“报复性”锻炼反伤身

受疫情影响，很多市民中断了以往连续性的锻煉，特别是老年人，减少了不必要的外出。随着疫情好转，在春日阳光的召唤下，很多人开始投入大自然的怀抱，享受久违的出汗感觉。

“好久没运动了，前几天外出运动一天后，好几天双腿疼得上下楼都困难。”康奶奶有些后悔，那天运动过头了。对此，医生提醒，由于长时间居家，运动量减少，不论男女老少，身体机能都可能发生或多或少的变化。运动锻炼一定要量力而行、循序渐进，如果抱着想把前几个月欠下的功课补回来的想法进行“报复性”锻炼，过早过急地开展超出能力的运动将适得其反。

“长期不运动会导致骨量丢失，同时可能引发或加重骨质疏松，骨质疏松的患者会感到乏力，腰背容易疼痛，甚至全身骨痛。跌倒、摔落时，更容易发生骨折。严重骨质疏松还会导致身体出现驼背等变形情况。”某医院老年病科副主任医师王艳姣提醒，老年人如果不方便出门，可以选择一些适合在家开展的运动，量力而行、循序渐进。

宅居已久的老年人该如何运动锻炼？医生建议，对于有慢性基础性疾病的老年人，可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天活动时间30分钟左右，一周5次。”在运动过程中，要注意保持平衡，谨防出现跌倒、扭伤的情况。运动效果以运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜，若出现心慌、出冷汗等不适的情况需立即停止。此外，有慢性基础性疾病的老年人若外出锻炼，建议在家人或亲友的陪同下进行。

年轻人在锻炼时，有氧运动和抗阻锻炼是较好的运动形式，可以选择从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉参与的健身操等。也可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。刚开始时运动时间建议在30至40分钟，低强度运动持续时间可适度延长。锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间，要注意量力而行。如果在运动过程中或运动后出现关节红肿、严重疼痛、头晕、冷汗、手抖的现象，就需要立即停止运动进行休息，并观察自身情况是否好转，若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

运动时间不宜过早也不宜过晚，空腹和饱餐后不宜运动，餐后2小时是比较理想的运动时间。先进行有氧运动再过渡到力量训练并且注重柔韧性的训练。运动前热身5至10分钟，从而唤醒整个机能，提高训练效率，防止损伤。

（摘自《惠州日报》）