初中体育中长跑教学特点与训练方法

张根松

【摘  要】随着经济的发展和人民素质的提高，人们对体育锻炼、身体素质越加重视，在教育领域也是如此。在初中体育教学中，中长跑是重要的教学内容，一方面是中考体育检测的重要组成部分，另一方面也是学生们提高自身身体素质的主要途径。本文将以初中体育中长跑教学特点与训练方法为主题，从特点和训练方法两个方面进行详细的分析。

【关键词】初中体育;中长跑;教学特点;训练方法

在初中体育教学课堂上，教师们需要清晰了解中长跑的特点，结合学生们具体的身体素质，具有针对性地设计高效性的训练方法，让学生们循序渐进地提升自身中长跑的能力，同时培养学生们良好的中长跑习惯，促进学生们自主锻炼，推动身心健康的发展，展现出中长跑教学的质量和效果。

一、初中中长跑教学的特点

在初中体育教学环节中，中长跑运动主要分为800米、1500米等项目，与短跑相比所需要奔跑的距离较长，需要花费较大的体力和耐力，对爆发力要求不高，而有氧呼吸是中长跑运动的关键，来保持自身维持一定的速度坚持下去，需要循序渐进的反复训练来提升自身的中长跑能力。所以，在中长跑教学中，教师们要结合中长跑的特点和学生们的身体成长情况，开展合理性的教学。

对于初中生来说，自身的肌肉发育并不完全，从专业角度上来说，其肌肉纤维比较细，包含大量的水分，与成年人的肌肉相比，其肌肉收缩能力不强，延展性和弹性也有待提高，进而在中长跑运动中容易产生疲劳，降低奔跑的速度。所以，在中长跑教学中要遵守循序渐进的原则，首先着重加强中长跑技巧的教学，以示范的形式向学生们讲解正确的呼吸方法，保证学生们在中长跑运动中保持有氧呼吸，能够顺利完成中长跑任务。其次，对学生们的奔跑动作、姿势进行要求和改正，最大限度地缓解中长跑对身体的负担。然后，教师们在教学中对学生们进行及时的鼓励，避免学生们对中长跑运动具有畏惧心理，同时用正确的方法缓解学生们在中长跑运动之后所产生的头晕、难受、体力不支等情况，进一步降低学生们对中长跑运动的畏惧。

二、初中中长跑的训练方法

1.掌握正确的中长跑技巧

在中长跑训练中，学生们对技巧的掌握和正确奔跑习惯的养成是中长跑针对性训练的基础和保障。所以，教师们从多个角度对中长跑方法和技巧进行分析，引导学生们加以运用，对自身的错误奔跑习惯进行改正，逐渐形成高效的中长跑训练方法。

第一，有氧呼吸方法。与短跑无氧呼吸不同，中长跑需要进行长时间的奔跑，有氧呼吸能够最大限度地降低中长跑运动所带来的身体负担。所以，教师们从理论的角度对有氧呼吸方法进行分析，跑两三步呼一次气，跑两三步吸一次气，当自身的奔跑速度加快时，呼吸的频率也加快，同时引导学生们在呼气时注意加重，进而呼出更多的二氧化碳，吸入更多的氧气，以及在呼吸过程中采用鼻子和半开嘴的呼吸方式，减轻奔跑过程中空气对呼吸气管和肺的刺激，避免身体不适而影响跑步速度。第二，中长跑运动的方法。首先，从心理上放松心态，中长跑运动并不是短跑，在起步时并不要以较快的速度开始，而要保持一个均衡的速度坚持，直到接近终点时最后发力，不断提高自身的奔跑速度和呼吸频率，进而取得较好的成绩。第三，正确的动作姿势。由于学生们在田径项目中并没有接受系统性的训练，在中长跑运动中经常会出现过于前倾、过于后仰、跑步路线不直等动作姿势问题。教师们需要对中长跑运动的动作要领进行详细的分析和讲解，提高学生们中长跑能力的同时，保障学生们的身体安全。

2.开展针对性中长跑训练

在中长跑能力提高的过程中，学生们要针对自身所展现出来的问题与不足进行针对性训练，进而有效性地提升中长跑的成绩。针对性中长跑训练的内容主要包括力量、速度、耐力和意志力等方面，教师们设计具体的多样化训练方法，打造高效的初中中长跑教学课堂。

在力量训练中，教师们结合中长跑需要下肢有力量、有节奏蹬地前进的特点，对下肢力量开展针对性训练，组织学生们以蛙跳、爬台阶等形式进行练习，以及采用摆臂训练、俯卧撑等方法来加强上肢摆动力量的训练，进一步提升学生们的奔跑速度。其次，速度训练中，教师们采用反复、间歇、交替训练法，来引导学生们循序渐进地提升自身速度。比如，让学生们每跑200米歇一分钟，每5个200米间歇10分钟，展现出其间歇训练法的特点，同时可以对每个200米进行具體的限制，如自然跑、步数限制、时间限制等。以多样的速度训练方法，来提升学生们的训练积极性和学生们自信心的培养。另外，教师们可以组织学生们开展夜跑活动，促进学生们养成良好的锻炼习惯，在长时间坚持夜跑的条件下，不断提高学生们的耐力和意志力。通过不同方面的针对性训练，逐渐形成互相配合的中长跑训练体系，促进中长跑针对性训练模式的有效性提升。

总而言之，在初中体育中长跑的教学环节中，教师们引导学生们掌握中长跑正确的呼吸方法和动作姿势，及时纠正学生们在中长跑中所展现出来的错误行为，同时引导学生们结合自身中长跑能力的不足，具有针对性地开展力量、耐力、速度等方面的中长跑训练，打造高效的初中体育中长跑教学课堂。