一天吃几个核桃好呢

朱毅

呵呵，先在《本草纲目》里找找古人说核桃的那些好话吧。“核桃味甘性平微苦微涩，有补肾固精、健脾补血、通便润肠、宁心安神等功效。”

核桃的好，值得一样一样地说。

减肥的人心急，说“核桃虽好热量高，能不能吃啊”？

那就先紧着心急的来说。

看着食物热量表，盯着体重秤吃东西的减肥人群，看了核桃的热量就会一声尖叫：“六个核桃一碗米饭啊，我这吃米饭都数着颗数吃，怎么敢动吃核桃的念头！”

帮你拒绝垃圾食品

不要先入为主认定核桃属于增肥食物，认定核桃就會毁了你的减肥大业。先前研究者就观察到吃核桃没长胖，推测判断这是因为核桃油脂含量高，吃一点就能让人产生饱腹感，从而减少了其他食物的摄入。现象是这个现象，推理是这个推理，但在吃核桃时到底发生了什么，还是不得而知的。

美国的研究人员设计了精巧的随机双盲实验，用精密的核磁监测设备，发现吃核桃确实能降低饥饿感和食欲，活化大脑对认知行为控制的部分区域。因此，让你在面对垃圾食物的诱惑时，足够理性地做出健康选择。

还有其他理由。先说一个动物实验，老鼠吃核桃，有益于肠道菌群多样性以及益生菌显著增加。没吃核桃的老鼠，就没这福气。现在肠道菌群的研究如火如荼，减肥的朋友们都懂得，肠道菌群多样性的降低和肥胖有关。核桃，扮演了类似益生元的角色，让益生菌香香吃、快快长。

再顺便说一下核桃中的膳食纤维含量，大多在4.5%左右。记得要吃内种皮，就是核桃仁紧贴着的那层褐色的皮。内种皮中膳食纤维含量约是核桃仁的5倍，助通便、益减肥。

还要说说代谢综合征的事。有些久减不瘦的肥胖，其实是代谢综合征在作祟。摄入30克核桃后，脂质反应会降低，胰岛素敏感性会提高，这是治本的减肥方法。总之，要想减肥，饮食要更健康，核桃是优选。每天食用50克左右核桃，会降低肥胖风险，为减肥加把力。

每天2个～3个核桃

普通人群，吃核桃当然好，那么，问题又来了，吃多少为好呢？

单一的食物必须依托于合理的膳食结构，健康的生活方式，才能显现出恰如其分的好处。先把核桃的基本情况摸清楚。核桃仁内蛋白质含量在12%～20%之间，脂肪为60%～70%，膳食纤维在5%左右。一个中等大小的核桃的桃仁大约有6克重，大概有40大卡热量。

来自哈佛大学的研究称，每周吃两次核桃，可以使2型糖尿病的患病风险降低24%。尤其女性的数据更积极，罹患2型糖尿病的发病率和核桃摄入量之间有显著相关性。

还有研究表明，代谢综合征的患者摄入一半是核桃的30克坚果后，降低脂质反应，提高胰岛素敏感性，还能保证患者基础营养。

由此可见，未雨绸缪预防2型糖尿病的，糖尿病已在身的，都可以吃核桃，丰俭随意。一周两次的话，一次30克，把其他坚果量都代替了。

30克，折算下来大核桃4个，中核桃6个，小核桃8个。这个量，女性可以天天吃，吃不了这么多的，折半吃也可以。

要减肥的，可以增大比例，达到56克，吃到9个、10个。当然，减肥的原本也没准备再吃其他油了。

中国营养学会推荐的平衡膳食组合宝塔，坚果建议很保守，每周70克左右，也就是一天10克。如果只吃核桃的话，大约等于2个～3个核桃。

去青皮的鲜核桃最好

就算核桃脂肪含量高，它一点不讨嫌，高得好可爱。ω-3和ω-6不饱和脂肪酸比例约为1∶4～6时，目前研究认为是黄金比例，对心脑血管有好处，还能减轻炎性反应。核桃中ω-3和ω-6不饱和脂肪酸比值很理想。吃10克核桃仁，就可以摄入700毫克ω-3不饱和脂肪酸，国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克ω-3脂肪酸。从这个建议出发，一天2个或3个核桃，算是中规中矩的推荐。

美国化学学会特别看好核桃，认为核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近2倍，建议每天可以食用7个核桃。

癌症患者在其日常饮食中或治疗过程中辅以核桃膳食，对身体康复都是积极的。如果喜欢吃核桃，可以尝上一两个。感觉吃了还好，就坚持每天吃一两个。

小孩子可以养成把坚果当零食的好习惯，每天吃上五六个生核桃。注意，是未加工过的生核桃，盐焗、油炸核桃都要不得。

我最喜欢现去青皮的鲜核桃，好吃又营养，就像吃水果一样香甜脆嫩。我克制一天只吃10个，从鲜核桃上市，一直吃到鲜核桃下市。

算来算去，具体到个人，自己体会自己的感受，一天一两个可，两三个可，三五个可，七八个还可。能做到天天吃，是最好。一周吃两次，也还行。写得我馋起来，去冰箱里拿了几个鲜核桃。只是贮藏的鲜核桃，多乎哉，不多也，吃不了几天了。