浅谈核心力量在篮球训练中的意义和实践路径

林 鸿

(广州体育学院研究生院,广东 广州 510500)

篮球运动属于一种竞技类的球类运动项目，具有极强的技术性、对抗性。在篮球运动中，运动员不仅要掌握娴熟的篮球技术，还要具备一定的肢体力量，以赢得比赛的胜利。因此，在开展各项训练的时候，要注重增强核心力量，并围绕核心力量展开科学、合理的训练，使得其身体中深层次的肌肉得到充分锻炼，不断提升篮球运动人员的综合力量，更好地参与到比赛中。

1 核心力量训练相关概念分析

在对核心力量训练进行研究之前，首先应明确以下几个核心概念：

1.1 核心区域

关于人体中的核心区域，主要是指人体的躯干部位，包括脊柱、骨盆、以及其周围的肌群。在人体进行运动的时候，人体的核心区域主要负责传递、稳定和缓和力量。目前，在学术界的相关研究中，针对人体中核心区域这一概念，依然存在诸多争议。国内的学者统一认为核心区域主要在人体重心的周围，而国外的学者则将核心区域设定为人体的腰椎、盆骨、髋关节组合的这一部分中。本文所研究的核心区域主要是指脊柱、腹部、骨盆、以及其周围的肌群。

1.2 核心力量

核心力量主要是指核心区域的力量。在篮球运动中，加强篮球运动员核心区域力量的训练，可增强运动员核心区域肌肉的力量。只有拥有强有力的核心力量，才能更好地稳定、协调肢体运动、身体姿势，进而促使篮球运动员在运动的时候，能够做出各种复杂的、连贯的篮球动作，进而使得运动员的动作更加流畅，使得其上下肢的配合更加协调，以更好地发挥本身的篮球技能[1]。

1.3 核心力量训练

核心力量训练主要是结合篮球运动员在比赛中的动作特点，采取科学合理的训练方式，有针对性地对核心区域的肌肉、中心关节位置等进行有效的训练，进而不断提升人体中核心区域的肌肉力量，使得其核心区域的肌群得到良好的锻炼，最终实现提高篮球运动员的运动技巧、提升其身体素质的目标。

1.4 核心力量训练与传统训练对比

从训练方式的角度上来说，传统的训练模式下，更加注重肌肉群活力，常常以动力训练作为主要训练方式，静力训练则作为一种辅助性的训练模式；核心力量训练中则是将动力和静力两种训练模式结合起来，实施交叉训练；从训练的目的上来说，传统训练目的是提升大肌肉群的力量强度，核心力量训练的目的则是对小肌肉群进行训练；在传统的训练方式下，运动人员的身体总是保持平衡的状态，以致在具体开展训练的时候，常常需要借助地面，或者借助相关的辅助设备，以保证身体的平衡。但是在核心训练模式下，主要是在运动员身体不平衡的状态下进行[2]。

2 核心力量训练的意义

在篮球运动员的训练中，全面加强篮球运动员的核心力量训练，可以使得运动员对自身的身体重心进行合理的掌控，不断提升运动员的稳定性，进而使其更好地参与到篮球比赛中。具体来说，全面加强篮球运动员的核心力量训练具有十分重要的价值，集中体现在以下几个方面：

2.1 有助于全面提升篮球运动员的身体素质

篮球运动对运动员的体能要求相对比较高，篮球运动员在具体的篮球运动中，常常要消耗大量的体力，尤其是在具体比赛的时候，休息的时间十分短暂。面对这一现状，在篮球运动员训练的过程中，必须要全面加强篮球运动员的体能训练，以免其在比赛的时候，因为体力透支，影响比赛中的篮球技能操作、反应速度等，进而影响篮球比赛的结果。因此，在对篮球运动员进行训练的时候，全面加强核心力量训练，不仅能显著提升运动员的体能，也在很大程度上提升了运动员的稳定性，使得其在比赛的过程中，不仅拥有良好的体能，还能对体能进行合理的分析和调整，使其以良好的状态投入到比赛中[3]。

2.2 有助于提升篮球运动人员的身体协调能力

篮球运动最为明显的特点，就是具有极强的平衡性、快速性和敏捷性，篮球运动员必须要具备极强的身体协调性，才能保证篮球运动过程中的身体平衡，快速和灵敏反应，进而更好地发挥自身的技能。全面加强篮球运动员核心力量训练，对运动员的腰部、手脚、其他躯体等进行整体的训练，就可以提高运动员的整体平衡感、灵敏性，避免运动员在运动或者比赛的过程中，出现身体不协调等现象，制约篮球技能的发挥。

2.3 有助于减少训练中出现的损伤现象

在篮球运动中，由于这一项目具有极强的对抗性，在运动或者比赛的过程中，场面非常激烈，运动员常常需要在奔跑的过程中，完成传球、投篮、抢断等基本操作。在这一过程中，常常在身体对抗、碰撞的过程中，出现各种损伤现象，例如：挫伤、擦伤、肌肉拉伤等。而加强篮球运动员的核心力量训练，可促进运动员的肌肉在训练的过程中，变得更加强大，进一步增强骨骼的韧性，有效减少运动过程中出现的各种损伤现象。

2.4 有助于运动员顺利完成篮球动作

在篮球运动中，受到篮球运动特点的影响，篮球运动员在比赛或者活动的过程中，常常要消耗较大的身体能量，一旦运动员出现体能不足的现象，便无法完成篮球运动中的各项动作，致使其出现投篮命中率较低、攻守转换较慢等现象。而通过核心力量训练，不仅可以增强运动员的体能，也促使其体内储存更多的能量，进而保障篮球运动和比赛过程中，每个动作都可以顺利完成[4]。

3 核心力量在篮球训练的实践路径分析

在对篮球运动员进行核心力量训练的过程中，基本上都是通过以下几个途径开展的：

3.1 徒手模式核心力量训练法

徒手模式核心力量训练不借助任何的训练器材，篮球运动员根据所要训练的肌肉群，开展一些简单、实用的核心力量训练项目，诸如：仰卧两头起、平板支撑、仰卧挺髋、单笔俯卧撑控腹、简单俄罗斯转体等。具体来说，仰卧两头起先是运动员俯卧在瑜伽垫或地板上，双腿向后伸直，手臂向前伸直，此后慢慢的收紧腹部肌肉，脚和手向上缓慢抬起，腿和手臂保持竖直，拉伸腹肌，停顿5s后，再缓慢放下；平板支撑与俯卧撑控腹的原理基本一致。初始动作就是双手与肩同宽，置于垫子上，腰背挺直，用腹部发力，身体成一条直线，肘关节、肩膀与地面垂直，同时延长脊椎、收紧盆底肌，均匀呼吸，眼睛看向地面，一般一个周期训练4组，每组训练40-60s，组间休息20s。通过徒手训练模式，可以增强学生的柔韧性、锻炼学生的核心区域力量[5]。

3.2 单一器材核心力量训练

借助器材开展训练是增强核心力量，提高篮球技巧最为重要的一种训练模式，在进行训练的时候，利用平衡球开展核心力量训练尤为常见。具体来说，在借助平衡球开展训练的时候，应指导篮球运动员借助平衡球开展双腿支撑练习，通过平衡球抬高运动员的双腿，使头、脊柱、腿部处于一条直线上，运动员手臂与躯干垂直，与肩同宽置于垫子或地面上，头、脊柱、腿部与地面平行，防止身体向上拱起或向下弯曲，以到达训练核心区域的目的。训练过程中，运动员要盯着地面，匀速呼吸。在此基础上，可以逐步增加训练难度和强度，让运动员尝试单手支撑，单腿支撑的方式进行训练；还可以借助平衡球，引导运动员实施单腿旋髋训练模式，即：运动员一只脚在平衡球上，而一只脚则斜向伸到空中，悬空绕着身体旋转，同时保持身体平衡，头、脊柱、腿部与垫子平行；在借助平衡球开展训练的时候，还可以引导运动员开展蹲起练习训练，即运动员站立在平衡球上，在保持身体平衡的状态下做屈膝蹲起的动作，在具体训练的过程中，应保持双手向前伸，并与地面保持平行，头、脊柱竖直，全身处于平衡状态，均匀呼吸，以增强核心力量的训练效果。之后，随着训练强度的不断增强，可进一步增强负重练习[6]。

3.3 综合器材核心力量训练

在徒手训练和单一器材训练的基础上，根据篮球运动员的实际情况，还要借助综合器材的方式开展核心力量训练，进而促使运动员在核心力量训练中，不断增强核心区域肌肉的力量、韧性，还能增强学生的运动平衡性和协调性，彻底激活运动员的核心肌肉群，在训练中的参与程度彻底激活，进一步提高篮球运动员的核心力量。在具体综合器材核心力量训练中，Pilates训练和旋转球是主要的方式。旋转球训练是篮球运动员用肘关节俯卧在平衡球上，颈部、脊柱、大腿呈一条直线，双脚固定在地上或瑜伽垫上，然后以脊柱为轴进行左右旋转，保持均匀呼吸和身体平衡，30s为一组，此后逐步增加训练的时间和组数，不断增加训练的强度，提升训练的效率；Pilates训练则是将体能和心理进行融合，需要篮球运动员有坚韧的意志，在进行训练的时候，篮球运动员屈膝将脚放在平衡球上，双手着地支撑，随后慢慢的伸展双腿，运用运动员的意志力进行核心区域肌肉的控制训练，保持身体平衡的状态下有效提高核心力量。伴随着训练的发展，可指导运动员采用屈膝单腿站立、蹲起练习等方式进行训练，不断提升训练的难度，进而增强运动员的核心力量[7]。

3.4 双人组合训练

在对篮球运动员进行核心力量训练的时候，可借助双人组合训练的模式开展训练，借助这一训练模式，可以使学生在动态条件下不断增强核心区域的肌肉控制力。具体来说，在对篮球运动员开展双人组合训练的时候，可指导一名运动员在平衡球上进行单腿站立、髋屈曲、膝屈曲等动作，并在动作过程中，保持躯干部位的稳定。训练者则对同伴的动作进行模仿，伴随着训练的深入，不断增加训练的难度，指导其增加上身、持续转动等。

需要说明的是，在对运动员开展核心力量训练的时候，无论是哪一种训练方式，都必须要遵循循序渐进的原则、小负荷多次数的原则，每组训练15-30s之后，即可换到下一组训练中，并保证每一组训练重复进行20-30次。在循序渐进的过程中，不断提升训练效果[8]。

4 核心力量在篮球训练的实践

为进一步研究核心力量在篮球训练中的应用效果，选取了所任教的本校运动训练学院2019级1班和2班篮球专项班的学生作为实验对象，其中1班为对照班、2班为实验班，实验班和对照班均有14名学生，所有运动员都经体检，没有运动损伤、心肺功能不全、慢性疾病的现象。对照班学生按照常规的训练方式开展训练，实验班的学生则在传统训练的基础上，对其进行核心力量训练。

分别对其进行12周的课程训练之后，对实验班和对照班的学生半场三角跑、助跑单脚起跳摸高、杠铃高翻、定点投篮和急停跳投的成绩进行了测试。结果显示：实验班学生从半场三角跑灵敏度的测试成绩，均高于对照班的学生；摸高指标测试成绩也均出现了不同程度的提升，表明学生的弹跳能力逐渐增强；经核心力量训练之后，学生的定点投篮和急停跳投的成绩增长速度明显高于常规训练的学生，表明经过篮球核心力量训练之后，显著提升了学生的定点投篮急停跳投的命中率，提升了篮球专项实验班的篮球运动技巧(见下表)。

表1 学生实验前后测试指标对照

5 结束语

篮球作为一项常见的体育项目，已经在我国得到了广泛地展开，篮球的运动水平也逐渐提升。但是在实际的篮球训练中，依然存在诸多问题，严重制约了篮球训练水平。在篮球训练中，不断提升篮球运动员的核心力量训练，对于提升运动员的整体素质、提升身体的协调性和篮球动作的完成度，进而减少篮球运动员在运动中出现的运动扭伤现象。因此，在进行篮球训练的过程中，必须要认识到篮球运动员核心力量训练的重要性，采取科学、合理的训练方式，全面加强核心力量的训练效果，促进篮球运动的进一步发展。