拖延症的认知行为疗法研究与实践

张文娜，肖子怡，王东

（安徽农业大学 人文社会科学学院 安徽合肥 230036）

在高速发展的信息时代，人们的脚步越来越快，人们的工作生活越来越忙碌，在我们身边，越来越多的人似乎时时刻刻都在不停歇地完成着要紧的工作。 然而繁忙的背后却是两种原因。 一部分人确实是因为工作必需而十分忙碌， 另一部分人则是通过制造忙碌假象以掩盖其拖延的心理。 “拖延症”已经逐渐成为现代社会普遍存在的现象，其具备4 个关键特征：（1）当事人有明确的意愿去完成其接手的工作、任务。 （2）当事人能找到许多不同的理由去拖延工作的开展、 任务的实施。 （3）当事人能够意识到自己完成工作、任务时存在拖延行为，并能意识到拖延行为带来的不良后果。 （4）当事人出现拖延症的时候，会产生焦虑和负罪感。简而言之，拖延症就是一种自我调节的失败，是当人们在能预料到后果的前提下仍然选择要把计划做的事或应做的事推迟实施的一种行为[1]。

1 拖延症背后的真正成因

1.1 追求完美

许多人面对一项工作时出现拖延行为， 究其真正原因是其害怕在工作过程中出现差错， 担心工作最后的完成效果不能够让自己满意， 别人会因为自己的不完美而不再喜欢自己。因此，这类人在面对任务时会产生一种习惯化的自动思维“我没有准备好，就不能开始工作”。 随之催生出了焦虑情绪，这种情绪在行为上的体现即拖延。 他们希望在自己做好最充分的准备后再开始着手工作，追溯其中间信念主要是“我必须做好”。这种拖延症的模式简单来说是一种恶性循环的强化模式，即自动化思维触发不良情绪和拖延行为，不良情绪反过来强化“没有准备好”“必须做好”的信念，进一步加重拖延行为[2]。

1.2 享乐主义

这是在人群中较为普遍的一种成因。 享乐主义成因细化过后按照享乐程度又可分为两个分支成因。

（1）一类人可视为半享乐主义，他们会将工作任务按照自己的兴趣喜好进行排序， 首先选择自己喜好的任务去解决， 而可能将自己不感兴趣却亟待解决的任务一直往后推[3]。

（2）一类人可视为完全享乐主义，他们认为任何工作都不如什么都不做让自己感到轻松。 这类人往往会根据不做此事的后果来决定对任务拖延的时间长短。他们宁愿选择单调的刷手机也不愿意开始去做需要完成的工作。

1.3 逃避推责

美国教授约翰·佩里曾说过，从事富有创造性工作的脑力劳动者最容易产生拖延倾向。 其主要原因是此类工作常常需要个体包括精力、体力的全身心投入，而非简单重复性的按部就班能够完成， 其中一部分人往往会选择逃避这种高度投入，不去着手该项任务[4]。

1.4 追求快感

一些人的拖延症实际上是想通过任务截止期限前花费较短的时间完成所有任务从而享受这一过程带来的快感， 享受他人对其高效率的高度评价。 然而这种“高效率” 会成为其可能没有高质量完成任务的理由。与此同时，别人的这种“高效率”高评价会对其本身的拖延行为产生正强化作用。

1.5 任务抵制

根据对周围人的调查， 人们接手的许多需要完成的任务有很大一部分来自上级的强加， 并非当事人出于自己的想法去决定是否要完成， 而人总是会对强加于自身的任务、观念等产生一种本能的抵触心理，从而形成抵触情绪， 因此， 面对这类任务能拖多久就拖多久，不会立刻完成该类工作。于滢认为抵制心理的产生来源于个体对某项任务或布置工作的人存在讨厌的心理， 个体为了避免对任务下达者的不适感而选择对任务采取能拖则拖的态度，行动上表现出拖延[5]。

1.6 社会惰化

社会惰化效应是指个体与团体其他成员一起完成某项任务时，或个体活动时有他人在场，往往比其单独完成任务时所付出的努力少， 个体的活动主动性与效率也有所下降的现象。现代社会更加注重个性化、创造性的发展，学校注重学生的自主选课，用人单位讲求工人的专业化， 这导致的结果是减轻了个人在学习工作中完成任务时的集体压力， 从而导致减弱了其完成任务时的内驱力，加之个体自制力不足，最终将导致个体拖延现象的出现。认知行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT），是由美国心理学家AT Beck 在20 世纪60年代提出的心理治疗方法，至今已发展为相对完善的一套治疗体系。CBT 主要针对焦虑症、抑郁症、强迫症、精神分裂症等一系列精神疾病，以及由不合理 认知所导致的心理问题，如社交障碍等。它主要聚焦于患者不合理的认知问题上，通过改变患者对自己、他人或对事物的看法与态度来改变心理问题[6]。

2 认知行为疗法的实施

认知行为疗法的核心思想， 是用理性观念替换引发焦虑的非理性观念，纠正当事人错误的自动化思维，帮助其建立正确合理的思维方式。

按照认知行为疗法的治疗理念， 对于拖延症的核心治疗大体可分为4 个阶段。

（1）帮助当事人正确对待自身存在的拖延症，减轻或消除其由拖延行为引起的焦虑等负性情绪， 从而减弱负性情绪对于拖延症的强化。

（2）通过辩论等可以改变当事人错误认知方式的方法，消除当事人原有错误的不合理的观念，重建正确的合理的观念。

（3）运用行为疗法，逐渐增加适宜行为，减少或杜绝不适宜的行为，以强化重建的正确合理观念。

（4）使用放松、恢复训练，进一步巩固当事人的积极理性观念，与此同时，检查当事人是否存在拖延症复发的潜在可能，并予以应对。

针对拖延症的整体治疗流程治疗又可分为认知行为疗法的准备、具体实施、强化巩固、检查4 个阶段。

2.1 认知行为疗法的准备阶段

2.1.1 建立信任关系

一次好的心理治疗必定建立在咨询师与当事人的良好关系上。 咨询师与当事人要建立起一种良性平等的同盟关系，以帮助当事人能够充分的自我暴露。咨询师在建立与当事人之间信任关系的同时， 要充分收集当事人的工作学习环境、个人习惯、性格特点、心理状态和行为方式、 出现拖延症的相关具体情境及当时真正的内心想法等信息， 以便咨询师能够看到当事人出现拖延症背后的内部成因。咨询师收集信息的同时，要给予当事人一定的精神支持， 帮助当事人正确积极地看待自己存在的拖延症，并给予当事人力量，让其相信自己有足够的能力可以克服并消除拖延症。 这样既能够缓解当事人由于拖延症引起的焦虑等负性情绪，又能够使咨询师与当事人的信任关系更加牢固。

2.1.2 认知行为疗法

向当事人介绍认知行为疗法的概念、 原理及相关步骤， 从而消除当事人可能存在的对于认知行为疗法的抵触心理。

2.1.3 认识自动化思维

咨询师从当事人描述的拖延症情境及当时想法的信息罗列出几条具有代表性的事实， 让当事人认识到出现拖延症时是自己错误的不合理的想法即自动化思维导致了自己的拖延行为， 帮助其认识到自己思维方式及观念的不合理性，从而让当事人学会自省。与此同时， 咨询师要教会当事人在自己出现拖延症时重点记录当时的自动化思维， 这也起到帮助当事人在以后的治疗中学会自我监测的作用。

2.2 认知行为疗法的具体实施阶段

2.2.1 自动化思维反馈

根据不同个体的具体拖延症情况归纳总结当事人的记录，帮助其分析出现拖延症出现情境的共同点，当时的自动化思维， 并让其看到自己不合理的自动化思维，如“我没有准备好，就不去做”“不去做让我感到轻松”“这不是我喜欢的工作，我就不做”等是真正导致自己迟迟不开始工作的心理成因。与此同时，咨询师要帮助当事人完善记录的时机、方法，使其能够全面具体的记录自己的真实想法及自动化思维。

2.2.2 再现拖延情境

咨询师帮助当事人回忆再现出现拖延症的多个情境，帮助其找到不合理的自动化思维间的联系。与此同时，咨询师针对当事人观念的不合理性、消极性进行解释，对其进行初步的观念矫正。

2.2.3 消除不合理观念建立合理观念

咨询师帮助当事人认识到自己对于工作的认知偏差， 通过辩论等技巧帮助其更加深刻地认识到自身观念的不合理性，进而促进认知的改变。接下来也是最关键的一步就是修正当事人的认知方式， 帮助其建立合理的积极的观念， 从而让其能够正确地认知自己所面临的工作，使其自动化思维具有一种积极性质，如“集体工作需要每一个人付出努力， 我作为集体的一分子也要认真且及时地完成自己的任务”“任务截止前的突击工作会让我的工作质量大大降低， 所以我不能为了一时快感而拿工作质量开玩笑”。

2.3 认知行为疗法的强化巩固阶段

再次模拟原有的拖延症情境， 引入合理的自动化思维，引导当事人学会如何处理该情境，进一步强化其积极信念，指导来访者识别好的治疗效果，通过自我监测和鼓励的方式， 帮助当事人面对工作再次出现不合理的自动化思维时学会自主调控。

2.4 认知行为疗法的检查阶段

通过放松训练，让当事人处于放松状态，然后再进行新的工作情境模拟， 收集其面对新情境的反应及自动化思维，对其认知行为疗法的效果进行评估，并对其以后拖延症再次复发的可能性进行预估。 针对认知行为治疗效果不佳的当事人， 要予以进一步的认知行为治疗。