调整营养结构，实现体重增长适宜

刘遂谦 肖巍

孕期怎么吃才健康？这本就是孕妈妈特别关心的话题。但特殊时期，孕妈妈不得不宅在家中时，如何保证营养摄入？如何让孕期的体重控制在合理范围之内？这里面的学问可大了。

关于营养，孕妈妈群中高频问题：光吃不动，长胖了怎么办？菜市场关门，我想吃的食材买不到怎么办？太焦虑了！啥也不想吃，怎么办？

孕期营养是每个孕妈妈都异常关注的事情，因为这不仅关系到自己的健康，更关系到胎宝宝的健康发育。但特殊时期，生活规律和条件的改变，或多或少都会影响孕妈妈的生活习惯，使得原本健康的饮食结构变得不那么健康。这也意味着孕妈妈要相应地调整自己的日常饮食结构，以此来保证孕期营养均衡，让体重增长适宜。下面，让我们一起来看看特殊时期孕妈妈容易出现哪类营养问题，以及如何有效应对吧。

宅家期间，孕妈妈的体重容易超标

对于体重超重的孕妈妈来说，患妊娠高血压、妊娠糖尿病、血栓的风险会增加，如果是孕晚期体重增长过快，还可能会出现“巨大儿”。

孕妈妈本来可以选择的运动也并不多，瑜伽、游泳需要在专业的场地进行，最好还要有专业的教练指导，能自己独立完成的也就只有散步了。而疫情期间，由于无法出门，散步也很难坚持下去。

运动量减少，意味着消耗量的下降。对于孕早期的孕妈妈来说，体重增加可能不会太过明显，但在孕中期、孕晚期，孕妈妈可能就会发现自己的体重噌噌地往上长。

解决方案：

宅家期间，运动不停在空间有限的家中坚持枯燥的运动确实不太容易，但还是建议孕妈妈在身体允许的前提下，每天在家中原地踏步或慢走6000～8000步左右，或者搭配一些比较安全的瑜伽姿势进行锻炼，这不仅消耗了能量，还能锻炼盆底肌，有助于分娩。

2.選择热量低的食物，以及适当减少摄入量

如果运动量跟不上，那么可以通过减少高热量食物的摄入来进行控制，比如减少米饭、馒头等主食类的摄入，五花肉、鸡翅等高脂防食物要少吃，水果每日控制在250克左右，还可以适当增加非淀粉类蔬菜、低糖奶制品的摄入等。

孕妈妈很容易吃进过量的零食

加餐零食是孕妈妈日常饮食中的必需品，—方面能保证体能充沛，另—方面也是营养均衡的保证。作为健康零食的坚果、水果、酸奶、蔬菜干等都是孕妈妈的首选。但是，任何零食过犹不及，—旦多了就不再健康了。

特殊时期，孕妈妈宅在家里，很自然会出现吃零食不断的状况，同时可能还会自我安慰一一这些坚果属于健康零食，多吃点没关系。殊不知，高热量的坚果吃多了无形中就让摄入量翻倍增长。

解决方案：健康零食也要规定摄入量

无论什么零食，都要定量摄入。所以，孕妈妈可以准备一个零食盒，根据零食的热量、含糖量等适量放入零食盒里，每天吃完了就不再补充。计算热量的时候，还要把每天正餐的热量算上。

在疫情的特殊时期，孕妈妈的活动及运动可能会减少，所以孕妈妈一定要将自己的体重增长情况和以上标准进行参考，并调整自己摄入的食物量。大致的原则是：每周增重低于125克时可增加食物量，高于250克则需要适当减少食物量。

特殊时期，孕妈妈的情绪波动在所难免。很多孕妈妈会因为焦虑而暴饮暴食，但也有很多孕妈妈会因为紧张而不思茶饭。

转移注意力，少食多餐

既然是情绪波动引起的饮食问题，自然还

是要从缓解情绪入手。所以，建议孕妈妈多和亲朋好友聊聊天，看一些可以令心情愉悦的电视节目，做一些自己喜欢的事情，转移—下注意力，以此来平复情绪。如果无法自己平复，也可以求助心理医生等专业人士。

对于暴饮暴食的孕妈妈来说，把每天的饮食及零食做好定量，吃完就不可以再吃，同时可以准备一盒口香糖，当想吃东西的时候就嚼—块。而对于不思茶饭的孕妈妈来说，可以请家人准备一些自己平时爱吃的饭菜和零食，少食多餐，还可以选择一些热量高、营养丰富的食物进食，比如奶酪、低糖蛋糕等。

朋友圉晒厨艺引发的营养大失衡

为了缓解特殊时期的集体焦虑，很多^在朋友圈发起了厨艺大赛。而且，很多人的目光都集中在油炸烘焙之上，比如奶油蛋糕、炖肉、炸鸡等，这类食物可都是能量炸弹，孕妈妈千万不要因为自己参与了制作，就对自己的劳动成果毫无抵抗，吃掉一份又一份。

解决方案：改变配料，少用高钠调料

在制作烘焙美食时可以调整—下配料，比如黄油可以用一部分植物油来替代，白糖可以少用一些或者换成木糖醇，油大糖多的烘焙类食物可以浅尝辄止，等等。

在烹饪大菜时，调料的选择需要筛选，比如为了避免孕期浮肿或高血压，要选择低钠盐，避免使用酱料、生抽、味精等高钠调料。

孕妈妈宅家运动量下降直接导致肠蠕动的缓慢，加之饮食精细，很容易发生便秘，这也是孕妈妈需要特别注意的问题。长时间便秘，孕妈妈可能会出现各种各样的状况，比如胀肚、厌食、心烦气躁等等，造成恶性循环。

解决方案

1.增加运动量，刺激肠蠕动当孕妈妈感到自己在两餐之间没有饥饿感时，就需要警惕了。这时，可以适当地做一些运动，比如在屋子里走圈，原地踏步走等，还需注意水分的补充。

2.改变饮食结构，增加粗粮摄入建议在孕妈妈的主食中，70%可以换为粗粮。所谓粗粮，不是简单地将大米换小米，小米换玉米，因为诸如玉米，升糖指数也是很高的。粗粮更多的是糙米、燕麦这种比较完整的、带壳的粮食。—方面粗粮纤维含量高，另—方面吃起来比较有嚼劲，进食过程会延长，这个过程本身会令孕妈妈及时产生饱腹感，减少进食量。在避免便秘的同时控制了体重。

3.增加含纤维的蔬菜可以在饮食中增加富含纤维的蔬菜，比如叶菜、木耳、蘑菇、豆荚类等，这对于便秘的孕妈妈很有帮助。

只记住了要补钙，维生素D却被忘记了

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，维生素D的推荐摄入量（RNI）为：孕早、中、晚期均为每天10ug（微克），即400IU（国际单位）。一般来说，获取维生素D最为便宜的方法就是晒太阳。但是在特殊时期，孕妈妈的户外活动时间会大幅度下降，这时要特别注意维生素D的补充。

解决方案：打开窗户晒太阳只要天气晴朗，每天打开窗户，保证15分钟的正常日晒，可以满足大部分孕期维生素D的需求量。

服用维生素D补充剂富合维生素D的天然食物非常有限，如果想要补充维生素D，则需要服用补充剂。常见含有维生素D的补充剂大致分成三类：含有一定剂量维生素D的复合维生素矿物质补充剂;单独的维生素D补充剂;钙+维生素D补充剂。孕妈妈可以根据自己所需进行选择，或者在咨询医生后选择适合自己的产品。

特殊时期，孕妈妈更要对自己和胎宝宝负责，关注孕期营养、孕期体重，积极地进行调整，给自己和宝宝的健康把好关。