记住这个习惯，吃出好身材

肖丹华

瘦身好还是增肌好？这样判断

打造完美身材，该瘦身还是该增肌？可以看看自己的体质指数BMI和体脂率。

首先，根据身高、体重的数值，计算自己的体质指数BMI（体重/身高的平方，kg/㎡），再测量体脂。

如果BMI>24， 体脂率过高（男性>20%，女性>30%），那就应该关注瘦身，减掉多余赘肉，让体重恢复正常。

如果BMI正常，体脂率正常或偏高，想身材更健美，则应该关注增肌。

瘦身和增肌，饮食和运动的总原则类似，但侧重点有所不同。

不管瘦身还是增肌，总体都要把握“七分吃、三分练”的原则。

五大吃法有效瘦身

瘦身主要是使摄入能量小于消耗量。人体能量消耗主要由三部分组成：基础代谢占60%～70%，运动/锻炼占20%，食物的热效应（消化吸收贮存食物营养成分所消耗的能量）约占10%。运动在能量消耗中所占比例并不大。每天剧烈运动1小时，才能消耗约400大卡的热量。而每天少吃400大卡，即少吃1块蛋糕、1份冰淇淋、1块巧克力或几块饼干或1听可乐，则要容易得多。

在瘦身初期，饮食比锻炼更重要，控制饮食可起到立竿见影的效果。但在瘦身后续阶段，即体重下降5%～10%后，基础代谢率也随之下降，这时就必须通过锻炼来增加能量消耗，补偿基础代谢率的代谢，从而突破平台期，维持体重不反弹。

①控制总热量：每天的总热量要根据体重和活动量估算。女生约1200大卡～1500大卡/天，男生约1800大卡/天。如果健身房体重计可以估测基础代谢率，就以该数值为每天的总摄入量。

②规律饮食：每天早中晚3顿主餐，不要饑一顿饱一顿。上下午两餐间各1次零食或小餐，睡前3小时不吃零食。

③营养搭配：3顿主餐，每餐要有蛋白质（鱼肉禽蛋奶类）、蔬菜和淀粉类主食。每餐蛋白质约占25%，碳水化合物约占25%～40%，其余为蔬菜瓜果类。根据每天总能量计算出具体蛋白质和碳水类的摄入量，蔬菜类不限。

土豆、红薯、玉米、绿豆等杂粮，含淀粉高，算淀粉类，不算蔬菜类。每天应吃3份～5份蔬菜和水果，可3顿主餐各1份蔬菜，上下午各1个水果。脂肪不额外强调，因为蛋白类和炒菜所用油中已含脂肪。

④餐间零食：建议吃水果、坚果、黄瓜、低糖酸奶等健康零食，少吃高糖高脂的糕点、冰淇淋、蛋糕、土豆片、巧克力、糖果等。不喝含糖饮料，包括果汁、可乐、加糖的冰茶等。

⑤食物多样化：蛋白质、蔬菜、淀粉类都要吃，才能营养全面。什么都可以吃，什么都不能多吃，份量控制比限制某种特定食物更重要。

此外，饮食以营养均衡为原则，不推荐任何极端饮食，如极低热量饮食（每日总摄入<800大卡～1000大卡）、生酮饮食（每日碳水化合物摄入<50g）、完全不吃淀粉类或奶制品的饮食等。

这都不是人体在正常生理状态下的饮食方式，不利于长期良好饮食习惯的形成，还可能会造成电解质紊乱、心律失常、月经紊乱等并发症。这样的减肥方式必不长久，体重无一例外都会反弹。

有氧运动帮助瘦身

有氧运动为主。有氧运动更多是燃烧脂肪，力量训练更多是增加肌肉含量和力量。和力量训练相比，有氧运动能更有效地帮助瘦身。

运动方式：快走、跑步、打球、游泳、骑车、健身操、椭圆形、云步机、高强度间歇训练等，都属于有氧运动。没有哪种方式更好，你喜欢的、能一直做下去的就是最好的。

运动强度和时间：循序渐进，只要动起来，就迈出最重要的一步！听从自己的身体，在舒适度上稍给点挑战，但不要过分勉强，避免运动损伤。从简单、容易的开始，慢慢增加强度，最好一周3次～5次有氧运动，每次30分钟～60分钟。力量训练每周1次～2次即可。坚持力量训练，能防止瘦身期间肌肉流失。

对体重正常的人，想要增加肌肉，就需要“五分练，五分吃”，运动和饮食同等重要。

想增肌，记住这三条

①每日摄入总量：根据体重和活动量决定。中等活动量的人，每天需要的总热量=（30～35）×体重（kg）。高等活动量的人，每天需要的总热量=（35～40）×体重（kg），分3顿主餐和2顿～3顿餐间零食。

②营养搭配：营养均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜水果都要有，不可偏废。肌肉组成主要是蛋白质，增肌需要增加饮食中的蛋白质。每日总热量40%～50%由碳水化合物提供，脂肪为20%～30%，蛋白质为20%～30%。或根据体重计算，每公斤体重每天需1.2g～1.7g蛋白质，如70kg的人，每天需蛋白质84g～119g。同时，也需要碳水化合物和脂肪来提供运动所需能量。

③餐间零食：每天2次～3次健康零食，少吃高糖高脂食物。至少1次零食以蛋白类为主，如牛奶、酸奶、坚果类，也可用蛋白粉冲配的饮料、蛋白奶、高蛋白的能量棒等。运动前至少30分钟要吃些零食，预防运动后血糖降低和饥饿感。如没有血糖和体重的顾虑，可在运动中和运动后喝些含糖、含盐的运动饮料，补充水分和汗液中电解质的丢失。

注意，瘦身饮食中也可使用蛋白粉、蛋白奶等，一般是用来代餐，达到控制每天总摄入不超标的目的。增肌饮食中，蛋白粉、蛋白奶是在正餐外额外补充蛋白质使用的。

增肌的核心运动原则是规律运动，有氧和力量训练结合，也可进行更多的力量训练。跑步、打球等运动多是有氧运动;健身房的器械训练，更有助于增肌。有条件的话，可在健康教练指导下，有针对性地增肌，避免运动不当造成损伤。

肉蛋鱼奶可增肌

●蛋类

●肉类：鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦肉干

●鱼虾海鲜类：深海鱼、淡水鱼、虾、扇贝等

●豆类：黄豆、毛豆、鹰嘴豆等，豆腐

●米麦类：藜麦、荞麦、糙米

●坚果类：花生、杏仁等

●奶制品：牛奶、奶酪、酸奶等

●蛋白粉

这些食物富含蛋白质，有些除蛋白质，也富含碳水化合物（如豆类）、不饱和脂肪酸（如鱼类、坚果类）、或膳食纤维（如藜麦），同时富含人体所需多种维生素和微量元素，有助于提供运动所需能量，帮助增肌。

瘦身、增肌是个长期的过程，找到最适合自己的方法，养成良好的饮食和运动习惯，并一直做下去，身材都会美美的！