日常食物中的"抗疫标兵"

□文/叶美燕 杭州市萧山区中医院

今年的新冠病毒肺炎疫情，大家都知道了提高自身免疫力的重要性。

什么是免疫力

免疫力是人体自身的防御机制，通俗地讲，就是人体抵御外界威胁自身健康的抵抗力，好比身体里的军队，当有外界异物（病毒、细菌等）侵袭时，会对其进行识别，必要时与之“作战”。

免疫系统的工作需要靠营养来保证和支持，营养素是合成免疫物质的原料，也是促进免疫物质合成的调节剂。营养素摄入充足是提高免疫力的重要保障，营养素的缺乏会损害机体免疫力。那么日常饮食中如何吃出免疫力？

食物中的“战疫”标兵有哪些

要通过吃来提升免疫力，就要吃得均衡、科学。我们从食物中摄取的基础营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（含膳食纤维）、维生素、矿物质、水等六大类，每个类别都有很多不同的营养素成员。对提高免疫力来说，其中最重要的营养素成分分别是蛋白质、维生素A（类胡萝卜素）、维生素C、维生素E、铁、锌和硒。

●霸道总裁——蛋白质

无论是身体里埋伏的百万免疫大军——免疫细胞，还是这些部队作战时使用的武器弹药——抗体及细胞因子，都需要蛋白质作为原材料来制造。

含蛋白质丰富的食物很多，牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。建议成人每日蛋白质摄入量为1.0克~1.2克/千克（体重）。

●维生素家族的老大哥——维生素A

免疫系统的免疫细胞、免疫抗体，都与维生素A交情匪浅，尤其是后者，特别需要维生素A参与合成。缺少维生素A，免疫武器“弹药”的合成会减少，免疫部队的战斗力也会下降。

含维生素A丰富的食物有动物肝脏、蛋类、肉类、深色蔬菜。建议成人每日维生素A摄入量：男性800微克视黄醇当量，女性为700微克视黄醇当量。

●暖男+硬汉——维生素C

维生素C在人体免疫系统内交际很广泛，既参与免疫抗体的合成，还能提高免疫细胞的杀菌能力。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、菠菜、油麦菜、大白菜、西红柿等；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓、柠檬或者柑橘类等。建议成人每日维生素C摄入量100毫克。

●低调的多面手——维生素E

维生素E利用“脂溶性维生素”的身份，将战场锁定在各种细胞的细胞膜区域，保护细胞膜的结构，为细胞看好大门，帮助各类细胞抵抗“外敌”入侵。它从不好大喜功，单兵作战，而是善于团结一切可以团结的力量，联合维生素A、维生素C、硒等协同作战，常常让那些破坏机体免疫力的自由基闻风丧胆。

含维生素E丰富的食物有植物油、坚果、豆类、谷类、绿色蔬菜等。建议成人每日维生素E摄入量为14毫克。

●能造血的铁汉子——铁

虽然人体内铁含量相当于一枚小铁钉子，但其分布甚广，几乎所有的组织都含有铁，并且铁参与的“工作项目”几乎都是人体一等一的大事儿。除了参与造血和细胞的能量代谢之外，铁还作为体内很多金属酶的活性中心，参与维护人体的免疫功能。

含铁丰富的食物是红肉、血液、禽肉、鱼虾、动物内脏等。建议成人每日铁摄入量：男性15毫克，女性20毫克。

●“人微言不轻”的勇士——锌

锌和铁一样，属于人体必需微量元素。尽管在人体内的含量只有2.0克~2.5克，但它积极参与了人体内300多种酶及功能性蛋白的构成。锌可以促进胸腺细胞的成熟，影响人体最重要的免疫器官胸腺的功能，从而对人体免疫力施加影响力。

补充锌元素，可以选择鱼、虾、贝类等海产品，菌菇、动物肝脏、瘦肉等。建议成人每日锌摄入量为男性15毫克，女性11.5毫克。

●天然解毒剂——硒

硒也是人体必需的微量元素，在人体内的总量为14毫克~20毫克。硒在体内分布广泛，几乎所有组织当中都能找到它的痕迹，其中在淋巴结、肝、脾等组织的含量最高，而这些组织也是免疫细胞的集中地。硒有保护胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用。

硒参与人体中一种很重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶的构成，这种酶能够保护细胞膜中的脂类物质免受自由基的侵害。硒对金属有很强的亲和力，愿意与重金属“合体”，进而排出体外，因此它是一种天然的重金属解毒剂。另外，硒还能够保护心血管和心肌的健康，曾在我国流行过的“克山病”就与缺硒相关。

含硒丰富的食物主要有海鲜类，肝、肾等动物内脏。建议成人每日硒摄入量50毫克。