正念训练在大学生心理健康教育中的经验研究

张慧勇

摘 要 大学生身处多元变化的竞争社会，他们的心理健康成为社会关注的焦点，高等教育中心理健康教育作为重要的心理育人工作仍需加强，正念训练作为一种有效促进心理健康的方法在情绪调节、提高注意力和思维调整方面具有显着效果。本文在分析现有文献的基础上，从正念训练的生理心理机制入手讨论和分析正念训练对大学生心理健康教育的影响。

关键词 正念训练 心理健康教育 大学生

中图分类号：G441                                 文献标识码：A  DOI：10.16400/j.cnki.kjdks.2020.01.045

Abstract College students in the multiple changes of social competition， their psychological health become the focus of social attention， mental health education in higher education as an important educational work still needs to strengthen the psychological， mindfulness training as a kind of effective method to promote mental health in emotion regulation， improve concentration and thinking adjustment has a significant effect. Based on the analysis of existing literature， this paper discusses and analyzes the impact of mindfulness training on college students' mental health education from the perspective of its physiological and psychological mechanism.

Keywords mindfulness training; mental health education; college students

正念訓练是由卡巴金引入心理学领域，经临床实践研究证明对躯体和心理疾病都能帮助改善的方法，对促进心理健康效果显著（Kristeller， Wolever，& Sheets，2014）。正念训练在西方医疗健康、人际沟通、幸福感提升、心理辅导、情绪调节和学校心理健康教育等领域均得到广泛应用，在国内也引起越来越多研究者的关注。研究表明正念训练在促进身体敏感度的改变以及改善注意力，调节情绪和改善思维方面起着重要作用。正念训练可以增加积极的情绪体验，减少负面情绪，从而提升心理健康水平。近几年来，正念训练亦开始被运用包括国内高等教育在内的心理健康领域。

1 正念和正念训练的作用机制

正念通常被定义为此时经历的非批判性关注（Kabat-Zinn，1990）。正念通常在正念冥想、身体扫描、正念呼吸、正念行走、正念瑜伽等正念练习中培养（Kabat-Zinn，1990）。正念训练的核心是觉知当前情绪感受并保持清醒意识状态。大量研究记录了正念干预措施在治疗疾患中的应用，包括焦虑症、抑郁症、药物滥用、饮食失调等许多临床疾病。此外，正念训练对身体健康有积极影响，包括改善免疫功能等。正念训练不仅已被成功用于治疗疾病和改善身体健康，它还被证明对普通民众的心理健康有积极的影响。

正念训练对身心疾病的干预有良好的功效使研究人员对正念训练机制开始探讨。文献中正念训练机制的研究主要包括其心理机制和生理机制。正念训练的心理机制主要是Bare（2006）和Shapiro（2006）等从研究和实践中总结出影响正念的五大机制和IAA三因素模型，他们分别阐明了正念训练对增进心理健康、减少不良情绪的内在心理机制。正念训练的生理机制主要是与注意力相关的神经机制和脑结构功能的变化。大量研究表明，与不练习正念的人相比，长期有意识练习正念的人在神经生理活动和脑功能结构方面存在显着差异。

2 正念训练在大学生心理健康领域的有效性应用

国外开展正念训练对大学生心理健康教育研究和应用比较丰富，比如Jain，Shapiro等人（2007）研究了大学生正念训练干预后在注意力分散、强迫性思维等行为有所降低;Hassed等人（2008）对270名在校大学生进行以促进健康为目的的正念训练，经过训练的大学生在考试时抑郁、焦虑得分和SCL-90总均分均有下降;shapiro等人（2008）以七周课程设计来检验以正念减压训练为基础的课程对大学生的干预效果，结果表明接受正念训练大学生结束后都报告了躯体、情绪、精神和人际方面的积极变化;Wamecke等人（2011）以三所高校的高年级医学专业大学生进行的一项实验研究发现，正念训练在降低这些大学生学业压力和焦虑水平均有显著效果。这些研究均将正念训练有效地应用于大学生心理健康领域，取得了一定理论和实践的成效。国内研究者正初步尝试将正念训练运用到大学生群体的心理健康教育中，也取得一些具有理论与实践价值的研究成果。比如邓玉琴（2010）开展了有关正念训练对大学生心理健康的干预效果实验研究，结果显示参与训练的大学生在自我社会评价、人际交往、生活满意感等方面均有显著提升;刘兴华（2013）等人以大学生群体为被试，设计了6周的正念训练课程，结果也表明正念训练可以有效降低大学生的负面情绪，提升大学生心理健康水平。由此可见，国内目前将正念训练应用于大学生心理健康领域的实践日益增多，正念训练在国内大学生群体中的应用是可行和有效的。

3 正念训练对大学生心理健康的实质性促进作用

3.1 正念训练有助于大学生专注力的提升

在正念冥想传统中，集中注意力冥想的一个典型指导是：将你的全部注意力集中在你呼入和呼出的呼吸上。试着集中注意力，不要分心。如果你分心了，冷静地把注意力重新回到呼吸上（Novak，2003）。冥想者报告说，有规律的练习可以让他们长时间地集中注意力（Barinaga，2003），而在正式的冥想练习和日常生活中，分心干扰这种注意力的频率较低。根据这样的自我报告，一些研究已经有经验证明冥想者的注意力表现增强（例如，Jha等，2007;Slagter等，2007）。当练习者专注于冥想对象（如呼吸、身体感觉、思想、情感、话语或想象）时，这些都被忽略了。在不受干扰的情况下，将注意力集中在被追求的目标上，被称为冲突监控或执行注意力。研究发现，与非冥想者相比，有经验的冥想者在执行注意力任务时表现得更好，这可以从较小的错误 （Jha et al.，2007和较低的反应时间（Jh等，2007） 得分中看出。

3.2 正念有助于大学生调控情绪

越来越多文献表明，正念练习可以改善情绪调节。情绪调节是指通过调节过程的作用改变正在进行的情绪反应（Ochsner & Gross，2005）。有两种不同情绪调节策略似乎与正念有关，即重新评估和消退。

第一，重新评价。重新评估被认为是在正念过程中情绪得到调节方式之一。Garland等人（2011）将正念情绪调节描述为积极重新评估或将压力事件重新认定为有益、有意义或良性适应过程。最近一项自我报告研究表明，正念练习会导致积极重新评估增加，而这些增加会调节压力水平 （Garland et al.，2011）。

第二，消退。在基于正念的治疗之后，消退过程在改善焦虑症的治疗中最为明显，已经可靠地发现正念练习有益于焦虑症的治疗（Kabat-Zinn et al.，1992）。无反应性和连续的消退机制可能也在正念的减压效果中发挥了重要作用，并可能介导感知压力分数的下降 （Carmody &贝尔，2008）。因此，在所有这些情感体验中，消退都是有效的，它会导致先前学习的刺激反应关联被覆盖。在西方心理学术语的框架下，不反应导致对先前联系的遗忘（消退和重新巩固），从而从习惯性的情感反应中解脱出来。

3.3 正念有助于大学生调整思维模式并改变自我认知

解决问题的思维方式是人类控制和改造世界的有效模式。不幸的是这种思维模式在帮助人们控制抑郁方面效果非常差。正念训练有助于个体在抑郁的存在下停止行为自动模式并用积极的思维模式取而代之。这种模式将思维的焦点转移到关注它的过程，因此个人不再需要努力改变消极思维内容，而转向此时此地的感受。在存在状态下，个体跳出思维的局限，消除不必要的思考，更直接地感受到客观世界和自己。正念练习帮助个人打破导致不愉快的感觉的思维习惯，冲破导致情绪恶化的复杂锁链，从而阻止其发展成严重的情绪障碍。

4 结论和讨论

通过对各种研究文献的调查，本文得出正念训练可以有效促進大学生心理健康功能的适应性调整，并从相关的临床干预研究中获得一致性的证实。提高大学生群体的心理健康水平不仅是当前高速发展社会的迫切需要，而且是深入推进心理育人工作的需要，更是大学生生命教育的根本。我国高校心理健康教育还存在很多问题，对于如何有效提升大学生心理健康素养还有待不断探索和研究，而日益受欢迎的正念训练以其科学有效的方法为心理健康教育提供了新的方向。国内外学者的临床实践表明，将正念训练作为大学生的心理健康教育的新途径是切实可行的。但如何将正念训练更加有效地与高校心理咨询辅导、心理健康教育课程设计相融合，充分发挥正念训练对大学生的积极影响，发展适合我国本土化心理健康教育模式，还需要更多的学者和心理健康教育工作者不断研究和探索。

基金：天津市学校心理健康教育研究项目资助《正念训练在大学生心理健康教育中的实效性研究》（项目编号：XLZX-G201718）

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