竞技健美操C组难度动作基础训练体系构建及具体训练方法

姜涛++王乙淇

摘 要本文研究了竞技健美操C组难度动作的体系构建及具体训练方法，针对C组难度动作的训练方法运用文献资料发，问卷调查法，专家访谈法等研究方法对其进行了全面系统的归纳总结。

【关键词】竞技健美操；难度动作；体系构建；训练方法

FIG 《20013-2016国际竞技健美操竞赛规则》（以下简称《规则》）中健美操的分为A， B， C， D四类难度，其中C组难度数量最多，成套动作中的使用率也最高。同时，随着竞技健美操的发展和提高，运动员的难度动作分值越来越高，从而加大了对竞赛规程的要求。连续跳跃难度在最新竞技健美操竞赛规则得到了更多的鼓励。因此，竞技健美操教练和运动员在训练中，应加大对将C组难度训练力度。目前中国的竞技健美操训练手段主要沿用体操与艺术体操的训练方法，没有一套完整的竞技健美操训练体系。教练员在现阶段的竞技健美操的训练中，主要将成套动作编排、运动员动作控制以及其他的身体素质训练当做重点。现阶段对C组难度的训练方法主要以发展最大纵跳能力的练习和结合跳跃难度练习为主。虽然现在C组难度在《规则》中所占比例越来越大，但是对竞技健美操C组难度的体系构建及训练手段的研究几乎空白，没有一套完整的训练方法。

1 研究对象与方法

本文以竞技健美操C组难度的体系构建及具体训练方法为研究对象，查阅大量的相关资料，对专家问卷采用当面发放和邮寄的方式向体育理论、专项理论、健美操运动训练方面的专家发放专家问卷20份，回收20份回收率100%，其中有效问卷20份效率100%；向参加2016年全国健美操联赛的教练员当面发放问卷30份，回收30份，回收率100%，其中有效问卷30份，有效率100%。根据研究目的和内容，采用spss11.5社会学统计软件进行数据处理，主要用于对普通问卷中各项数据汇总、百分比、均数分析及以权重分析等，为本研究提供必不可少的数据支持与理论参考。

2 研究结果与分析

2.1 竞技健美操C组难度动作训练方法体系构建

2.1.1 构建竞技健美操C组难度动作训练方法体系构建的理论依据

（1） 运动技能性形成理论。根据生理学理论我们得知，运动技能不是先天获得的，必须经过严格标准的训练才能够熟练地掌握运动技能；其次，运动技能要有严格的运动程序要求，需要把若干个动作按照一定的时间和空间的先后顺序组织起来的动作体系，而不是简单随意的活动方式。这需要运动员通过不断地联系和实践去掌握；第三，运动技能的形成需要运动员不断地努力训练，是动作逐步熟练化，熟练程度越高，动作就越完善和自动化。因此，构建竞技健美操C组难度训练方法体系应根据系统论的观点，以促进运动技能形成为最终目标，对训练方法的体系结构进行设计和创建。

（2）超量恢复理论。人体运动过程中消耗的物质能量，在恢复过程中不仅能够达到以前的状态，而且在一定时期内能够超越原有的水平，这种现象被称之为超量恢复。我们可以根据这一运动原理设计训练的方法和运动强度。

2.2 竞技健美操C组难度训练方法体系构建

本研究根据现代竞技健美操特征以及由此所构成的对运动员体能特殊需求的内容提出竞技健美操C组难度训练内容。以发展和挖掘运动员的最大潜能为主要目标的内容体系主要包括一般素质训练、专项力量训练和专项技术训练三大部分，如图1所示。

2.3 C组难度动作基础训练方法

健美操训练的起点是基础训练，基础训练质量的好坏直接影响到专项训练，所以要想取得良好的训练效果就必须重视健美操基础训练的理论及方法。

2.3.1 基本姿态训练方法

（1）站立姿态的训练。站姿的训练师动态动作的基础，因此训练要从站姿开始抓起。下面是站姿训练的内容与方法。（a）把杆练习：正面扶把站立，脚跟并拢，脚尖稍分开，大腿肌肉内收，收腹、立腰，颈部挺直，下领微抬。（b）点地立一腿支撑，另一腿伸直前点地（侧点地、后点地），重心在支撑腿上。动力腿伸直、外旋，脚趾触地。

② 下肢基本姿态的训练。（a）地面练习：直角坐，勾绷脚面练习和向内、外绕环练习；直角坐，两腿交换屈膝练习，两腿交换举腿练；（b）把杆练习：把杆下蹲、擦地；把杆小踢腿、大踢腿。

（3）上肢基本姿态的训练。上肢姿态在健美操中的表现主要体现在手臂力度和动静节奏上的变化。其训练方法一般以肌肉用力方法和肌肉本体感觉为主。可以做一些芭蕾手位的练习、手臂的摆动、波浪练习以及舞姿组合训练这些对上肢部位肌肉的感知觉和动作规范的整体感觉的形成有良好的效果。

（4）头部基本姿态的训练。

头部姿态是最富有表现力和体现动作韵味的关键，能够和身体动作协调配合表现出健美操的神态美和形体美，因此，不能忽视头部姿态的训练。（a）偏转头——颈沿矢状轴侧屈，同时沿垂直轴左（右）转动，眼看8点（2点）；低转头——颈沿额状轴前屈，同时沿垂直轴左（右）转动，眼看7点（3点）；（b）头及躯干手臂练习：左臂侧举，右臂上举，上体稍向右转，头向右转；左臂前举，右臂前上举，躯干常为挺直，仰头，视线高于前上举手臂。

（5）躯干基本姿态的训练。躯干部位主要包括胸部、腰部和髋部。在健美操训练的过程中始终要求运动员的躯干保持脊柱挺直、腰部收紧、挺胸拔背的身体姿态。在训练的过程中不仅要加强躯干部位的力量练习，还要注重躯干部位的控制能力，以及柔韧练习。具体训练方法包括：跪撑躯干波浪练习；身体向前后侧的波浪练习；含胸、展胸练习等等。

2.3.2 身体基础力量训练方法

力量素质是完成成套动作的基本保障，它包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量，其训练的方法和手段各不相同。

（1）上肢力量训练方法。健美操上肢力量主要是要求静力性力量，主要练习肌肉等长收缩。如仰卧推杠铃；站立斜上快速推杠铃，练习手臂的爆发力和耐力；提倒立等训练方法。

（2）腰腹力量训练方法。一般腰腹部的训练为腹部、背部和侧腰的肌肉力量的训练。

腹部肌肉包括上腹和下腹的训练：上腹的训练方法有仰卧起坐、两头起，数量根据个人情况而定，一般做到肌肉有酸痛感为一组，做3-5组；下腹的训练方法有仰卧举腿、悬垂举腿、双杠静力直角支撑等。

背部肌肉的力量的训练方法有：俯卧，腿固定背起；站立双脚分开，肩负杠铃做上体前屈动作；飞鸟动作等。

侧腰部位肌肉的训练方法有：侧卧，腿固定上体侧起；站立，手负重上体侧屈等。

（3）下肢力量训练方法。

健美操运动员必须具有良好的弹跳力和腿部控制能力才能很好地完成C组难度。一般腿部力量的练习包括腿部的爆发力、耐力、以及控制能力。腿部爆发力我们可以采取负重深蹲、台阶跳等方法进行训练。腿部耐力的训练可以采取跑楼梯、难度动作组合跳、负重跑等方法；腿部控制能力的训练可以采用手扶把杆向前、向侧、向后的举腿等方法。

此外，健美操运动员还需注重腕关节的力量练习。因为C组难度动作又很多落地成俯撑的动作，加强腕关节的力量练习可以减少地面的冲击力对腕关节的损伤。所以腕关节的力量练习是不容忽视的。

2.3.3 运动耐力训练方法

健美操运动员的运动耐力水平主要表现为：功能系统的机能能力、疲劳状态下的意志品质和心理素质以及比赛过程有效利用技能潜力的能力。符合供能特点的训练方法有： 2分钟的计时跑、800米计时跑一般用80% -90%的训练强度，心率控制在180-190次/分。

2.3.4 柔韧与协调训练方法

要很好的完成高难度的动作对运动员的柔韧性和肌肉弹性都提出了很高的要求。因此，一定要注重肌肉放松这一环节。

具体训练方法有：两人相互扳腿、压腿练习，同时应配合动态的柔韧训练；下桥、转肩、踢腿练习（包括原地的把杆踢腿和行进间的前、后、侧踢腿练习）、大跨跳， 屈体分腿跳、交换腿跳等等在发展柔韧性的同时，要同时发展腿部的弹跳力和身体的控制能力。协调能力是身体各部位在完成动作过程中的有机配合。一般协调能力的训练方法有手臂组合练习、基本步法组合练习、操化动作训练等。

3 结论与建议

（1）健美操运动的核心就是基本素质训练也是难度动作的基础。要想把基本素质训练好就要把其中的姿态练习、基础力量训练、运动耐力训练以及柔韧与协调训练都协调好，才能发挥最大的效力。

（2）教练员要有较强的学习能力把对于如何把握有效规则进行钻研。才能在平时训练中从其他的角度去要求运动员重新审视训练效果；合理训练方法的使用时训练有效进行的重要保障，到达在高级阶段时要注意追求技术动作的完美表现，尽量减少或避免运动损伤，注意合理使用负荷量的与强度。

参考文献

[1]FIG 2009-2012国际竞技健美操竞赛规则[s].

[2]金丽娜，魏纯镭.从规则的演变看竞技健美操难度动作的发展[J].浙江体育科学，2007，29（05）3：100-102.

[3]李遵.论竞技健美操运动的力量训练[J].成都体育学院学报，2001（02）：79-80.

作者简介

姜涛（1986-），男，山东省淄博市人。硕士学位。现为河北师范大学体育学院讲师。研究方向为体育教学与训练。

王乙淇（1972-），女，河北省唐山市人。硕士学位。现为河北师范大学体育学院副教授。研究方向为体育教学与训练。

作者单位

河北师范大学体育学院 河北省石家庄市 050024