维生素C，维持人体健康的多面手

多吃蔬菜、水果是现代人熟识的健康观念。而讲到蔬菜、水果，人们首先想到的多半是其当家花旦——维生素C。维生素C不仅抢占诸多饮料广告语的中心位，更是功能性食品的宠儿。是什么赋予维生素C如此大的魅力？我们不妨一探究竟。

维生素C是个多面手

1.抗氧化作用 作为重要的抗氧化剂，维生素C能够清除体内的自由基，抵御自由基对细胞的伤害，防止正常人体组织发生变异；还能阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺，因此有防癌功效。

2.提高机体免疫力 维生素C促进体内抗体形成，参与免疫球蛋白合成，进而提高人体免疫力。研究显示，感冒期间增加维生素C的摄入量能够缩短感冒病程。

3.促进胶原蛋白合成 维生素C通过激活相关酶，保证胶原蛋白的合成。胶原蛋白不仅让肌肤变得光滑有弹性，而且由于其“细胞粘合剂”的特性，更是有利于溃疡愈合、维护骨骼和牙齿健康，以及维护血管壁健康。

缺乏维生素C时，毛细血管壁的脆性及通透性会增加，由此产生皮下、牙龈、黏膜出血等坏血病症状。早期，维生素C便是凭着其保护血管壁的功效赢得了抗坏血酸的称号。

4.解毒功能 铅、砷等重金属在人体内蓄积会产生毒性作用，维生素C可增强肝脏的解毒功能，缓解其毒性。

5.促进铁离子的吸收 铁是构成血红蛋白的重要成分，缺铁易导致缺铁性贫血。来自瘦肉、肝脏及血制品的血红素铁，能够被人体直接吸收。但来自植物性食物的铁是三价铁离子，需被还原为二价亚铁离子，并保持溶解状态才能被人体很好吸收。维生素C能帮助非血红素三价铁离子还原为二价亚铁离子，并形成可溶性螯合物，在十二指肠和空肠中仍能使铁保持二价铁离子状态，维持其溶解度、避免铁离子的沉淀，从而增进了非血红素铁的吸收。因此，对于以植物性食物为主的我国膳食结构，增加维生素C的摄入，对促进铁吸收、预防和治疗缺铁性贫血意义重大。

增加维生素C摄入量该选谁

维生素C对人体益处多多，如何从食物中高效获取维生素C？我们先看看中国营养学会评选的十佳蔬菜和十佳水果榜单，就可对此有大概的了解。

十佳蔬菜榜单每100克蔬菜的维生素C含量：柿子椒130毫克，芥蓝76毫克，豌豆苗67毫克，油菜薹65毫克，青（尖）辣椒62毫克，花椰菜61毫克，红薯叶56毫克，苦瓜56毫克，西兰花51毫克，萝卜缨51毫克。

十佳水果榜单每100克水果的维生素C含量：刺梨2585毫克，酸枣900毫克，冬枣243毫克、沙棘204毫克，猕猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，木瓜43毫克，桂圆43毫克，荔枝41毫克。

新鲜的蔬菜水果是维生素的良好来源。一般而言，叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素C含量多，而酸味水果比无酸味的水果维生素C含量丰富。

蔬菜水果摄入并非多多益善

虽然新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源，但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。过多摄入蔬菜水果势必影响其他食物的摄入量，进而造成营养摄入不均衡、食物种类摄入单一的结果。

例如大量的蔬菜摄入可能导致膳食纤维摄入过多，进而影响人体对矿物质和维生素的吸收率；过多的水果摄入，可能导致能量过剩。

中国营养学会推荐，每天应摄入蔬菜300～500克，其中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜；每天应摄入水果200～350克，相当于1～2个中等大小的苹果。

只有科学摄入蔬菜水果，才能既让维生素C发挥它的强大保健作用，又不影响其他营养素的摄入，进而保证合理营养，平衡膳食。