提高中距离投篮命中率的美式训练技巧

潘海霞

摘要：篮球比赛中运动员的技能与投篮技巧决定着比赛成绩。因此，运动员需要在训练中不断练习投篮技巧，从而在比赛中获取优异的成绩。在篮球运动快速发展下，中距离投篮技巧也发生了较大的变化，美国篮球训练师谢伊经过深入研究创建出美式训练技巧，能够有效提高中距离投篮命中率。

关键词：中距离投篮命中率;美式训练技巧;训练方法

引言

篮球运动是由美国创建并传向其他各个国家，运动技巧在篮球运动不断发展下而逐渐提升，能够帮助运动员取得胜利[1]。较多学者对中距离投篮命中率的训练方法进行了研究，以往阐述的观点是定点投篮技巧可以提升命中率，篮球训练师采取了定点投篮的方法，表现出练习形式较为单一化，虽然取得了一定成绩，但是提升效果不明显，运动员训练兴趣也较为低下。

一、影响中距离投篮命中率的因素分析

（一）运动员身体素质的影响

在篮球运动训练中，要充分发挥出训练技巧的作用，需要运动员具备良好的身体素质。身体素质的优劣决定着训练水平、决定着中距离投篮命中率。在篮球快速发展中，现代篮球的运动过程更多追求对抗能力与较快的速度，而在长时间激烈运动过程中需要运动员具备较强的无氧代谢能力，才能保证肢体灵活性、动作稳定性[2]。如果篮球运动员在平时训练中因身体素质不佳而不能采取高强度的训练过程，在比赛过程中会快速产生疲劳感，大脑皮层产生的抑制程度不断加强，身体内部各项机能会发生失调和紊乱，导致呼吸较为困难、机体疲劳乏力，导致上臂肢体动作产生变形，甚至发生抖动的现象，大大降低了投篮命中率。可见，中距离投篮命中率与运动员身体素质条件密切相关，应在日常训练时将身体素质训练、投篮技巧训练融为一体，才能在高强度的比赛过程中始终保持身体机能，保证投篮命中率的稳定性。

（二）运动员比赛经验的影响

篮球运动员具备的比赛经验是否丰富决定着中距离投篮命中率，主要是依靠运动员在比赛过程中正确分析、判断对方运动员的防守方式与运动方向，才能成功躲避对方防守获取投篮的机会，并利用良好的投篮技巧获取分数[3]。另外，拥有丰富的比赛经验，还可以在及时分析对方的防守方式后，判断采取个人突破方式，还是实施传球配合打法，做出正确的选择后获取投篮的机会。因此，运动员在日常训练中应积极投入模拟比赛中，从模拟训练中获取丰富的经验，从而丰富自身的比赛经验。

（三）运动员投篮技术的影响

在日常训练中学习投篮技巧是训练中的基础项，要求运动员掌握投篮技巧的规范化与标准化，才能在不断练习时提升命中率。运动员在掌握投篮规范化与标准化时，应达到灵活应用的效果，因为如果在比赛中采取固有模式再实施投篮，对方队员会快速阻断动作的形成，从而影响投篮命中率。因此，运动员在训练中在掌握规范化与标准时，应思考如何缩短投篮规范化与标准化的时间，达到灵活运用、快速形成，不给对方提供打断的时间，获取投篮的机会[4]。另外，较多运动员由于缺乏训练或者过度训练，投篮命中率严重下滑，需要训练师在常规训练中传授运动员投篮技巧时，应将投篮要点、注意事项重点讲解，还要加强投篮方向、高度、弧度的练习，通过不断的练习缩短动作形成的时间，在避免对方队员干预的同时提升命中率。

（四）运动员肌肉记忆的影响

肌肉记忆是指肌肉记忆运动的连续性行为，并将此过程存储于小脑内。连续行为在运用时并不需要运动员太多判断与动脑思考，而是如同“行云流水”般直接发挥而出。例如，运动员在握住篮球时，小脑会记忆握球的过程，并且传达给肌肉。在记忆与传达过程中会排除非关键因素，形成简单且连续的动作。在比赛时，运动员极易受到外界因素的影响而降低命中率，应在平时训练时反复练习连续性动作的过程，能够形成良好的肌肉记忆，并排除非关键因素，能够获取较好的投篮效果。

（五）运动员情绪的影响

篮球运动员的情绪状态决定着中距离投篮命中率，经常会表现出训练时命中率较高，而在实际比赛中发挥不佳的现象。经过总结，比赛中运动员形成的紧张情绪、强烈对抗的过程、赛场比分变化、观众的加油与评价、教练指挥与技术指导都会对运动员的情绪产生较大的影响，导致运动员的技术标准发生改变，特别是在投篮时受到情绪的影响而降低命中率。

（六）运动员判断力的影响

在篮球运动中攻守对抗是基本规律，需要运动员运用各种有效的进攻手段、防守手段获取比赛胜利。运动员在创建进攻方法与防守方式时，需要掌握对方球员的进攻方法与防守方法，找出对方球员作战策略中存在的缺陷，针对缺陷采取有效的进攻与防守措施，获取最终的胜利。要想及时判断出对方球员的作战方法，需要运动员具备较好的身体素质与心理素质，还要具备良好的防守特征与高度，能够在实际比赛中正确判断出对方的作战方法，及时做出攻守方案，通过传球的配合过程获取投篮的机会，或者个人单带突出对方防守等。可见，运动员的判断力决定着比赛中是否能够获取投篮的机会，并且能够及时作出投篮的正确动作，提高命中率。

（七）自信心

在篮球练习过程中，运动员在投篮时未存在干扰因素，能够将注意力完全集中投篮动作及篮筐处，动作的发挥也会非常良好，可有效保证投篮命中率。而运动员在参加比赛时，会受较多外界因素的影响，比如会因为对方球员的技术娴熟与攻势、观众的加油与评价等丧失投篮自信心，将重点放置于防守上，并且在获取投篮机会时会因为自信心的缺乏而影响投篮技巧的发挥，大大降低命中率。因此，在日常训练中，提高运动员投篮自信心是核心目标，训练师应实时鼓励运动员，在投篮时要充满自信，利用娴熟的投篮技巧、标准姿势将篮球投入篮筐内，即使未命中，也为后续投篮提供经验，促进投篮命中率的提升。

二、中距离投篮美式训练技巧概述

中距离投篮美式训练技巧经实践证明可大幅度提升运动员投篮命中率。此技巧是美国篮球训练师谢伊经过不断研究而创新出来的新方法。为了验证效果，谢伊在实际训练中利用此技巧训练运动员三周，结果表现出每位运动员的投篮命中率都大大提高。中距离投篮美式训练技巧主要训练的是运动员的单手三指能力、单手五指能力，利用单手三指能够让运动员将球的重力点放置于大拇指、食指、中指上，并利用拨指的过程投篮;利用单手五指能够让运动员投篮时具备稳定性，避免篮球在投篮时会发生方向改变。另外，中距离投篮美式训练技巧还重点培养了运动员罚球式投篮，要求运动员将单手三指与五指有效结合并反复性地巩固练习。在此过程中，運动员需要交叉步跳的练习，还要加强上步投篮与绕腰投篮的练习过程，能够通过三项练习掌握脚、手、球之间的良好配合，把握投篮节奏，特别是在投篮时身体在空中滞空的动作进行有效把控，从而达到动作流畅性的要求。采取后半转身的投篮练习，可以帮助运动员熟悉比赛中的投篮过程[2]。运动员在持球转体时会发生方向改变，通过后半转身投篮练习能够及时、准确找准篮筐、瞄准篮筐，达到命中的效果。

三、中距离投篮技巧美式训练的方法

（一）原地三指投篮训练方法

以右手投篮举例原地三指投篮的训练方法，双脚应达到左右开立的效果，并且要与肩同宽，膝盖弯曲后应保证重心放置于两脚处。拇指、食指、中指应承担篮球的重力，而无名指与小指只需弯曲紧贴球面即可。双手将篮球举至头部的前上方位置，上臂大臂要达到与肩平行，还要保证大臂与小臂之间形成的角度为90°，小臂与手背之间的角度也同样达到90°，肩部、肘部、腕部三者形成的角度也为90°。运动员需瞄准篮筐，抬肘、伸臂、屈腕后，运用三指的力度投出篮球。

（二）原地单手五指投篮训练方法

原地单手五指投篮方法的动作要领为：同样以右手为例，动作与原地三指投篮方法相同，只是运用五根手指紧贴于球面，此时需要注意的是手掌掌心应达到空心状。

（三）罚球式投篮训练方法

右手投篮时，罚球式投篮与原地单手五指投动作一致，只是需要左手放置于篮球的侧上方位置。

（四）左右脚上步投篮训练方法

左右脚上步投篮的动作要领是两脚达到前后开立的效果，膝关节弯曲将重心下降，要保持左脚在前、右脚在后的状态，将篮球向身体前面抛出，当球落地并弹起后，双手应握住球，右脚向前与左脚保持平行跳起将篮球投出[3]。

（五）交叉步后投篮训练方法

交叉步后投篮的动作技巧是保持两脚处于平行站立状态，两脚通过交叉跳步的方式完成投篮。右脚在前、左脚在后形成交叉，然后再跳回平行状态。第二次为左脚在前、右脚在后形成交叉，再跳回原来的平行位置。最后，起身跳跃将篮球投出。在投篮之前需要共跳四次，在中间位置投入五个球后实施交叉脚交换的过程。

（六）调整步投篮训练方法

调整步投篮的动作为：两脚先进行平行站立，上肢双手将篮球向身体前抛出，躯体臀部要向右侧扭转，再转回至正对篮筐的状态。经过两次跳转后，双脚落地时已经完成握球投射的过程。在训练时，应注意培养整体节奏，达到球、手、脚高度配合，还要在投球时要保持正确姿势。

（七）中远距离绕腰投篮训练方法

中远距离绕腰投篮的动作要领如下：运动员需做好准备姿势，在腰间实施篮球绕腰两圈的过程，当双手与篮球接触时，应保证脚已经与地接触，双脚要在原地进行四次小跳步的过程，最后利用前脚掌发力侧蹬地跳跃地投出篮球。在篮筐与罚球线的中间位置完成五个球投射后，球绕腰的方向要改变，再次投入五个球。在训练时应注重手碰球、脚着地同时进行，熟练后加快球绕腰的速度并培养手与脚的良好配合。

（八）后半转身投篮训练方法

训练后半转身投篮技巧时，训练师要将动作要点传授给运动员，应先做好准备姿势，篮球应向躯体前抛出，当球落地弹起后应双手握球，并以左脚为中心向左后方的方向进行旋转180°，然后再转回正对篮筐的位置。利用前脚掌发力侧蹬跳起后投篮。

（九）篮下擦板投篮与反手投篮组合训练方法

组合训练法，需要运动员掌握如下要领：在篮筐下应共投入四个球，投入第一个球时，应保证右手从右侧篮板处擦入进球。在投射第二球时，与第一球相反，需要从左侧篮板处擦入进球。投射第三球时，要保證右手实现反手的过程，投入空心篮。第四球投射时与第三球方式相反，实现左手投射空心篮的过程。在投篮时，双脚要达到不停摆动的方式，才能充分借助双脚蹬地的力度[4]。

结语

综上所述，篮球训练师培养运动员提高中距离投篮命中率可以采用美式训练方法，可以达到提高命中率的目的，进而提升运动员的篮球技能。

参考文献：

[1]杨顺利，窦海波.对投篮技术以及提高投篮命中率的思考[J].中国学校体育，2012（S2）：577.

[2]袁泓.投篮技术动作与投篮命中率的关系研究[J].现代交际，2017（05）：242.

[3]薛巍.投篮技术动作对投篮命中率的影响[J].科技信息，2014（05）：122.

[4]辛锡灿，王玉七.投篮技术的心理训练[J].临沧师范高等专科学校学报，2009（03）：64-65.