健康吃零食

□文/于康 主任医师 北京协和医院

零食是一日三餐之外的食物。有人说，零食还是少吃为好，因为吃多会干扰正餐，还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题。其实，吃零食的危害并不是绝对的，要看吃了什么零食，在什么时间吃。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些不见得是坏事。

零食要“分级”

我们可以把常见的零食分为三个级别，分别是优选级、条件级和限制级。

●优选级零食包括水果、干果等，可以每天适量吃。水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但可以补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼几颗大杏仁，可以增加饱腹感，有利于控制饮食。

当然，即使是对身体有益的优选级零食，也不是多多益善，还是需要讲究吃法。比如水果，应以当季、当地的为好。饭后一个水果可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好。水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃得太多，长此以往就很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。建议每天抓一小把坚果，吃完就好。

●条件级零食包括鱼干、水果干、酸奶、乳酪、全麦饼干等，要有选择地吃。对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃。对于条件级零食购买的时候应多看看营养成分表，选择低脂、低热量的。

●限制级零食包括糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、火腿肠等，最好不要吃。限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。

3类人这样吃零食

●儿童应适时、适量地食用健康零食。儿童食用零食除了要做到适时、适量外，也不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。

●孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道。水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈和宝宝都很有益处。

●老年人可把吃小零食作为加餐。老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把吃小零食作为加餐。

65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，瓜子、花生、松子限制在10克左右，核桃仁两个就足够了。