浅谈青少年游泳运动员力量训练开展策略

王顺发

【摘要】任何一项体育运动都不能少了优良身体素质的支撑，力量素质作为所有运动项目中都需要的基础素质之一，在青少年游泳专项训练中也是重要的组成部分。当人们通过镜头拍摄的画面或者在现场看到泳池中优美的身姿，灵活的转向这些动作与美感的时候，是在水下练习的运动员或爱好者长期努力练习的结果。业内人士都很清楚，在水下对人心肺功能和力量素质要求更高，尤其是长距离的竞技体育项目，不单纯是技巧的比拼，更是身体全面综合素质的较量。鉴于此，笔者认为，开展好青少年游泳运动员力量训练显得尤为重要。

【关键词】青少年运动员  游泳专项  力量训练  开展策略

一、青少年时期力量增长的规律特点概述

通常来讲，青少年是指满13周岁但不满20周岁的，处于儿童时期之后，成人之前的一个阶段。在一些权威文献资料和国内外体育界专家学者的论著中可以看到，青少年在15岁之前其肌肉自然增长率平均达到了9%左右，15岁到18岁年平均增长为仅12%左右，其中14岁到17岁之间肌肉力量增长最快，如果在这个阶段能够采取科学的训练，就可以顺利实现游泳运动员应具备的力量素质。

青少年时期是人生的第二个生长周期，其肌肉的生长随着骨的增长而向细长增长，肌肉力量增长较为缓慢，而在15岁之后肌纤维生长转向增粗。因此，针对与其生长的特性，在11岁之前力量训练应着重关注与补充训练自然生长状态下生长不足或不完美的部位以及关注与平时生活中运用较少的组织;其次对其肌肉的性质和技能进行训练和改造，提高现有肌肉运动的速度和力量，以适应速度敏感期达到速度素质提高，增强肌肉在人体内的协调性和爆发力，为后期的训练打下良好的基础。

二、青少年游泳运动员力量训练应当注意的问题分析

（一）根据遗传度有针对性地进行训练

运动员运动技能的发展除了后期的训练之外，遗传因素也占据着非常重要的地位，这也是选拔运动员的首要前提。权威研究资料指出，在动力性肌肉的发展中遗传度为中等水平，力量的遗传度总体为60%左右，在青少年运动员中其相对力量为整体的2/3，绝对力量的遗传度为1/3左右。因此，根据以上研究的结果在后期的训练中不得不提高对遗传机制的关注。并在掌握运动员具体的遗传度之后，合理进行队员的选拔和进行后期的力量训练。由于遗传度高的队员其可塑性相对较小，反之就较大，在此基础上制定训练的内容和方向，要做到有的放矢，使训练方案更加有针对性，更加具有效率，也更加科学。

（二）结合敏感期进行力量训练

当前在运动员的训练中存在着一个敏感期，也即是某种素质在某个阶段发展较快的现象，其在運动员的训练中有着重要影响，抓住了这个关键点就可以迅速提高其各方面的技能，使之具备一个超越他人的长项。随着我国理论研究的深入，此敏感期在竞赛中的作用和意也已经得到了大众的认可和关注。因此，青少年运动训练中，要注重运动素质发展敏感期，以制定合理、有计划、有目的、科学地训练方式和制度。相关资料表明，绝对力量的敏感期在10至13岁，相对力量的敏感期在14至17岁，速度力量的敏感期在7至13岁。

三、游泳运动员力量训练的方法与手段探索

（一）上肢力量的训练

由于游泳运动的特点，其对运动员的上肢力量的要求比较高，因而在训练中要大力提高上肢力量的素质。对其练习应以中等偏上的训练度为宜，可以采取哑铃快速上举20次、弯举20次、手握哑铃摆臂30次，训练应当遵循由慢到快的原则;卧推杠铃以训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌使之更具有力量;手握哑铃于脑后进行负重仰卧起坐，50秒内完成20次为宜，应尽量使其达到训练要求;引体向上——正反手练习，单杠练习对于游泳运动员的手臂练习有着极大的推动力，可根据其力量的特性制定完成的目标。在进行上肢力量的训练时要把提高速度和幅度作为重点，兼顾肌肉的充分收缩与拉长，反复训练以提高上肢的力量，并使之具有灵活度和柔韧性以及协调性。

（二）下肢力量的训练

游泳运动员虽然大都以双手为主的上肢进行力量对抗，但是以双腿为主的下肢力量在不同比赛中的作用也至关重要。训练时可以采取肩背杠铃深蹲的方式锻炼大小腿的肌肉强度和力量，为达到更好的效果应当注意大小腿的夹角度;负重短、长跑在训练中根据其体质加上不等量的重量，在一定时间完成合理的长度以锻炼肌肉的耐力和速度;身穿加重背心进行单级跳或多级跳;负重杠铃进行半蹲的训练和后跳或跨步的训练，可以锻炼和提高大、小腿肌群及踝关节的爆发力以及肌肉的承受力，使之更坚韧;可以利用简易的场地进行跳台阶训练，也可采取负重的形式，由易到难开展，由一级向两级甚至更多级增加;原地连续跳，经单手或双手拍篮板。在下肢力量的训练中在考察运动员具体情况的前提下，应注重培养和提高绝对力量、爆发力、腿部力量的练习以更好地提高和增强大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量，在简单动作的不断重复中实现预期的训练目的，快速提升运动员的整体力量素质。

（三）躯干力量的训练

游泳运动员躯干力量的训练要注重发展爆发力和绝对力量为主，对腰、背、腹部肌群的力量进行重点训练，以提高其在身体中链接上下肢的作用。训练时可采取：负重背心做俯卧撑，其重量要根据运动员的体质进行合理设定，可以在平地上进行，后期可以在阶梯上进行以发展腰背部的力量;开展仰卧起坐训练，利用负重仰卧起坐或仰卧斜板曲膝起坐，仰卧时两头起双手要碰脚背以增强发展腰腹力量;肩负杠铃进行体前屈运动，并严格要求腰部挺直，采取慢下快起的锻炼方式以提高力量和耐力;肩负合理重量的杠铃做左右转体。练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动;连续“跬跳”。或原地分腿跳起后收腹举腿，双手拍击脚背等方式，通过不同形式的训练以增强腹背部的力量，在强调动作的幅度与速度同时，运用多种方式进行多重训练，使力量素质更强大。

四、结论及建议

综上所述，青少年游泳运动员是我国游泳项目中的后备军，对其科学训练的有效进行是我国游泳体育项目的关键所在。从这点意义来讲，加强对其身体素质的研究和制定科学合理的训练方法是后期工作中须不断加强和完善的环节。