关于小学田径运动员下肢力量训练的研究

郑文兴

中图分类号：G82   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）02-097-02

摘  要  小学生田径运动员处在于运动成绩不断提高阶段，但在日常的田径训练或比赛中，学生的竞赛水平高低往往体现在下肢力量的强弱。而小学生的身心发展还不完善，不可以盲目的进行高强度的力量练习。因此，在平时田径训练过程中安排一些学生容易接受及提高较明显的训练方法就更值得我们去探讨。

关键词  田径  下肢力量  训练

随着国家课程改革不断的深化，对于中小学田径运动会规模程度也在逐年的增加，从而学校不断重视对于田径运动员的培养。从近些年学生参加运动会所得的运动成绩来看，小学生运动成绩整体偏低，其中原因有可能是各学校体育教师在训练过程中，安排训练方法学生不易接受，或者运动量过大、负荷也过大。所以我们当教练的应去探讨一些学生容易接受并且安全下肢训练方法，去提高学生下肢力量。下面结合本人平时教学怎样去训练小学生田径队员的下肢力量方法，介绍几个学生容易接受的训练方法。

一、下肢力量训练概念

在田径运动中，把跑，跳，投所运用到的腰部以下的力量称之为下肢力量。田麦久在《运动训练学》把力量素质定义为：“力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力”。认为力量是通过肌肉紧张，克服阻碍行动的机械力和生物机械力并对抗它们，进而保障运动效果的能力。而下肢力量指的是大腿股四头肌和小腿三头肌联并工作时，通过肌肉紧张从而对抗、克服阻力的能力。其实小学生田径队员下肢力量训练的方式有很多种，但是最主要的是通過跑、跳、投来帮助提高田径队员的下肢力量。

二、下肢力量训练对小学田径运动员的作用

（一）形成正确身体姿势

小学阶段的学生在各方面机能均处于生长和发展的过程中，现阶段提高下肢力量，对于小学学生来说是非常重要的。既可以锻炼学生下肢力量，也可以对学生全身的身体机能产生影响，尤其是对其身体姿态产生的作用。

（二）促使肢体协调

对于小学田径运动员来说，机体控制能力增强不仅可以减少运动伤害，减低损伤程度，还有助于促进肢体协调。在田径的项目中，下肢力量对田径运动员起决定性作用，上肢力量及核心力量则起到辅助作用。当下肢力量增强时，肢体动作会更加敏捷、灵活，相关技术动作也会相对成熟。

三、提高小学田径运动员下肢力量的训练方法

（一）徒手训练

1.弓箭步交换跳。两脚前后开立成弓箭步站立，两脚同时用力蹬地起跳，两腿在空中交换，落地时交换脚站立成弓箭步。

2.弓箭步单脚跳。跟上面的动作一样，只是落地时单脚支撑。

3.深蹲跳。两脚开立以肩同宽，两脚起跳挺胸收腹，收紧臀部，大腿尽量向上收，膝盖不要超过脚尖落地时大腿与地面平行，落地时深蹲缓冲。

在完成徒手的练习，要向学生强调，完成动作时应该要掌握节奏，不要过慢也不要过快，避免因动作不到位，影响练习效果。通过此方法训练，可以训练到学生股二头肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉群。增强学生爆发能力，有效起到提高学生平衡能力、下肢力量、协调性及灵敏素质，还有改变学生速度的有效方法。并有助促进学生身高发展。

（二）跳垫子

跳垫子，实际上是跳台阶转变而来的，垫子软，学生磕碰到了也不容易受伤，较为适合小学生身心发现特点。

1.双脚交替跳。把小体操垫叠起一定高度，学生一脚踏地，另一脚前脚掌放在垫上，利用双脚力量蹬地，进行双脚交换跳练习。

2.单脚跳。站立在地面，一脚支撑站立，另一脚稍微后摆，支撑脚发力跳上垫子，同一脚下地，如此重复练习，有节奏地跳，要跟据学生能力安排次数，跳到一定数量后，交换脚继续练习。

3.双脚跳。跳的高度根据学生的能力去摆放。双脚自然站立，双脚瞬间发力跳上垫子，起跳时要注意双手的协调配合，跳上垫子后要控制好身体平衡。

以上三个跳垫子方法，开始应从低到高，让学生体验成功喜悦，让学生认可自己的练习价值，才会保持学生的练习热情。运用这种方法可以清除学生恐惧、害怕的心理障碍，从而激起学生对训练的喜爱。这种方法是快速提高学生弹跳力的非常有效方法，同时也起到提高学生下肢力量、灵敏素质及身体协调性等身体素质。

（三）跳雪糕桶

1.连续跳。在平坦地面，每隔50厘米，放置一个雪糕筒，共放10左右，雪糕筒高度要根据学生的运动能力调整。学生采用并脚前脚掌发力跳的方法，依次从雪糕筒上方跳过，每跳过一个雪糕筒落地过后，再以最快的速度，继续跳过下一个雪糕筒，如此连续跳过全部雪糕筒。

2.转身跳。双脚自然站立，利用手脚协调配合，跳过前面摆放的雪糕筒，双脚落地后直接转身再次跳过雪糕筒，如此反复练习。注意，双脚的离地高度要高于雪糕筒，落地后注意缓冲，保持一定的节奏。

在跳雪糕桶练习中，最应向学生强调的是跳过桶的高度以及落地后动作的衔接，训练时注意时间和节奏。以上方法可以改变学生跑跳的节奏，锻炼学生灵敏素质及爆发能力。

（四）拉力带

1.前后移动。站立半蹲，将拉力带两端分别系在脚踝上，让拉力带保持一定的紧张度，进行向前和左右移动的练习。注意，移动时应有一定的节奏，一脚向前或向左时，待拉力带产生较大阻力后，另一脚再跟上，如此反复进行。

2.站立摆腿。自然站立，拉力带一端系在固定点，另一端系在脚踝上，采用单腿支撑姿势，系有拉力带的腿往前上方用力摆腿，两腿如此反复进行练习。

3.高抬腿跑。同伴拉着一端，另一端绑在训练学生的腰间，进行高抬腿往前跑，拉线的同学要注意速度及力量。

拉力带的练习，学生的动作幅度一定要到位，控制拉力带松紧程度，应该视学生的力量水平进行相应的调整。拉力带在田径训练过程中起到非常重要的作用，在训练过程中使用位力带可以增加学生的兴趣，改变训练过程的单一模式。有效改善学生全身肌肉及身体活动能力。提高学生的爆发能力，改变学生的踦奔跑能力、跳跃能力、投掷能力、灵敏素质及协调性。

（五）负重蹲

1.负重哑铃箭步蹲。训练的学生双手应握哑铃，两脚站成弓箭步，注意练习时要把握箭步角度，下蹲时尽量保持双膝成90度。

2.壶铃半蹲跳。屈膝半蹲至大腿平行地面，两手持壶铃垂直向下，蹬腿伸膝向上跳至最高点落下，继续保持半蹲姿势，如此反复练习。

3.肩上背人深蹲起。同伴坐在肩背上，学生双脚分开比肩宽，稍抬头，下蹲时保持背部挺直，蹲起时重心稍靠后。两人一组，可练习的过程中可以增加相互间的互动和趣味性。可以安排一位学生保护或帮助，教师做好指導。

负重蹲练习时，除了要留意学生下蹲的幅度外，最应该注意提醒学生在完成整个练习过程，腰部必须保持挺直状态。负重蹲是提高学生全身力量，它不仅能促进学生腿部肌肉增长，还可以促进全身肌肉增长。它是最有效提高学生的爆发能力的训练方法，也是全面锻炼学生弹跳力所需要的肌肉群体，有助于锻炼学生的耐力，还能改进学生心肺功能，起到增强学生身体素质。

（六）坐姿摆腿

1.直抬腿。坐位或者半卧位，大腿肌肉稍紧张，膝关节固定，脚尖紧绷，直腿抬起离地约15厘米。保持动作一定时间至感到肌肉酸胀甚至出现抖动为止，再换腿继续练习，如此反复进行。

2.交替快速摆腿。半卧位，两腿稍紧张，脚尖紧绷，进行上下交替摆腿练习，两腿摆幅不宜过大，摆动的频率应逐渐加快，如此反复进行。

3.沙包伸膝。坐于椅子上，小腿自然垂直放下，脚踝处负重，可以绑沙包或者其它重物，固定膝盖，利用大腿肌肉发力，控制膝盖伸直，重复动作直至产生疲劳再交换腿练习。

坐姿摆腿练习时，要注意身体应该稍紧张，利用腿部发力进行练习，尽量不要出现由身体带动腿进行发力的情况。这类方法可以锻炼到学生腰部力量及腹部力，改变学生下肢力量。

总体来说，想要提高小学田径运动员下肢力量应要训练方法上想方法，尽可能安排让学生容易接受的训练方法，结合发展小学生身体素质 ，去改变小学生下肢力量。本人在多年训练小学田径队员时，采用以上几种练习方法，操作起来比较方便，相对也比较安全，更适合小学生身心发展的特点，训练出来的效果也非常好。同时训练的量应根据学生自身能力进行科学安排，这样训练对学生的运动成绩有明显的提高。

参考文献：

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作者单位： 广州市番禺区钟村谢村小学