提高中学女生800米跑成绩的思考

陈柳妹

中图分类号：G807   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）02-093-02

摘  要  中学跑步运动是一项常规的体育活动，是考试中的必考项目，从女生的角度出发，基于800米的考试要求，应从跑步考试的角度与日常锻炼的角度出发，帮助学生奠定跑步运动的基础，促使学生在考试中能够充分的发挥自己的能力，不断的在运动中超越自己，逐步缩短学生跑步的时间，促使学生轻松完成800米跑步目标。

关键词  中学女生  800米跑  成绩  思考

中学女生跑步运动中，各有特点与优势，但同时也各有问题，中长跑运动相对来说比较枯燥，需要学生具备耐力、韧性、跑步策略，教师在对女生进行800米跑指导的时候，应在日常注重运动训练的科学性、趣味性，而在考试中帮助学生制定战略，通过运动技巧与学生运动能力的结合，争取帮助学生取得更好的成绩。

一、中学女生800米跑考试中的意见

（一）考试前要做好充分的准备活动

800米跑需要学生具备一定的耐力，且运动中不能中途暂停，需要学生一鼓作气的跑到终点，前期的准备工作尤为重要，部分女生喜欢临场发挥，对准备工作不重视，加上考试中比较紧张，容易出现岔气、抽筋等问题，教师应让学生对考前准备重视起来，身体舒展的同时也能够做好心理准备，对学生来说有益无害，教师可引导学生在前三十分钟的时候就开始准备，若是赛场上已经有其他的小组开展了比赛或考试，还可以边准备边观察，结合别人的运动问题对自己进行警醒，此时学生们可在原地进行抬腿慢跑，要让身体开始适应跑步运动，而后展开柔韧训练，从压腿动作开始，而后进行肩膀带动的上肢活动，再进行转体运动，使得自己的肢体变得松软起来，学生们一般都能够自我感受到肢体从僵硬变得柔软，待他们感觉自己已经能够适应考试的时候，在考试前的一段时间加速短跑，而后可以在原地休息五分钟到十分钟，让心情放松下来，此时学生们可以展开一些简单的运动，如深蹲、深呼吸等，检查自己的衣服、鞋子，系好鞋带，拉好拉链，少量饮水等。

（二）考试时注意呼吸节奏

呼吸节奏也是学生在运动中比较容易忽视的问题，部分学生由于呼吸的节奏感不强，甚至在高强度的竞争状态下，无法合理的控制呼吸，经常是憋着一口气，或者是张大嘴大口的喘气，导致很快身体的负荷量降低，800米跑中感到难受，呼吸节奏影响脚步节奏。为保障学生始终保持体能，教师应帮助学生调整呼吸节奏，并教给学生一些呼吸的小技巧，如将舌头顶住上颚，这样可以避免冷空气进入肺部，要鼓励学生在运动中先保持平稳的呼吸，在最后的冲刺阶段可以加快呼吸，使得呼吸与脚步协同，可在预备阶段就开始呼吸锻炼，形成惯性。

（三）考试时合理分配体力

800米跑是一个长时间的过程，其中学生还需要转弯，需要直线超越，整个路程的跑步中，学生应结合道路情况合理的分配体力，如一开始应让学生保持稳定，不要猛冲，部分女生运动能力较强，不容易感到疲累，可尝试跑在人前，但也不宜过于急躁的冲刺，而是一开始要匀速的跑步，此时手脚应协调起来，并控制呼吸规律化，在弯道上，可尝试变速，此时就可以时快时慢，结合自身的运动能力，短时间冲刺后慢下来调整，然后继续冲击，在弯路上可以通过冲刺占据前位，此时可以加大脚步的幅度，加大摆臂动作，这时候若学生自身条件允许，可以跟在别人的身后，占据第二第三位，准备最后阶段的冲刺，若是要“跟跑”，最好与前面的学生拉开适当的距离，距离太远不宜冲刺超越，而距离太近精神比较紧张，肢体比较束缚，若距离太近就不宜跟跑，应找准时机超越对方，一般学生在800米跑的运动中，会中途出现呼吸不畅、嗓子干、脚步虚浮等问题，这时候就到达了学生的运动瓶颈，学生需要以坚强的意志力撑下去，教师应从旁观察，发现学生出现这些问题的时候，就大声为学生加油，鼓励他坚持下去，一旦渡过这个辛苦环节，学生就能够重新的掌控自己的肢体，这种不适感消失后，学生可以开始为冲刺做准备，一般都在最后的一百米左右区域内开始冲刺，此时学生要结合自己的方位，若是自己本身就在前面那么可以缩短冲刺距离，若是自己落于人后，应尽早开始冲刺。

（四）考试后的调整与恢复

800米跑中学生的状态紧绷，在跑步结束后，学生需要一段时间恢复，有的学生由于没有把握好节奏，身体十分疲累，结束后就马上去蹲下，甚至喝凉水，教师应一直观察学生，并在结束后与学生主动交谈，禁止学生喝凉水或者大量饮水，教师可准备好矿泉水，在手中捂热后，让学生们每个人喝到指定的水平线上，若是有的学生多喝了，就要立即制止，此时喝水让学生来润口，并基本上解渴，喝水中应一小口一小口的喝，可以先喝一口然后停一下再喝，若学生已经站立不稳，可以为他们准备一些软垫，让学生倚靠在软垫上，不要蹲着，不要压迫心脏，当学生呼吸逐渐规律起来，不再大喘气的时候，可以引导学生轻拍自己的肢体，简单的按摩自己的手臂和腿。学生可以站立行走之后，嘱咐他们注意休息。

二、中学女生800米跑日常锻炼的意见

（一）训练组织的科学合理性

日常训练应注意科学性、合理性，女生的体质与男生不同，他们虽然肢体比较灵活也比较柔软，但力量不足，很容易在800米跑中途发生问题，教师应加强对学生身体素质的锻炼，同时培养学生有较强的节奏感，让学生自己充分了解自己的运动水平，日常练习可以采用“定时间歇跑”，学生根据自己的运动水平平均分配好完成练习计划。例如学生800米平时测试成绩为4分钟，要求她完成400米的匀速跑时间应该控制在1分50左右，每组间隔时间为5-8分钟，根据每个学生不同的运动水平完成相应的组数。慢慢的，学生跑800米的节奏感就会明显提高。同时可以安排一些蛇形跑，足球场对角线跑或者“8”字形跑等等多样的练习形式去提高她們的速度与耐力，这样可以使训练强度、训练量更加科学，学生们可以按照自己的身体状态去运动。

（二）偶像力量、榜样精神的心理支撑

学生们应树立目标，可以在女生中间树立一个榜样，没必要大家都以第一名为榜样，可以结合自己的能力，对比其他人，选择一个比自己强的人为榜样，而后在达到该标准后，继续寻找榜样，使得学生有阶段化的进步目标，由于800米跑的训练比较枯燥，教师还可以在学生休息的时间里，为他们讲述800米跑的励志故事，我国的运动健将的训练、比赛故事等，通过偶像力量去影响他们，还要注重培养学生的运动兴趣和坚强的意志毅力，提高学生的心理积极性。让她们在运动参与中感觉到身心的愉悦，甚至喜欢上这项运动项目。

（三）游戏化的跑步趣味调剂

800米跑可通过游戏的方式来调剂，如教师可准备一些呼啦圈，放在跑道上，学生们一前一后互相追逐，可以隔开距离，每个人站在一个呼啦圈内，然后去追到对方，还可以让学生同伴合作跑步，两个人一起从呼啦圈跑到终点的呼啦圈里，调整彼此的呼吸与运动频率，还可以让学生们把跑道围起来，隔开相同的距离，学生们分别站在一个呼啦圈内，形成转圈跑的状态，然后互相去占据前面那个人的呼啦圈，以此类推，逐渐的向着前方前进，在呼啦圈中留下不同的脚印，直到学生们已经进入过所有的呼啦圈，就说明他们已经跑完了一周，这样可以帮助学生在游戏中，互相给予对方鼓励，观察自己前面的人的跑步动作和习惯，并在自己的运动过程中逐渐的放松下来，这一环节不需要冲刺，主要锻炼学生的运动规律性，要让学生形成自我感受，让肢体、呼吸等协调起来，在不耽误时间的情况下，稳定的前进。若是学生跑得慢了，后面的人追上来就会打乱节奏，若是学生跑的快了，也容易追上前面的人打乱节奏，学生们需要互相配合，以一个比较和谐的节奏前进，这个过程中他们可以彼此默契的观察对方的跑步频率，感受到跑步的科学频率，结合自己的运动能力，而后在单独运动中，可以在此频率下有所提高。

三、结束语

综上所述，中学生女子跑步运动，应加强日常的训练，在日常训练中给予学生技术与心理的支持，并注重在考试阶段的各个环节引导，帮助学生发挥出自己的潜能，在跑步运动中找准规律，能够控制自己的肢体，协调性的进行运动，基于科学的运动形式而提升成绩。

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作者单位：肇庆市实验中学