利用伸展性练习有效提高学生坐位体前屈成绩

于霞

坐位体前屈是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中的测试项目之一，主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等部位的关节、韧带及肌肉的伸展性和弹性的发展水平。坐位体前屈成绩是反映学生身体柔韧性素质水平的重要指标。如何利用有针对性的练习提高学生坐位体前屈成绩，发展学生的身体柔韧性，是摆在每一位体育教师面前的课题。

将常见的坐位体前屈成绩不理想的学生状态（图1-1）与坐位体前屈成绩优秀学生的动作（图1-2）进行对比，可以发现两者最主要的区别在于屈髋幅度。激活、发展屈髋动作相关肌肉群及韧带的活性、伸展性等成为提高学生坐位体前屈成绩的关键。根据人体解剖学相关知识可以发现，屈髋动作的肌肉群主要涉及臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、髂腰肌和腘绳肌。笔者通过以下练习，在激活这些肌肉群的活性，从而有效提高学生屈髋动作幅度上取得了一定效果。

一、站立提膝拉伸

练习目的：拉伸臀大肌。

练习方法：学生一腿直立，一腿屈膝提起，屈膝腿的脚部置于平台上（平台高度接近练习者腹股沟），两脚脚尖向前。双手抱膝，保持躯干挺直，腹部收紧（图2-1）。另一腿膝关节有控制地进行弯曲，拉伸5～8s，至臀部产生拉伸感（圖2-2），放松5～8s。重复3次，然后交换另一条腿进行同样的拉伸动作。

注意事项：学生柔韧性越好，屈膝提起放置平台的高度越高。练习中放置平台的脚可以适当用力向下踩压5～8s，以产生一定的抗阻力，拉伸效果更好。

二、俯卧屈膝拉伸

练习目的：拉伸臀中肌和臀小肌。

练习方法：学生坐在体操垫上，一腿勾脚尖前屈，另一腿绷脚尖向后伸直坐撑于垫上（图3-1）。手臂慢慢前伸做俯卧拉伸5～8s（图3-2）。然后抬起上体，保持腰背挺直，前移前屈的小腿至小腿与大腿成直角位置（图3-3），保持5～8s。重复拉伸3次，交换另一腿进行同样的拉伸动作练习。

注意事项：俯卧拉伸动作不宜过快，上体慢慢前倾至臀部有拉伸感或产生轻微刺痛感即可。前屈的膝部可以适当用力向下压垫，以产生抗阻力，拉伸效果更佳。

三、仰卧屈膝拉伸

练习目的：拉伸髂腰肌。

练习方法：学生仰卧垫上，一腿勾脚尖平伸，脚尖向上。另一腿勾脚尖屈膝，双手抱膝向胸部拉压5～8s（图4-1），交换另一腿进行同样的拉伸动作练习。重复练习3组。可以由帮助者辅助练习，帮助者于学生体侧扶其屈膝部位，先由外向内做绕环练习5～8次（图4-2），然后扶练习者屈膝部位向其胸部按压5～8s。重复练习3组。交换学生另一腿进行同样的助力拉伸动作练习。

注意事项：屈膝绕环时，学生要放松髋部。绕环、按压膝部动作要轻柔，不可用力过大过快。

四、仰卧直膝拉伸

练习目的：拉伸腘绳肌。

练习方法：学生仰卧垫上，一腿勾脚尖平伸，一腿勾脚尖伸直上举。帮助者扶其上举腿，学生用力向下压放上举腿（图5），保持5～8s，帮助者逐渐下放其上举腿。交换另一腿进行同样的拉伸动作练习。重复练习3组。

注意事项：学生抬起腿应保持一定的紧张，帮助者随其下压动作适当向上用力，缓慢下放，以产生抗阻力，提高拉伸效果。