跳跃类练习在体能练习中的应用

周云

编者按：中小学生正处于身体发展的关键期，各项基本体能素质的发展，对中小学生学习运动项目、从事体育活动有着极其重要的意义，而现实的体育课堂教学中，教师常常说练习者技能水平差，不好教，也教不好，其实更多的是练习者在身体发展关键期忽视了体能练习，没有得到充分发展，而体能练习的专项指导及适用范围也没有被过多涉及。本系列文章，以《智动体育》系列微视频为基础，以走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑、滚翻等基本练习为手段，深入探讨体能练习在中小学各水平段、各运动项目中所起的作用，供广大体育教育工作者参考。

跳跃是体能练习中非常重要的内容，是促进素质发展的重要手段。经常参加跳跃练习，能增强下肢力量，提高弹跳力，发展速度、灵敏、柔韧等身体素质。对于培养学生勇敢顽强的优良品质、积极进取的精神也有不可替代的作用。

一、通过跳跃性练习发展力量素质

跳跃性练习是通过单脚、双脚或者单双脚交替跳跃，以通过的距离、到达的高度、交替的节奏（频率）等为目标进行考量的一种练习方式。

（一）半蹲跳

1.功能价值

半蹲跳可以作为立定跳远起跳的练习。半蹲跳对发展练习者腿部爆发力、蹬地力量有较好的锻炼效果，可提高练习者腿部力量。

2.练习方法

两脚左右开立与肩同宽，两膝弯曲，大小腿夹角约120°，上体稍前倾，两臂背于身后，两腿用力向前、向后、向左或向右蹬伸，落地仍保持半蹲姿势。

3.注意事项

半蹲跳练习腿部弯曲角度需掌握得当，不宜过大或过小。练习建议以每组10次，间歇30s，每次3～4组。对身体肥胖或能力较差的练习者可降低要求。

（二）脚尖跳

1.功能价值

脚尖跳对发展学生踝关节力量及小腿力量有较好的锻炼效果，是发展弹跳力较好的练习方式。脚尖跳练习适合各水平段学生。

2.练习方法

两脚并拢站立，上体正直;起跳时两膝弯曲，重心下降，体重落在两前脚掌上，两腿用力蹬伸，两臂用力上摆并提腰，使身体垂直向上腾起;下落时以前脚掌着地，屈膝缓冲，然后快速蹬伸过渡到第二次跳跃。

3.注意事项

脚尖跳练习要求上体正直，前脚掌发力，双臂协调用力。可以采用原地提踵练习，熟练后，逐渐过渡到脚尖跳。练习时可采用每分钟跳50～100个左右，间歇1min，每次3～4组。对不同年龄段和水平的学生，应依实际情况进行调整。

二、通过跳跃性练习发展协调能力

（一）纵跳举腿

1.功能价值

纵跳举腿不仅可以锻炼腿部、腰腹部肌肉，发展力量素质，而且对身体的协调能力也有一定促进作用。田径的跳高项目常采用此练习。

2.练习方法

上体正直，两腿左右开立稍屈膝;两腿用力蹬地，两臂用力上摆，提肩、拔腰向上跳起;当脚离地后，迅速做屈膝、收腹动作，使大腿靠近胸部两臂抱腿;落地时用前脚掌着地缓冲。

3.注意事项

纵跳举腿练习时要求上体正直，落地屈膝缓冲。注意不宜选择太硬的场地练习。建议每组10～20次，间歇30s，每次3～5组，要依据练习者自身情况科学安排。

（二）连续多级跳

1.功能价值

连续多级跳对发展学生踝关节力量、腿部力量及协调能力都有很好的锻炼效果。此练习适合水平四及以上学生。

2.练习方法

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前擺，身体向前上方跳起，全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势，利用前一次的惯性继续起跳。高年级学生运用此练习时，可以运用绳梯、垫子、小栏架等辅助器材，提高练习的难度和趣味性。

3.注意事项

起跳时双腿用力，手臂协调用力上摆，落地积极屈膝缓冲。建议每组20～30次，间歇2min，3～4组，可依据练习者实际情况调整。在运用辅助器材练习时，要遵循循序渐进的原则，因材施教。

三、通过跳跃性练习发展弹跳能力

跨步跳

1.功能价值

跨步跳注重向上的腾跃，主要发展腿部力量及弹跳能力。

2.练习方法

站立，蹬地腿蹬伸离地后，屈膝放松，摆动腿积极抬摆向前跨步，两腿摆幅大，身体腾空高，两臂配合摆动维持身体平衡。落地时摆动腿大腿用力下落，以全脚掌扒地，准备下一次起跳。

针对水平四练习者的身体发育特点，跨步跳以练习形式简单、练习强度适中为宜。

3.注意事项

跨步跳练习时，易与后蹬跑练习混淆。后蹬跑注重后蹬充分，而跨步跳则注重蹬伸离地后身体腾空高，停留时间长。在练习时注意蹬地腿蹬伸离地，膝盖要放松，摆动腿抬摆跨步，摆幅大，身体腾空高。每组10～15次，间歇30s，3～4组。练习者逐渐熟练可以提高练习强度。

四、通过跳跃性练习发展平衡能力

弓步交换跳

1.功能价值

弓步跳对发展学生的协调能力、腿部能力、平衡能力有较好的效果。

2.练习方法

双脚先与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体慢慢下沉，直到前膝弯曲至少成90°，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，两边交替算一下。

3.注意事项

练习者上体保持正直，弓步后腿蹬直。可采用集体听口令统一练习，针对个别学生单独练习。交换跳时注意保持身体平衡。建议每组10～15次，间歇30s，4～5组，可根据客观情况调整。