巧学巧练提高学生实心球成绩

葛宜娟

【摘 要】本文采用针对性练习和辅助动作练习，对学生腰腹力量、肩带柔韧性、上下肢协调性和投掷出手角度等进行有效训练，提高了学生双手头上向前掷实心球成绩。

【关键词】针对性练习;实心球;辅助练习

双手头上向前掷实心球作为许多地区作为中考、高考体育考核项目，考生要想取得良好成绩，正确的投姿姿势、合理的出手角度、上下肢力量、身体的协调用力缺一不可。笔者在日常教学中发现，学生投掷实心球时出现投掷出手角度过低、用力顺序不正确、出手速度慢等问题，直接影响学生投掷实心球的成绩，基于此，通过自己多年的教学实践经验，总结出几点提高学生投掷成绩的方法，旨在抛砖引玉，为一线教师教学提供参考。

一、针对性练习

双手头上向前掷实心球技术的核心力量在腰腹和肩部肌肉群，教学中采取针对性练习，能够有效提高投掷成绩，具体方法如下：

（一）压肩

目的：压肩练习，可以增加肩关节的灵活性、柔韧性和肩部肌肉群力量，在学生投掷实心球时两臂后引更充分，加大工作距离。

练习方法：两人一组，两脚左右开立稍宽于肩，两手搭在对方的肩上，以腰带肩向下振动，逐渐加大力量，也可以借助双杠、肋木做压肩练习，方法同上。

要求：以腰带肩，上下振动用力柔和，充分拉伸。

（二）拉肩

目的：拉肩练习，可以增加肩关节的灵活性、柔韧性、肩背肌肉群组的力量和全身的本体感觉，增大学生“超越器械”的距离，让学生体会送髋、展胸的动作，提高学生协调用力能力。

练习方法：两人一组，两脚前后左右站立同掷实心球动作，辅助者站在练习者身后，一手托住练习者肩背，一手轻拉练习者的双手，使其双手尽量向脑后上方引，身体充分向后伸展，学生注意挺胸，完成超越器械，延长最后用力的作用距离。练习者用心体会自下而上的用力顺序，从蹬脚到送髋形成背弓，最后快速的挥臂，把手从辅助者手中挥出。

要求：练习者抬头，下颌维抬，身体充分后仰，发力迅速

（三）腰腹肌肉群力量練习

曲腿仰卧起坐、仰卧举腿、头上传接实心球、仰卧起坐起跪抛实心球等练习可以发展腰腹肌肉群组的力量和全身协调用力能力。

练习方法：曲腿仰卧起坐：身体平躺在垫子上，两腿弯曲，双手抱于头后，腰腹发力，使胸接近双腿;仰卧举腿：身体平躺在垫子上，双手固定，直腿抬起;头上传接实心球：练习者坐在垫子上，双手执球从头上向后传球，后边的同学依次接龙练习;仰卧起坐起跪抛实心球：先完一个曲腿仰卧起坐，然后双腿跪在垫子上，直臂把实心球向前上方抛出。

要求：练习者腰腹积极发力，迅速完成动作。

通过针对性练习，学生的肩部肌肉、腰腹肌得到发展，关节的灵活性得到锻炼，提升了学生投掷实心球的远度。

二、辅助动作练习

出手角度是投掷器械出手后飞行的方向线与同侧水平面的夹角，合理的出手角度获得最大的远度。

（一）改善学生的出手角度

1.利用空中标志物，改善学生的出手角度

练习方法：学生用实心球练习时，在距投掷线两米远的上方横拉一条距地面约两米高的绳，让学生把球从绳上面掷过去。学生每次练习都把球掷向同一个目标，这样反复的练习，肌肉形成记忆，就有了正确的出手角度。

要求：眼睛盯住目标，球要从标志绳上飞过。

2.利用橡胶带模仿练习，改善学生的出手角度

练习方法：把橡胶带的一头固定，练习者手持橡胶带的另外一头，做实心球的模仿练习，挺胸挥臂，挥臂方向前上方38-42°。

要求：下肢要做出蹬撑动作，身体成反弓。

（二）不同身体姿势投掷练习

正确的用力顺序能够使学生在练习时汇集全身力量，协调用力，使实心球获得最大的出手初速度。教学中充分利用趟、坐、跪、站的不同姿势，对完整动作进行有效分解，“自上而下”（手、肩、腰腹、髋、踝）层层递进的方法，使学生感悟到不同发力部位的用力感觉，从而学会双手头上向前投掷实心球用力顺序。

1.躺姿投掷实心球

目的：发展手臂力量，体会挥臂拨指掷球的用力感觉。

练习方法：学生相距4-6米平躺在垫子上，两臂伸直，双手持球，向前上方用力掷出。掷出后起立，捡回同伴掷回的球反复练习。

要求：练习时一定要注意用力方向。

2.坐姿投掷实心球

目的：发展腰腹肌肉群组及上肢力量，体会腰腹发力的用力感觉。

练习方法：学生相距6-8米两腿分开坐于垫子上，双手持球从前引到头的后上方，用力把球向前上方抛出，两人一组进行反复投掷练习。

要求：维持身体平衡，保持坐姿。

3.跪姿投掷实心球

目的：发展腰腹肌肉群组及上肢力量，体会腰腹髋发力的用力感觉。

练习方法：学生相距6-8米两膝跪于垫子上，双手持球从前引到头的后上方，用力把球向前上方抛出，两人一组进行反复投掷练习。以上三种练习方法主用于初学者体会用力的顺序。

要求：维持身体平衡，保持双腿跪姿，腰腹髋发力。

4.单腿跪姿投掷实心球

目的：发展腰腹肌肉群组及上肢力量，体会腰腹髋膝发力的用力感觉。

练习方法：学生相距8-10米，左脚在垫子前面，右膝跪于左脚后一脚处，双手持球从前引到头的后上方，用力把球向前上方抛出。

要求：维持身体平衡，保持单腿跪姿，收腹不能弯腰。

5.双脚平行站立投掷实心球

目的：发展下肢、腰腹背肌肉群组及上肢力量，体会收腹挥臂拨指的用力感觉。

练习方法：学生相距8-10米，两膝弯曲，同时向前顶出，由下而上发力，双手持球引到头的后上方，用力把球向前上方抛出。这种训练方法除适用于初学者，也可以作平时的腰腹力量练习，还可用于教学中，纠正发力顺序错误同学的动作。

要求：维持身体平衡，下颌抬起，背弓充分，“超越器械”。

利用辅助练习，把双手头上向前掷实心球完整技术动作进行科学、合理的分解，发展了学生身体的核心力量，使学生肩带、腰腹等肌肉力量、关节灵活性得到提高，从而提高了学生的投掷远度。

参考文献：

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[3]沈田田，周岑.发展核心力量有效提高实心球成绩——巧用普拉提[J].运动，2012（04）.