初三女生耐久跑指导策略探究

邬小兰

【摘 要】耐久跑是提高学生心肺功能的有效方法之一，但我们需要让耐久跑教学不再枯燥，提高女生耐久跑的趣味性。教学中需要指导学生正确掌握跑步时的呼吸方法、跑步节奏，明确节省体力是提高耐力跑成绩的关键所在。

【关键词】初三女生；耐久跑；策略

说起耐久跑，有的女生一听要跑800米就十分害怕和紧张，甚至出现四肢无力的现象；在测试耐久跑时，有大部分女生跑在第二道上，脚步声音很响，手臂没有摆动，甚至出现左右晃动的摆臂，不知道测试时的一些技巧和注意事项，跑步时的呼吸方法、跑步节奏以及如何节省体力方面都不是很知晓，最后测试成绩可想而知。

一、直观性尝试

（一）上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。

（二）脚部动作

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。

（三）呼吸

保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

二、耐力训练

（一）基础训练阶段

基础训练是以后大强度训练的开始，改善跑的技术，在各种练习中掌握跑的正确技术。重要的手段有：采取体育游戏方法及匀速的长时间跑和组合训练法，反复跑等方法。

（二）准备训练阶段

准备训练阶段主要任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动机能水平；提高有氧代谢能力水平，改善混合代谢能力。在这阶段采用的手段有：①在软地上（草坪等）进行各种跳跃练习（行进单足跳、双脚交换向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等）。②心率为150—160次/分，跑的时间为30—40分钟；③800—1000米大密度间歇跑，跑多少次，间歇时间多少要因人而异。④变速跑：快跑的距离由短逐步延长，快跑的速度逐步加快，慢跑的距离由于快跑的距离相等逐步缩短，慢跑的速度要逐步地加快。

（三）训练阶段

训练的主要任务是：逐步提高无氧代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平；提高跑的技术的节省能量、最大限度的利用运动员的能量储备。训练时采用的主要方法有：①较大强度的越跑要求心率为160—180次/分。②600—900米的计时间歇跑每次跑前运动员的脉博应降到110—120次/分为宜。

三、经验总结

一个班级的大部分女生正确掌握了跑步时的呼吸方法、跑步节奏，知道了节省体力是提高耐力跑成绩的关键所在。？探索出提高初三女生耐久跑成绩的方法和技巧如下。

1.起跑后要力争抢占有利位置，鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

2.合理调整好跑的节奏：一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

3.“极点”的处理：由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。

4.合理分配体力：一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

5.抢位和超越时必须注意安全和避免违规？，抢道与跑进路线不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。

四、存在的问题及后续打算

（一）存在的问题

1.在跑步中女生有意识地憋气，然后喘粗气。我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。

2.步法与呼吸的节奏感差：有的女生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。一些女生由于不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

（二）后续打算

1.简单配合提前教：先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来。通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉。

2.初练时强调呼吸自然：由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合。

3.强调意识，突出呼吸与步法配合：跑姿轻松自然，呼吸顺畅，长跑的测试成绩才会有突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。可见呼吸节奏的快慢对耐力跑成绩的好坏起着致关重要的作用，我们每一节课必须关注。