解读《中国公民健康素养》（二）

本刊编辑部

19.积极参加癌症筛查，及早发现癌症和癌前病变。

癌症筛查和早期检测是发现癌症和癌前病变的重要途径，有利于癌症的早期发现和及时治疗，故应积极参加癌症定期检查。

20.每个人都可能出现抑郁和焦虑情绪，正确认识抑郁症和焦虑症。

情绪是人们对认知对象的一种内心感受或态度，分为积极情绪和消极情绪。积极情绪又称正面情绪，使人感到有信心、有希望、充满活力;消极情绪又称负面情绪，过度的消极情绪会对人的身心造成不良影响，严重时可能发展为抑郁症和焦虑症等。

抑郁症和焦虑症是两种常见的精神障碍。出现心情压抑、愉悦感缺乏、兴趣丧失，伴有精力下降、睡眠障碍、自我评价不济、对未来感到悲观失望等表现，甚至有自杀的念头或行为，持续2周以上，就有可能患了抑郁症。突然或经常莫名其妙地感到紧张、害怕、恐惧，常伴有明显的心慌、出汗、呼吸急促等躯体症状，严重时有濒死感，如经常频繁发生，就有可能患了焦虑症。

如果怀疑自己患有抑郁症和焦虑症，要尽早主动就医，及时、规范治療。

21.关爱老年人，预防老年人跌倒，识别老年性痴呆。

关爱老年人，尊重老年人的思维方式和自主选择，力所能及地为老年人创造更好的生活环境，支持和鼓励老年人树立新的社会价值自信和家庭价值自信。

跌倒是造成65岁及以上人群伤害致死的第一位原因，老年人需要增强防跌倒意识。家居环境中尽可能减少障碍物;改善家中照明，保证照明亮度;地面要防滑，并保持干燥;在马桶旁、浴缸旁安装扶手;淋浴室地板上应放置防滑橡胶垫。老年人要坚持锻炼，增强自身抗跌倒能力和平衡能力。

老年性痴呆是老年期常见的一组慢性进行性精神衰退性疾病，表现为记忆力、判断力、注意力、语言功能减退，情感和行为障碍，独立生活和工作能力丧失，故需要给予老年人充分关爱和特殊护理。

22.选择安全、高效的避孕措施，减少人工流产，关爱妇女生殖健康。

育龄男女如果短期内没有生育意愿，可选择口服避孕药、避孕套避孕;已婚已育夫妇提倡使用宫内节育器、皮下埋植等长效高效避孕方法，无继续生育意愿者，可采取绝育术等永久避孕措施。安全期避孕和体外排精等方法避孕效果不可靠，不建议作为常规避孕方法。一旦避孕失败或发生无保护性行为，应该采取紧急避孕措施。紧急避孕不能替代常规避孕，一个月经周期使用一次，多次使用避孕效果降低，还会增加药物反应。

23.保健食品不是药品，正确选用保健食品。

保健食品指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品，不以治疗疾病为目的，可补充膳食摄入不足或调节身体机能。健康人群如果能够坚持平衡膳食，不建议额外食用保健食品。

消费者可根据自身需要，正确选择国家主管部门正式批准和正规厂家生产的合格保健食品，但不能代替药品。

24.劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，避免职业伤害。

有些工作岗位和工作环境中存在有害因素，常见的有害因素包括：有毒有害的化学物质，如粉尘、铅、苯、汞等;有害的物理因素，如噪声、电离辐射等;有害的生物因素，如布氏杆菌、炭疽杆菌等。劳动者过量暴露于上述有害因素，会对健康造成损害，严重时会引起职业病，如硅肺、铅中毒、苯中毒等。工作中过量接触放射性物质则会引起放射病。

劳动者必须严格遵守各项劳动操作规程，树立安全意识，掌握个人防护用品的正确使用方法，在工作期间全程、规范使用防护用品，例如防护帽、防护服、防护手套、防护眼镜、防护口（面）罩、防护耳罩（塞）、呼吸防护器和皮肤防护用品等。要熟悉常见事故的处理方法，掌握安全急救知识。一旦发生事故，能够正确应对，正确逃生、自救和互救。

长期接触职业有害因素须定期参加职业健康检查。如果被诊断得了职业病，必须及时治疗，避免与工作环境继续接触，必要时调换工作。

25.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。

《中华人民共和国职业病防治法》明确规定，劳动者依法享有职业卫生保护的权利。

职业保护的主要保障措施包括：用人单位必须和劳动者签订劳动合同，合同中必须告知劳动者其工作岗位可能存在的职业病危害及其后果、职业病防护措施和待遇等;必须按照设计要求配备符合要求的职业病危害防护设施和个人防护用品;必须对作业场所职业病危害的程度进行监测、评价与管理;必须按照职业健康监护标准对劳动者进行职业健康检查并建立劳动者健康监护档案;对由于工作造成的健康损害和患职业病的劳动者给予积极治疗和妥善安置，并给予工伤待遇。劳动者要知晓用法律手段保护自己应有的健康权益。

26.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。

戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。

心理平衡，是指一种良好的心理状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

27.保持正常体重，避免超重与肥胖。

正常体重有助于保持健康，预防疾病。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重正常者应保持体重，超重和肥胖者应控制体重到正常范围。

体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断，BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。成人正常体重指数在18.5～23.9千克/米2，体重指数在24～27.9千克/米2为超重，体重指数≥28千克/米2为肥胖。

腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。成人正常腰围为男性≥85厘米，女性≥80厘米;成人腰围的超标线为男性≥90厘米，女性≥85厘米。

28.膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

食物可以分为谷类和薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物等五类。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求。三餐食物要多样化，注意荤素搭配、粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。建议餐餐有蔬菜，天天有水果。

29.提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，減少骨质丢失。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

大豆含多种营养物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

30.膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。

油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险，盐摄入过多会增加患高血压的风险，糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。应养成清淡饮食的膳食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。建议每人每天烹调油用量25～30克，食盐摄入量不超过6克（包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量），糖摄入量不超过50克。

坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病，人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿;儿童缺碘可影响智力发育，严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等;孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育，还会引起早产、流产、胎儿畸形。

注意：高碘地区的居民、甲状腺功能亢进患者、甲状腺炎患者等少数人群不宜食用碘盐。

31.讲究饮水卫生，每天适量饮水。

生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。因此，要注意生活饮用水安全。

在温和气候条件下，从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为1200～1500毫升，从事高温或强体力活动者，应适当增加饮水量。要主动饮水，不要等口渴了再喝水。饮水最好选择白开水，不喝或少喝含糖饮料。

32.生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜、水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。

生食品是指制作食品的原料，如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等;熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿肠、馒头、米饭等。

在食品加工、贮存过程中，生、熟食品要分开。冰箱保存食物时，也要注意生、熟分开，熟食品要加盖储存。

生食品要烧熟煮透再吃，剩饭菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质，生吃蔬菜、水果要洗净。

任何食品都有储藏期限，在冰箱里放久了也会变质。

购买预包装食品时要查看生产厂家名称、地址、生产日期和保质期，不购买标识不全的食品。不吃过期食物。

33.成年人每日应当进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。

适量身体活动有益健康，动则有益，贵在坚持，适度量力。身体活动对健康的影响取决于活动方式、强度、时间和频度。

有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。推荐成年人每日进行6～10千步当量的身体活动。运动中若发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。

34.吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。

烟草烟雾含有7000余种化学成分，其中有数百种有害物质，至少69种为致癌物。吸烟及二手烟暴露均严重危害健康，即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。

吸烟可导致多种癌症、冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。二手烟暴露可导致肺癌等恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。

35.“低焦油卷烟”“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。

不存在无害的烟草制品，只要吸烟就有害健康。有充分证据说明，相比于吸普通烟，“低焦油卷烟”和“中草药卷烟”不能降低吸烟对健康的危害，反而容易诱导吸烟，影响吸烟者戒烟。

36.任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好。戒烟门诊可提供专业戒烟服务。

烟草制品中的尼古丁可导致烟草依赖，烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。戒烟可以显著降低吸烟者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的发病和死亡风险，并可延缓疾病的进展和改善预后。减少吸烟量并不能降低其发病和死亡风险。吸烟者应当积极戒烟，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。

吸烟者在戒烟过程中可能出现不适症状，必要时可寻求专业戒烟服务。戒烟门诊可向吸烟者提供专业戒烟服务。

（未完待续）