均衡营养实用指南

盛晓阳

平衡膳食模式是达到营养均衡的基础食物多样化则是平衡膳食模式的基本原则。不同的食物提供不同的营养素及有益膳食成分，只有多样化、均衡的平衡膳食模式才能满足人体所需能量以及全部营养素的需要。对于孩子来说，不能一味地要求他多吃，或者任由他只吃喜欢吃的食物，而是应根据孩子生长发育的需求，以平衡膳食模式为基础，为孩子提供多样化的食物，同时培养孩子良好的饮食习惯，达到均衡营养，促进孩子的生长发育和健康。

当然，如何通过食物多样化而达到平衡膳食模式，在实际操作过程中还是有不少讲究的。

人体需要哪些营养

人体必需的营养素有40余种，这些营养素是人体不能合成或完全合成的，需要从食物中获得。

另外，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶红素、花色苷、氨基葡萄糖等，也对人体健康有重要的作用。

除了需要获得以上各种营养素以外，人体所获得的营养素还应均衡。任何营养素的缺乏和过多都可能影响人体健康。比如，蛋白质缺乏可致肌肉无力、生长缓慢，但蛋白质过量不仅会增加肝脏和肾脏的负担，还可导致肥胖。

人体所需的营养来自于食物，不同种类的食物可以大致划分为5大类：第一类：谷薯类，包括谷类（包含全谷物和杂豆类）、薯类。

第二类：蔬菜、水果类。

第三类：动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类。

第四类：大豆、坚果类。

第五类：纯能量食物，如烹调油等。

谷薯类：碳水化合物的主要来源

谷薯类富含淀粉，常作为主食，而杂豆类可作为主食的补充。谷类中淀粉约占70%-80%，是碳水化合物即能量的主要来源。谷类中蛋白质虽然只占8%～12%，但因谷类作为主食摄入量多，因而也是人体蛋白质的重要来源。谷类中脂肪含量很少，只占到2%左右。谷类也是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、维生素B2和烟酸含量较多。

全谷物所保留的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽中含有膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等。杂豆富含B族维生素，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。薯类则富含纤维素、半纤维素和果胶等。

蔬果类：维生素、膳食纤维的提供大户

蔬菜提供最多的营养素是维生素C、维生素A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸;水果提供最多的营养素是维生素C、钾、镁等。另外，蔬菜和水果也是膳食纤维和多种植物化合物的重要来源。

蔬菜种类较多，各有其营养特点。

水果所含的碳水化合物较蔬菜高，水果中的果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸也比蔬菜丰富。水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化合物。蔬菜和水果中所含的植物化合物对人体健康的重要性正在被逐步认知。

动物性食物：优质蛋白质的大本营。

动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。猪、牛、羊等畜类不仅蛋白质含量高且氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。畜肉中的铁含量也高且以血红素铁的形式存在，吸收率高。鸡、鸭、鹅等禽类的脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪。

鱼、虾、蟹和贝类是经常食用的水产动物，含有较多n-3多不饱和脂肪酸。海水鱼还含有较多的碘，牡蛎和扇贝中含有较多的锌。

蛋类的蛋白质营养价值高，优于其他动物性食物。但要注意，蛋类所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。

奶类可提供优质蛋白质、钙、维生素B4、维生素B2等。

烹调油：脂肪的加油站

烹调油可分为植物油和动物油。

常见的植物油：大豆油、花生油、葵花子油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油。

常见的动物油：猪油、销由、羊油、奶油（黄油）、鱼油等。

烹调油是脂肪的重要来源。动物油与植物油所含的脂肪酸比例不同，而在不同植物油中脂肪酸的构成也各不相同。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花子油富含亚油酸，亚麻籽油富含α-亚麻酸等。植物油还富含维生素E。

均衡营养需要杂事

除了母乳可以满足6月龄内婴儿的能量及全部营养素以外，其他单一的天然食物都无法满足人体的营养需要，必须通过进食多样化的食物才能获得各种营养素和有益膳食成分。当然，由于每天的进食总量有限，而且人体也有营养储存功能，不可能也没必要每天吃全必需的营养素，而只需要在—段时间内达到平衡就可以。

依照我国传统的饮食习惯，中国营养学会建议，中国居民平衡膳食模式应以谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。中国居民平衡膳食宝塔共分5层，形象化地体现了平衡膳食原则。第一层：谷薯类食物一一保证摄入量

这一层面积最大，是膳食能量的主要來源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。建议每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

推荐学龄前期幼儿每天摄入谷类100～150克，全谷物和杂豆类及薯类适量;学龄期儿童每天摄入谷类150～300克，同时每周摄入全谷物和杂豆类30～100克、薯类25-100克。

第二层：蔬菜水果——鼓励多吃

建议保证每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占—半，水果200～350克。

推荐学龄前期幼儿每日摄入蔬菜200～300克，水果100～150克;学龄期儿童每天摄入蔬菜300-500克，水果150～350克。

第三层：畜禽肉鱼蛋——适量食用

建议每天摄入畜禽肉40～75克，水产品40-75克，蛋类40～50克。

推荐学龄前期幼儿每周摄入畜禽肉25-40克，蛋类25～50克，水产品15-40克;学龄期儿童每周摄入畜禽肉40-75克，蛋类25～50克，水产品40-75克。

第四层：乳类、大豆和坚果——乳类保量，豆类常吃，坚果适量

建议每天奶量达到300毫升。

推荐学龄前期幼儿每天摄入300～500毫升，学龄期儿童每天摄入300毫升。建议经常吃豆制品，适量吃坚果。推荐学龄前期幼儿每周摄入豆制品105克，学龄期儿童每周摄入105～175克。推荐学龄期儿童每周摄入坚果50-70克。

第五层：烹调油和盐——尽量少用

2岁以上儿童、青少年、成人都可遵循平衡膳食宝塔的推荐，达到均衡营养的目的。

为了达到均衡营养，除了每天按推荐量吃平衡膳食宝塔中的五大类食物外，还需要注意五大类食物的品种也应多样化。这是因为，即使是同一类食物中不同种类的食物，所提供的营养也各有特点。

总之，不计烹调油和调味品，每天至少吃12种以上食物，每周25种以上。

能代替的和不能替代的食物

中国居民平衡膳食宝塔形象化地给出了各类食物的分量。然而，由于我国地域辽阔，各地的食物供应、饮食习惯有很

大差异，在食物的具体选择上也有很大不同。同时，不同人群营养需求不同，在膳食宝塔同一层以及不同层中的各种食物可以相互更换替代。当然，不同食物之间的替换需要遵循一定的原则。

替换原则：能量一致

建议在日常生活中，按能量一致原则，即按不同食物之间含相同能量进行换算和更换。同时在能量一致的原则下，考虑食物所提供的蛋白质，按蛋白质等量原则进行换算更换。

谷物按40克碳水化合物换算，50克大米或面粉为一份，能量160～180kcal，蛋白质5克。

薯类按20克碳水化合物换算，80克红薯或100克土豆为一份，能量80～90kcal，蛋白质2克。

蛋类和大豆按7克蛋白质换算，一个鸡蛋为一份，能量65-80 kcal;20-25克大豆为一份，能量65-80 kcal。

乳类按5～6克蛋白质换算，200-250毫升为一份，全脂鲜奶110 kcal，脱脂鲜奶55kcal。

畜禽鱼类以能量换算，40～50克瘦肉或鱼类为一份，能量50-60kcal。

同类食物可以相互替换

南方的孩子爱吃米饭，而北方的孩子可能习惯于吃面食，因为地域不同，饮食习惯相异，不可能要求孩子每一样食物都能接受，只要是同类食物，一般是可以帼互替换的，比如大米和面粉可以相互替换，也可以与红薯、土豆替换。50克大豆的营养大概等同于350克内酯豆腐、110克豆腐干或730克豆浆，家长可根据孩子的口味来调配食物，既能让孩子获得营养，又照顾到了他的口味喜好。

除了同类食物间可以相互替代，部分不同种类的食物也可以替代。比如土豆富含淀粉，碳水化合物含量高，可作为主食，同时土豆也是根茎类蔬菜，也可以作为蔬菜食用，但要注意的是，土豆作为蔬菜食用时，需要适量减少主食的量。

哪些食物不能替换

需要强调的是，食物多样化是达到营养均衡的关键，虽然不同的食物可以相互替换，但有些食物之间是不能替换的。

不能用蔬菜替换水果。虽然蔬菜、水果的营养成分有很多的相似之处，番茄、黄瓜等常用食物既可作为蔬菜也可作为水果，但两者的营养价值各有特点，不能替换。比如蔬菜中的膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，而水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多。

不能用果蔬汁替换新鲜水果和蔬菜。果蔬汁相比新鲜水果和蔬菜少了膳食纤维，维生素C等也会有一定的损失。

不能用果脯、菜干替换新鲜果蔬。果脯、菜干等在制作过程中，营养素含量会大大受损，不适合作为新鲜蔬菜、水果的替代品。酱菜、腊肉等加工食品有独特的风味，但在制作过程中营养素损失大，建议少食用。

小提醒

营养补充剂的正确用武之地

營养补充剂的应用越来越广泛，对于部分有特殊营养需求的人群，适当地使用营养补充剂可以弥补部分营养不足，从而达到营养均衡。比如经常感冒、发烧的孩子常伴有维生素A、锌缺乏，而维生素A和锌缺乏使人体抵抗力下降，给这些孩子适量地补充维生素A、锌，可增强其抵抗力，减少反复感染。

处于生长快速期的青少年对铁、锌、钙等营养素的需要量快速增加，适量补充可以促进生长和健康。

少数营养素，如维生素D难以从食物中获得，必需通过补充剂获得。天然食物中，包括母乳中，维生素D含量都很低，人体所需维生素D大多通过晒太阳获得，但由于缺乏充足的户外活动时间，儿童、青少年维生素D普遍缺乏，每天必需额外补充维生素D400IU。