散打运动员的营养补充策略

王路敏

一、散打项目的供能特点

散打属于技能主导的格斗对抗性项目，从技术特征上来讲，快、准、狠是散打最显著的技术特征，在比赛和训练中体现为起动和回防速度快，击打速度快、力量大。因此，散打对爆发力、速度、力量的要求较高，从供能比例上来讲，散打的无氧供能比例大约为85%，有氧供能比例大约为15%[1]，一般在三局两胜的赛制下，每局比赛3分钟，在每局回合制的比赛中，运动员回合次数可以达到10次左右，每回合时间大约为4～6s。每回合后间歇时间为10～15s[2]。因此在散打比赛的回合中，散打运动员主要使用磷酸原（ATP-CP）供能系统，而在间歇期间，运动员动用糖的有氧氧化系统，补充ATP-CP的能量储备。

二、散打运动员的营养需求和膳食补充建议

1.充足的碳水化合物

糖原是散打运动员在训练和比赛中主要的能量来源，而合成糖原最主要的营养物质是碳水化合物。在人体摄入富含碳水化合物的食物后，会发生胰岛素反应，刺激机体合成代谢，人体将碳水化合物以肌糖原和肝糖原的形式储备在骨骼肌和肝脏中。在训练和比赛期中，磷酸原系统处于持续的消耗—补充—消耗的过程，肌糖原和肝糖原在此过程中充当不断补充的作用。在长时间的比赛和训练后期，糖原储备会逐渐消耗殆尽，影响训练和比赛状态。因此，摄入充足的碳水化合物，可以为散打运动员比赛和训练提供充足的能量储备。

散打运动员每日的碳水化合物推荐摄入量为6～10g/kg体重，碳水化合物的摄入量应占到每日总能量摄入的55%～60%。碳水化合物含量较高的食物主要有谷物类（水稻、小米、玉米等）、根茎类蔬菜（红薯、山药、芋头等）、含糖丰富的水果类（香蕉、西瓜等）以及杂豆类食物（红豆、豌豆等）。日常膳食中尽量少吃精制的加工食品，如饼干、糖等，这类食物中含有添加糖，血糖指数相比天然食物较高，摄入后会引起血糖波动较大，不能够持续稳定供应能量。

2.优质的蛋白质

研究表明，高水平的散打运动员在力量、速度和爆发力方面都要比一般运动员优秀[3]。高强度的力量训练可以促进肌肉蛋白质的合成代谢[4]，这就需要运动员能够每日摄入充足的优质蛋白质，以满足肌肉生长的合成代谢需求。一些氨基酸还可以促进人体激素分泌，促进肌肉发育和力量增长。如支链氨基酸（BCAA）和精氨酸可以促进生长激素和胰岛素的分泌，促进人体的合成代谢和生长发育。日常膳食中推荐散打运动员每公斤体重补充蛋白质1.0～1.5g。

日常膳食中，富含蛋白质的食物有肉蛋奶、大豆及其制品等。动物性来源的蛋白质因为其氨基酸组成齐全，且各类氨基酸的比例与人体氨基酸较为接近，在摄入后消化吸收率较高，因此属于优质蛋白。大豆中的蛋白质虽然在比例上比肉蛋奶类更高，但大豆蛋白的氨基酸比例及数量与人体氨基酸相比差异较大，特别是必需氨基酸的含量远低于动物蛋白。因此，大豆及其制品更适用于素食主义的运动员来补充蛋白质。

3.适量的脂肪

脂肪作为人体三大营养物质之一，起到缓冲内脏、促进脂溶性维生素吸收、合成固醇类激素、构成细胞膜结构等多种重要功能。此外，亚油酸和亚麻酸被称为必需脂肪酸，是维持人体生理功能、新陈代谢所必需的营养物质。日常膳食推荐散打运动员脂肪的摄入量要达到15%左右，坚果、植物油、蛋黄、畜肉都是脂肪含量丰富的食物。

三、散打运动员比赛期间的营养补充

1.赛前营养

由于散打比赛划分不同公斤级，赛前散打运动员常使用快速减重的方式达到目标体重，在赛前的两天时间内，严格限制食物和水的摄入，虽然快速达到了体重要求，但赛前状态受到一定影响。因此，散打运动员在称重完毕后要尽快补充能量、电解质和维生素，以快速补充因降体重时过量消耗的能量物质，使机体能够恢复最佳的竞技状态。一般会选择运动饮料、能量胶、能量棒等便携、能量密度较高的食物。由于称重结束后很快就要进行比赛，尽量选择容易消化的流食和饮料，避免摄入难消化的食物。此外，赛前45分钟左右，散打运动员可以配合运动饮料使用肌酸补充剂，用来提高ATP-CP系统能源储备，提高肌肉爆发力。

2.赛中营养

散打比赛间歇运动员要注意糖、水分和电解质的补充，一般建议补充富含多种碳水化合物和钠、钾等必需矿物质的运动饮料，运动员补充水分要遵循少量多次的原则，每次摄入100～200ml的运动饮料，运动饮料要保持适宜的温度，一般以15～20℃为宜。

3.赛后营养

散打运动员在赛后首先要及时补充碳水化合物，一般建议在运动后45分钟内的窗口期内尽快补充，可以选择面包、玉米、米饭、香蕉等;此外，还需要补充适量运动饮料，补充运动中因出汗而流失的维生素和矿物质。如果遇到连续比赛的情况，要注意补充富含大豆多肽、牛磺酸、支链氨基酸的营养补充剂，促进肌肉在比赛后快速消除疲劳。

四、散打运动员常见的医学问题及营养解决方案

1.肌肉损伤

急性肌肉损伤是指肌肉出现拉伤，在损伤发生后，肌肉会出现肿胀、酸痛，发生较明显的炎症反应。除此之外，运动之后出现的延迟性肌肉酸痛，一般表现为肌肉的酸痛和僵硬。研究证实，添加HMB成分的乳清蛋白更有助于肌肉的损伤恢复[5]。补充大豆活性肽对肌肉的微损伤有修复作用[6]。补充支链氨基酸（BCAA）和精氨酸可以减少骨骼肌蛋白的水解[7]。因此，建议出现延迟性肌肉酸痛和急性肌肉损伤的运动员，在损伤发生后补充支链氨基酸、精氨酸、大豆多肽、HMB、乳清蛋白等外源性补充剂来促进损伤的修复。

2.关节损伤

在一项关于散打运动员运动损伤的调查中发现367名，膝关节、踝关节、肘关节、腕关节4个关节的损伤占到散打运动员损伤总数的46.3%，其中骨关节炎已经成为关节损伤中的主要问题[8]。氨基葡萄糖和硫酸软骨素是存在于人体关节软骨中的多糖物质，是关节软骨的主要成分之一，外源性补充氨基葡萄糖和硫酸软骨素可以改善和消除疼痛。此外，胶原蛋白肽也有助于关节软骨的再生，减轻关节炎症[9]。

参考文献：

[1]李勤，肖国强.散打运动员能量供应特点生理学分析[J].体育学刊，2007（12）：61-63.

[2]吴云龙.武术散打运动特征的分析[J].搏击（武术科学），2011，8（3）：65-68.

[3]赵发田，朱瑞琪，李蕾，等.我国优秀男子散打运动员体能特征的研究[J].中国体育科技，2006（4）：72- 75.

[4]李可基.运动与蛋白质营养的研究进展[J].中国运动医学杂志，2004（2）：166-168，189.

[5]美中健康产品协会.添加HMB的乳清更有助于肌肉损伤恢复[J].食品安全导刊，2015（34）：49.

[6]魏源.补充活性肽和人参对离心运动后骨骼肌微损伤及其修复效果的观察研究[D].北京：北京體育大学，2005.

[7]甘桂芳，邵春海，刘景芳.运动性疲劳及促进其恢复的营养手段[J].体育科研，2013，34（3）：61-66.

[8]刘富顺.我国散打运动员运动损伤机制的调查与分析[J].安徽体育科技，2008（5）：53-55.

[9]薛延，吴树勋，黄任，等.骨膳食营养补充剂研究进展[J].食品科学技术学报，2017，35（3）：25-30.