手掌饮食法——一只手教你吃多少

安歌

一顿该吃多少，才能既营养均衡又保持体重？别急，手掌饮食法“手把手”教你！

“民以食为天”，如何吃得更健康是门大学问。最近流行的“手掌节食法”，教人们用手掌度量食物的标准量，改善饮食没有节制的不良习惯，健身的人也可通过该方法严格控制食量，优化饮食结构，从而达到增肌的目的。健康饮食，就从摊开手掌开始！

蛋白质=掌心量

在蛋白质方面，成年人一日三餐的理想总热量比例是30：40：30，也就是在每天需要摄入的60g～80g蛋白质中，早餐和晚餐约为18g～24g，午餐約为24g～32g，其中蛋白质在每顿中约占15%。以手掌为测量标准来看，男性为2个掌心，女性则为1个掌心，并且与掌心的大小和厚度相当。

蔬菜=两手抓

蔬菜的摄入量与蛋白质一样“男女有别”。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。一般来说两手能抓住的菜量大概有500g，相当于一捧，所以成年人每天食用500g～1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意，这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽、卷心菜、白菜等。

碳水化合物、水果=拳头量

一般来说，成年人一日三餐的理想热量比例中碳水化合物约占65%，也就是每天应至少摄入50g～100g可消化的碳水化合物。按比例来分配的话，早餐和晚饭应摄入15g～30g，午餐摄入20g～40g。碳水化合物摄入过多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗，容易患上碳水化合物缺乏症。因此，若想严格规划自己的饮食结构，达到增肌的目的，碳水化合物每天只需要摄入一拳的量。另外水果摄入过多，体内的糖分会转化为脂肪，摄入量也应等同于碳水化合物。同时，水果的种类要注重多种搭配，营养才能更全面。

脂肪量=拇指尖量

不仅食用油中有脂肪，肉类以及平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，因此坚果、巧克力等零食的摄入量要注意。成年人每顿饭的理想热量比例中脂肪约占20%，每日应摄入的脂肪在50g～80g。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15g～24g，午餐约摄入20g～32g。以手掌为测量标准看，男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。

除了应注意食物的摄入量，食物种类的摄入顺序也应注意。

顺序一：先吃蔬菜。蔬菜的热量密度低，富含高纤维，以及丰富的维生素、矿物质，可帮助我们预防疾病的“植化素”。先吃蔬菜后吃饭还能减少餐后胰岛素的不恰当分泌，减轻消化道负担。

顺序二：喝汤。吃完一盘蔬菜以后可以适当喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感。但注意不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤。

顺序三：吃富含蛋白质食物。此时，胃开始产生饱腹感，可以吃一些高蛋白的食物，补充身体每日所需蛋白质，但这些食物最好用卤、蒸、炖的方式烹饪。

顺序四：吃米饭。此时人体的感受已经没有那么饥饿，主食便不会过多摄入。同时，若能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更有帮助。

每天食物的选择和摄取量会因人而异，所以提倡均衡多样的饮食，一天摄取尽量多的种类，而每顿吃到7～8分饱即可。

小贴士：很多女性为了减肥长期节食，导致胃部肌肉的活动力减退，而且由于长期缺乏营养，轻则导致肌肤暗淡无光，重则导致内分泌、激素的紊乱，对生育能力造成很大伤害。与此同时，节食减肥消耗更多的不是脂肪而是水分，这种假性的瘦身会在恢复饮食后迅速胖回来，看起来见效快，其实并不持久。因此，注重膳食平衡、多运动才是减肥的最佳方案。

（编辑 陆思寒）