简单骨关节疾病康复法

文/桑久华 编辑/长歌

世界卫生组织（WHO）统计的慢性非致命性疾病中排名第一的病种是慢性骨关节疾病。随着中国社会日趋老龄化，颈椎、腰椎、膝关节、肩周疾病成为影响中老年人生活质量的最主要因素，这些慢性骨关节疾病会降低中老年人工作、生活能力，如影响做家务、不能外出旅游……严重的甚至需要花费大量时间和金钱进行手术治疗。

我长期应用中医针灸、推拿的手段治疗各类骨关节疾病，有一定的知名度。我结合老年人的生理特点，开发出一套简便易学、安全有效的骨关节康复法——“简单骨关节病康复法”，适合慢性骨关节疾病患者日常自我锻炼，以及作为中医治疗的辅助手段。只要循序渐进，持之以恒，大多能起到减轻病痛、防止骨关节老化、维持生活质量的作用。

注意：以下方法不适宜在有关节炎症或者严重神经卡压的情况下锻炼，建议咨询医生，科学地康复锻炼。

一、颈椎简单康复法

1.抬头望月

适合长期低头工作的人群，适合颈椎僵硬不适、容易头晕的人群。

两脚分开与肩同宽，抬头望天。保持这个姿势，最好一次做20分钟，每天两次。如果一开始练习做不到20分钟，可以从5一10分钟做起，逐步增加到20分钟。

抬头望月

霸王举鼎

2.霸王举鼎

适合颈椎僵硬疼痛、肩背酸痛、头晕或者疼痛放射到手臂、手指麻木的慢性骨关节疾病患者。

两脚分开与肩同宽，抬头望天，双手上举。保持姿势，最好一次坚持20分钟，每天两次。如果一开始练习做不到20分钟，可以从18个呼吸做起，逐步增加到20分钟。

二、腰椎简单康复法

1.逆水行舟

适合腰臀部疼痛、下肢牵拉痛的患者。

倒走，每天2次，每次20分钟。

逆水行舟

拱桥卧波

2.拱桥卧波

适合腰臀部疼痛僵硬，行动、活动受限的患者。

平躺，双足分开与肩同宽，两臂放身体两侧，抬起臀部和腹部。保持这个姿势，最好一次坚持15分钟，每天两次。如果一开始练习做不到15分钟，可以从18个呼吸做起，逐步增加到15分钟。

三、膝关节两步康复训练法

1.能屈能伸

适合膝关节疼痛、膝关节僵硬、半月板损伤等情况的患者。

动作一 平躺，单侧膝关节尽量屈向胸前，双手环抱膝关节。坚持5分钟，每天2次。

动作二 两脚前后站立；前脚足跟在地，足尖顶在墙上，尽量伸直膝关节；坚持5分钟，每天2次。

动作一

动作二

2.强筋健骨

适合膝关节疼痛、站立不稳、容易跌倒的患者。

动作一 两脚分开，与肩同宽，双手展开保持平衡，双足尖踮起。保持这个姿势10分钟，每天2次。如果开始阶段做不到10分钟，从2一3分钟开始，逐渐增加到10分钟。

动作二 两脚分开，比肩稍宽；后背靠在墙上，蹲“马步”，大腿与地面呈45度角。保持这个姿势10分钟，每天2次。如果开始阶段做不到10分钟，从2一3分钟开始，逐渐增加到10分钟。

动作一

动作二

四、肩关节简单康复法

1.寰转如意

适合肩周疼痛、活动受限的肩周炎、肩袖撕裂、肩周肌腱损伤的患者。

动作一 面对墙壁，患侧手臂正面抬起到最高，掌面贴在墙上。持这个姿势5分钟，一天三次。

动作二 侧面对着墙壁，患侧手臂侧面抬起到最高，掌面贴在墙上。保持这个姿势5分钟，一天三次。

动作三 找一根轻而坚硬的棍子，如扫帚柄、体操棍等，棍子放在背后，两手分别握住棍子两端。患侧手在下，健康手在上。通过健康手向上拉动棍子，尽量拉到最高。每次做30一50下，每天3次。

动作一

动作二

动作三