浅谈初中体育耐久跑的途中跑教学策略

摘  要  耐久跑是初中体育教学中的一项重要教学内容，其中女生800米和男生1000米是现在体育中考的必考项目。途中跑是耐久跑全程中距离最长的一段，因而学生途中跑的技术将对耐久跑的成绩起到重要的作用。在教学中如何使学生尽快理解和掌握正确的途中跑技术是中学耐久跑教学中的关键。人体跑动是多次重复相同动作的周期性运动，跑动中的人体与外界相互的作用力主要体现在蹬地和前腿支撑两个时刻。在整个途中跑过程中，要求学生的动作要轻松有力，协调自然，幅度大，重心平稳，并能做到合理地前摆落地和积极地缓冲。因此，我们在初中阶段的体育课堂教学中首先要使学生建立正确的途中跑技术概念，然后提出严格的技术要求，再灵活运用或变换教学方法让学生对途中跑练习产生浓厚的兴趣，并且及时纠正学生的错误动作，最后培养学生在跑步过程中的放松能力。

关键词  中学生  耐久跑  途中跑  合理蹬摆  呼吸节奏

中图分类号：G633.96   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）08-103-02

现在每一年的体育中考越来越受到学生的重视。近年来，女生800米和男生1000米耐久跑考试已纳入体育中考的必考项目，这使得耐久跑的成绩对学生来说极为重要。耐久跑的完整技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四部分，其中教学中最重要的一个环节是途中跑，教学难点是合理分配体力，做到既要求学生跑得快，又要做到轻松、自然、省力。本人通过对初三学生耐久跑中的途中跑技术教学的重要性进行教学实验，证明了我们在平时的耐力跑教学中注重途中跑教学方法能够有效节省学生体力，对学生取得更好的成绩有较显著的效果。现从以下几个方面阐述本人对途中跑教学的观点。

一、耐力跑途中跑蹬摆结合动力原理分析

人体跑动是多次重复相同动作的周期性运动，即由后蹬结束转入腾空再转入前摆落地，经过瞬间的支撑又转入后蹬。人体跑时与外界相互的作用力主要体现在蹬地和前腿支撑两个时刻。蹬地时，伸直下肢拉长各部位的肌肉作用于支撑点和人体。压力对支撑点的作用产生了支撑反作用力，伸直的腿对人体的作用在于引起了它的加速度。在前摆落地支撑时，身体向前下方施于支点的惯性力是朝后上方的支撑的反作用力，由此产生了负加速度，成为运动速度的阻力。用运动力学的观点分析，后蹬是获得加速度的重要因素，但不是唯一的动力;前摆落地时存在的阻力是客观的，它的大小、方向与人体各部位的运动因素有关，不能单纯用力学观点去分析。只有合理的前摆落地和积极的缓冲，全身的協调统一，才能获得合理的后蹬角度和最大的后蹬力，以此取得更佳的运动效果。

二、耐力跑途中跑的技术

途中跑是耐力跑全程跑中占最长的一段距离，也是最重要的一个环节。我们可以从以下三个阶段去分析途中跑的技术：在蹬摆阶段，摆动腿的膝关节迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面形成支撑腿和摆动腿协调配合动作;腾空阶段，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作，与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下伸展，准备着地;着地缓冲阶段，着地动作应是非常积极的，在途中跑时，保持头部正直，上体稍有前倾，两臂的前后摆动要轻快有力。

三、耐力跑途中跑教学探讨

途中跑是耐力跑的主要部分，是中学体育教学的重点。在教学中，如何使学生尽快掌握技术，而且做到合理地分配体力，跑得轻松、自然、省力，我认为可以从如下几个方面入手。

（一）途中跑中的“放松跑”教学

现代耐力跑技术越来越注重运动者在跑动中的放松，它是影响耐力跑成绩的一项重要因素，也是耐力跑教学中一个不可忽视的教学环节。我们在平时的体育训练中往往为了追求快速提高学生的速度而注重加强学生爆发力的训练，从而忽视了跑动中的放松的作用。在学生耐力跑训练中发现，学生越是想把成绩快速提高，跑动中就越是用力，如此造成肌肉过度紧张，造成跑动中的动作不协调，这会得到事倍功半的效果。所以“放松跑”在途中跑过程中起着很关键的作用，这种教学细节的目的是培养学生跑动过程中的放松能力，提高耐力跑技术水平。途中跑中“放松跑”的教学方法与手段具体为：（1）惯性跑。惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般在直段跑道上进行，其具体是学生加速30米后速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑时的动作。（2）放松大步跑。放松大步跑是在后蹬充分的基础上大腿向前高抬的动作。练习时用适宜的步频进行30～100米大步跑，要求动作舒展协调。（3）中速跑：在进行强度为70%～80%的中速跑时，要求学生要从正确的技术概念出发来体会放松技术。（4）不同距离的行进间跑、重复跑：要求学生在达到终点后仍要顺势放松跑一段距离。

（二）途中跑的“技术定型”教学

这个教学阶段的教学目的是培养学生的基本能力，巩固、提高其途中跑技术。教学方法与手段有：（1）学生通过观看教学片及奥运会、世界锦标赛等高水平比赛录像，模仿、学习高水平运动员的技术特点，逐步形成个人的风格。（2）跑的专门性练习。学生通过小步跑练习，体会脚着地动作和发展跑的频率，再过渡至短步幅快频跑，强调膝关节和踝关节的放松及上下肢的协调一致。高抬腿练习，应强调快速折叠大小腿向前摆腿，向前上方摆腿的方向应以保证合理的后蹬角度为宜。后蹬跑练习，此练习不要强调膝关节的用力和伸展，而是当膝关节将要蹬直时，即保持稍曲状态时就开始放松，使后蹬与此后腿的放松折叠动作链接起来。此外，还有车轮跑、交叉步跑等专门性练习。（3）中速跑练习。通过60～100米的中速跑练习进一步让学生体会途中跑高重心、大步幅、放松技术等特点突出的技术动作要求。（4）快速跑练习，通过80～100米的快速跑练习，逐渐形成个人技术风格，形成正确的途中跑技术动作。

（三）途中跑的呼吸节奏方法

正确掌握跑步时的呼吸方法是练好耐力跑的一个重要环节，也是掌握好途中跑跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

1.教学中学生呼吸所存在的问题。（1）有意识地憋气，然后喘粗气练习。在教学中会发现一些学生初练时会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张。（2）步法与呼吸的节奏感差。在教学时大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，练习时动作不协调，看上去十分吃力。耐力跑正确呼吸的方法是用鼻子吸气并用嘴呼气，一般采用2～3步一呼、2～3步一吸的呼吸方法。

2.途中跑教学中呼吸与步法配合的教学方法。（1）在刚开始练习时先有意识地教授学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，然后过渡到与手臂摆动的配合，再过渡到短距离与步子配合练习。（2）熟练阶段练习应强调意识，呼吸自然，突出呼吸与步法的配合教学，在这个阶段教学中学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅。

（四）培养学生的放松能力

学生无论在练习中还是比赛中都会从生理与心理方面承受着较大的刺激和负荷，这会容易引起他们的紧张心理。为此，应从生理与心理两方面来提高学生跑的放松能力。从生理方面来分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层支配下的收缩与舒张交替进行的过程，因此，协调的蹬摆和缓冲是肌肉放松的方面。从心理方面来分析，运动过程中的有关刺激都会给学生产生强烈的刺激和较重的心理负荷，因而必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控人体的肌肉运动。

（五）抓纠正错误，强化正确技术

体育教师在教学中要抓住途中跑动作的重点和难点，分析学生做动作时产生错误的原因，及时采取有效手段加以纠正，使学生更快地掌握好途中跑正确动作。下面列举一些途中跑技术中学生常出现的错误，以及提出了相应的纠正方法。

1.“坐着跑”。问题的主要原因是后蹬不充分，特别是伸髋不够，身体重心提得不够高。纠正方法：练习双手叉腰跑、后蹬跑、上台阶跑，使身体重心提高，体会后蹬动作。也可以做一些增加大腿力量的练习，如立定三级跳和负重下蹲起跳等。

2.“摆动腿前摆时，大腿抬得不高”。这是由于大腿屈肌力量不够强，后蹬不充分，上体过于前倾引起的。纠正方法：做发展大腿屈肌力量练习，用负重原地高抬腿跑、行进间高抬腿跑、蹲跳和起跳后双手抱膝及上坡跑的练习纠正。

3.“塌腰和后仰跑”。问题原因是腰腹肌力量不够，上体前倾过大或腹部前挺。纠正方法：在肋木上或仰卧在垫子上做收腹举腿、肩负轻物转体和体前屈等腰肌力量练习，或利用上下坡进行反复跑练习。

4.“跑时全身紧张”。问题原因是对跑的概念不清，动作协调性差。纠正方法：多做中等速度的匀速跑和加速跑，在跑之前做一些腿部、臀部和肩部的放松练习。

（六）灵活变换教学形式

一个合理的教法是做好途中跑教学工作的关键。在教学中，教师应大胆改革，尝试采用各种教学手段，使学生逐步掌握动作。例如，让学生分组进行弓箭步摆臂练习，教师可利用掌声、哨声等信号进行调节;采用顺风跑、下坡跑等方法让学生体会加快步频和自然放松跑的技术;在直道上做追逐跑、接力跑等各种游戏，提高学生的学习兴趣。

（七）采用“分组比赛”的教学形式

从心理学角度讲，竞赛是激发中学生学习积极性的重要手段。因此，分组比赛的教学方法能调动学生的积极性，活跃教学气氛。常用的比赛方式有8×30m、4×100m接力比赛，50米迎面接力或50米绕竿接力比赛等。

四、学生在途中跑中的常见问题及改进建议

目前，中學生在途中跑中普遍存在的问题主要有如下几点。

1.后摆腿折叠不够，造成半径长，前摆速度慢，高抬腿不够，前摆落地消极，因而形成前摆落地阻力大。

2.由于积极的缓冲不够，加长了支撑时间和增加了前腿落地的冲击力，消耗了体力。

3.由于缓冲不够及蹬地过早，形成了较大的蹬地角，这样不但减少了后蹬力而且会使身体起伏过大，造成步长短、步频慢的问题。

为了克服这些技术缺陷，体育教师在教学与训练中首先要努力使学生建立起正确的技术概念，同时在教学与训练中必须要对技术提出严格要求，落实时要一丝不苟。

参考文献：

[1]李永刚.浅析影响短跑途中跑的速度的因素[J].成功，2008（12）：97.

陈许  广东省佛山市南海区大沥镇黄岐初级中学