核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用研究

张淼

中图分类号：G842   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）02-091-02

摘  要  高校女子排球运动员的训练工作中，核心力量的训练非常重要，如果不能有效培养运动员的核心力量，将会导致排球运动体能降低，无法适应到排球比赛中。因此，在高校女子排球运动员实际训练的过程中，应该遵循科学化的工作原则，编制出完善的训练方案，有效整合核心力量训练方面的内容，不断提升女性排球运动员的核心力量。

关键词  核心力量  高校女子排球运动员  训练

高校的女子排球运动员实际训练工作中，开展核心力量的训练工作，有助于提升运动稳定性，确保能量的有效输出，增强比赛的能力。因此，高校在训练的工作中应该遵循科学化原则，有效开展女子排球运动员的核心力量训练工作，确保各方面训练工作的有效开展。

一、核心力量分析

对于核心力量而言，主要就是人体髓关节、腰椎等各种关节部位具有良好的力量，人体躯干的肌肉力量较高。从本质来讲，核心力量就是人体在运动过程中，有效控制重心活动，将肢体力量有效传递，在运动期间拥有核心力量，可提升综合能力。而核心力量的训练，就是通过有效方式增强人体核心区域肌肉的稳定性，提高肌肉的力量，保证可以全面协调肢体的力量。

二、核心力量在高校女子排球运动员训练中的重要意义

（一）能够增强身体稳定性

高校女子排球运动员的训练过程中，开展相关核心力量的练习工作，有助于增强身体的稳定性。主要因为在核心力量训练期间，可以培养运动员的身体协调能力，在完成技术动作的过程中，克服外力对肌肉带来的刺激，形成力量的自我控制能力，强化神经系统对核心肌肉的控制能力，保证整体身体的稳定性。

（二）能够提高力量素质

女子排球运动员的训练工作中，培养核心力量，能够全面增强力量素养，主要因为在提升核心力量之后，核心肌肉会增加人体的力量来源，使得核心力量全面参与到肌肉相互之间的协调活动之内，准确传递上肢与躯干的肌肉力量，提升末端肌肉的发力效果，这样在一定程度上可以有效提升力量素质。

三、核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用措施

高校女子排球运动员实际训练期间，教练员应该充分意识到核心力量的重要性，做好相关的训练工作，编制完善计划内容，提升整体的工作质量。具体措施为：

（一）徒手核心力量

对于徒手核心力量而言，在训练的工作中，注重女性排球运动员腰部力量的练习，可利用腹外侧肌肉、腹直肌与腹横肌方面的力量训练方式，提升肌肉的力量。首先，在实际的训练工作中，每次三组，每组五个动作，其中涉及到平板支撑练习、仰卧起坐练习、倒挂起身练习等等，要求运动员可以有效克服自身压力对肌肉组织带来的刺激，持续性提升腹肌的力量。其次，在每组练习的活动中，应指导运动员学会如何调整呼吸节奏，保证肌肉能够顺利伸展，将肌肉组织的最大力量全面发挥出来。例如：在做平板支撑训练的过程中，要求在底板上面呈现出俯卧的状态，两只脚和肩部宽度相同，肘部位置弯曲着地，背部处于挺直的状态，头部、躯干和下肢部分都应该在同一个水平线上面，保持1分钟以上的时间，之后开展下一组练习活动。在此过程中，运动员必须要做好呼吸的调整，不可以有呼吸不协调的现象[1]。

（二）下肢核心力量的训练措施

高校女子排球运动员的下肢核心力量训练属于重要部分，只有全面提升下肢区域的核心力量，才能保证整体核心力量的增强。所以，在实际训练的工作中应该予以重视，筛选最佳的训练措施。首先，可以开展“单腿蹲”的训练活动，增强运动员腿部区域的力量。組织运动员单只腿站立，维持身体的平衡性，在平衡身体以后，缓慢下蹲，需要注意下蹲过程中膝盖位置不能超出脚尖，确保脚掌不能离开地面区域，在训练一段时间以后，就应该适当增加难度，组织运动员在不固定的表面区域内完成下蹲活动，左右侧的下肢都需要训练。其次，应该积极采用“双腿深蹲”的方式训练，要求运动员双腿处于站立的状态，将腰部当做是轴，向下蹲下就可以，需要注意的是，在训练期间要求运动员双手向着前方平举，膝盖的位置不能超出脚尖，在合理练习的过程中，不仅可以提升腿部核心力量，还能起到臀部力量的锻炼作用。最后，积极采用“仰卧举腿”的训练方法，要求运动员先在垫子上面仰卧，利用腰部的力量将整体身体支撑起来，两个手掌向下，身体两侧区域保持不动，膝盖的位置绷直，靠着腰部的力量对腿部牵动，双腿缓慢向上举起来，和地面呈现出90度夹角为止，之后缓慢将双腿放下来，要求运动员每个动作都需要持续做三组[2]。

（三）非器械与器械训练的协调

高校女子排球运动员的核心力量训练工作中，可采用非器械与器械两种训练方式。首先，在采用非器械训练方式的过程中，要求运动员不采用任何器械参与相关训练活动，此类训练方式适合应用在初期的核心力量训练工作中，可使得运动员对核心力量形成良好感知，掌握简单的练习技巧。在这个阶段，可指导运动员简单进行单臂俯撑的练习，为之后的器械练习提供基础，增强核心力量的运动能力。其次，采用单一器械的练习措施。此类训练方式，可培养运动员的身体稳定性与协调性，全面掌握核心躯体的概念，对提升核心力量、运动能力具有重要意义。具体的训练工作中，可以利用悬吊绳器械、平衡板器械等，组织运动员在某个器械的支持下，提升核心肌肉力量，增强稳定性与协调性，确保综合运动能力的有效提高。采用单一器械的练习方式，应该注重每位运动员的实际情况，针对性指导，从根本上预防出现训练问题。最后，可以采用综合性的训练方式。此类方法属于单一器械练习措施的延伸部分，在采用单一器械练习方式指导运动员全面掌握身体控制能力的基础上，设计难度稍高的综合性器械练习内容，培养运动员的身体控制能力，增强肢体肌肉力量。例如：在训练过程中组织运动员在平衡球上面站立，然后使用综合性的器械，开展上举活动、下蹲活动等等，实现肢体核心力量的有效训练目的，确保各方面练习工作的科学性与合理性[3]。

（四）核心力量训练的注意事项

要求在培养高校女子排球运动员核心力量的过程中，明确其中的注意事项，确保各方面工作的有效实施。首先，应该注意按照运动员的具体状况，针对性开展训练活动。当前我国很多高校中的女性排球运动员，核心力量还处于初步发展的阶段，缺乏良好的中心控制能力，日常运动期间的平衡性较低，难以完成专项的核心力量练习任务。这就需要在训练的过程中，遵循循序渐进的原则，先开展基础性的训练活动，在运动员全面掌握核心力量概念、练习技巧的情况下，逐渐增加训练的强度和难度，使得运动员可以适应到相关的练习活动中，形成层次化的练习工作模式[4]。其次，注意了解运动员有无器械依赖的现象，如果运动员在核心力量训练过程中，一味依赖器械，难以全面培养运动能力与核心力量。这就需要在实际工作中，将器械、徒手两种训练方式整合在一起，严格设定器械应用的时间，降低依赖问题的发生率，培养运动员良好训练习惯，以免因为过于依赖器械出现问题。最后，应该注意是否有运动损伤的安全隐患，重视维护运动员的身心健康。由于排球运动具有对抗性特点，需要运动员具备一定的心理、生理素养，一旦身体受到损伤，不仅会对生理造成损害，还会引发严重的恐惧情绪。所以，核心力量训练期间应该合理预防出现运动损伤的现象，在运动之前全面检查身体情况，保证身体健康的基础上开展训练活动。如果发现运动员有心理方面的障碍，必须要做好疏导工作，给予一定的关心和关爱，提升运动员的自信心[5]。

四、结语

核心力量在高校之内的女子排球运动员训练中具有重要意义，能够提升身体稳定性，可确保运动员力量素质的全面提高。因此，在实际的工作中应该树立正确观念，充分意识到核心力量的重要性，结合运动员的力量特点与运动特点，编制完善的训练计划方案，采用徒手训练方式、器械与非器械组合训练方式等，有效培养运动员的核心力量素养，提升训练工作质量。

参考文献：

[1]庞丁.核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用研究[J].当代体育科技，2017，7（3）：51-53.

[2]茅菊兰.核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用研究[J].湖北体育科技，2016，34（2）：124-127.

[3]王骏昇，钟秉枢.女子排球运动员鞭打动作功能诊断模型构建与实验研究[J].首都体育学院学报，2018，30（4）：346-351.

[4]武笑东.核心力量在女子排球运动员训练中的应用分析[J].卷宗，2018，8（36）：176-188.

[5]李怀东.对少年女子排球运动员核心力量训练的几点体会[J].当代体育科技，2018，8（17）：28-29.

作者單位：中山大学体育部