浅析青少年核心力量功能性训练方法

苏东坡

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-049-01

摘  要  本文采用文献资料法、逻辑分析法等研究方法，对青少年核心力量功能性训练方法进行了系统研究。得出针对青少年的生理等成长发育特点，训练应采用负荷小、强度小的练习方法，并且应多采用动力性的训练方法开展训练;根据青少年阶段协调性的敏感期训练并提高其整体素质;核心力量训练方法要针对不同群体进行选择。

关键词  青少年  核心力量训练方法  功能性训练

一、前言

当今的体育训练领域越发重视对运动员的核心力量训练。这引发了我们的思考，核心力量训练方法多种多样，采用什么样的方法才能使运动员的训练更有效率，收到良好的训练效果呢？这个问题看似简单，其实不然，这需要大量的实验和前人的经验来获得答案。当然针对不同体质的人，训练方法也会有所不同。本文根据前人的经验对核心力量训练方法以及作用做了总结，以期找到适合青少年核心力量训练的方法。

二、功能性训练的特点

功能训练讲究的是全身系统的练习，针对的是身体形态与动作，而不是为了发展强壮的体格，这正好符合青少年锻炼的需求。此外，功能训练重视的是练习质量，而不是动作的重复次数与负荷。它包括的内容有：柔韧素质、核心力量、平衡性和稳定性等。我们在平常的运动中大部分的动作都是由多个关节参与。在比赛的过程中，技术动作通常是在多个平面进行的，很少有只在一个平面上完成的动作。这些理念与功能训练是不谋而合的。功能训练还包括强调运动过程中对机体整体系统的训练;注重身体姿态的控制和正确性;注重肌肉关节的整体平衡，而不仅是某一部位肌群的训练;注重把肌肉的功能发挥到最大程度;注重加强神经控制训练。

三、结合青少年的生理等特点在训练中应注意的相关事项

（一）青少年的骨骼与关节特点在训练中应注意的事项

相对来说儿童少年骨骼具有弹性但是却不是很坚固，也因此不容易发生骨折，但却容易发生弯曲与变形。儿童关节面软骨比较厚，关节囊和韧带的伸展性大，关节活动范围也因此比较大，但是却不是很牢固，在运动过程中如遇外力比较大的情况下容易造成脱位。那么在训练的过程中则应注意让学生养成正确的身体姿势，如坐、立、走等身体姿势。如果长时间保持不良的身体姿势，就容易出现骨变形的现象，特别是脊柱的变形。而且还要对他们进行全面的身体锻炼，从而防止脊柱发生变形和肢体发育不均衡，此外还有要注意训练时负荷的大小。儿童少年骨化过程比较晚，骨骼能承受的压力比较小，如果负荷比较大或是静力性动作比较多，都会容易使得他们的脊柱、骨盆腿型等畸形，也会影响骨骼的生长发育。15岁后才能给青少年的训练中加入较大负荷的力量练习，且需以动力性练习为主要。进行静力性练习时，要严格控制训练时间，做到动静结合，同时不适合在较硬的场地上进行蹦跳练习。

（二）青少年肌肉生理特点在训练中应注意的事项

少年儿童的肌肉中含有的水分比较多，而脂肪、蛋白质以及无机盐类的占比较少。少年儿童的肌肉的收缩功能比较弱、耐力差、容易疲劳。随着年龄增长，肌肉中的有机物会不断增加，水分相应减少，肌肉重量会增加，肌力也会相应增强。因此在训练过程中应注意的是根据青少年的年龄特点安排运动负荷，如在10岁以前肌肉生长和肌肉力量增长速度比较慢，不适合采用负重练习的方法，可采用如徒手跑、跳等抗体重练习;在12岁到13岁期间肌肉力量和体积增长速度变快，可以采用如拉橡皮筋或者哑铃等抗阻力练习。

综合来说，在進行力量训练的过程中应以动力性力量练习为主，以静力性练习为辅，负荷不宜过大，练习组数不宜太多，训练结束后要做好放松活动。

（三）青少年血液循环系统的特点与训练中应注意的事项

儿童少年的心肌纤维比较细，心脏的容积与重量没有成人的大，心肌的收缩能力较弱，每搏输出量和每分输出量没有成人的多。这表明儿童少年的心脏在紧张的肌肉活动过程中的做功能力减弱。年龄的不同会使得运动时心血管功能的反应不同;心血管功能的发育不同，对运动的反应也不会相同。因此，在训练时应注意合理安排运动负荷以及关注青少年的“青春期高血压”，即应注意对这类学生进行医务监督，并且在训练时要减少运动量。

四、结语

通过上述分析可得出以下的结论：青少年在基础训练时应尽量采用动力性练习，如果要采用静力性练习，也要在低负荷低强度的背景下。具体方法有在瑞士球和平衡球辅助下的动作练习，而不只是单调的仰卧起坐。在青少年经过基础训练后，比较适合他们的核心力量训练方法是悬吊法，适合的动作是身体仰卧且双手放在胸前，双脚在弹力绳的作用下悬挂，双肩着地保持身体呈一条直线。还有就是悬垂举腿，这也可以看成是悬吊法的一种。这种训练模式刚开始应以较少的次数进行练习，随着每天的坚持训练可以适当增加重复次数。在训练之后还需要进行放松练习，以防止青少年的肌肉硬化变形，从而有利于青少年形成良好的身体姿态。

参考文献：

[1]王瑞元，苏全生.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2013.

[2]吴越.浅谈功能性训练在青少年训练中的应用[J].教育现代化，2015（16）：287-290.