澳大利亚F45功能性训练课程之六： 热身运动

潘建芬 韩金明 韩 兵

摘  要：热身运动是为锻炼做好准备。本文主要通过介绍有氧类为主和力量类为主训练课程的两套热身运动，了解两种简短、有效的热身方法，为体育课准备热身环节提供新的视角。

关键词：功能性训练;热身运动;身体准备

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）12-0050-02

一、有氧类为主训练课程的热身运动

有氧类为主功能性训练课程的热身运动，由9个动作组成，前8个动作每个动作练习15秒、最后1个动作练习20秒，9个动作持续不间歇完成，也就是45分钟训练课的准备热身时间为2分20秒。

动作1：高抬腿冲拳

方法：原地高抬腿，同时两手向前交替冲拳，抬左脚冲右拳，抬右脚冲左拳。

要求：冲拳与慢跑动作协调一致。

动作2：开合跳

方法：两脚跳起成开立，分开略宽于肩，双脚往外的同时双手往上拍;双脚合并，双手归回放在两侧。

要求：落地时先前脚掌落地再过渡到全脚掌，要屈膝缓冲，膝盖不要内扣。

动作3：提膝外展

方法：双手自然摆动原地小步跑几次，然后左右腿依次提膝向外做展髋动作。

要求：膝关节与脚尖朝向一致。

动作4：原地登山跑

方法：俯撑在地面上，左右腿依次交替做向前提膝动作，模仿登山。

要求：俯撑时不要弓腰或塌腰。

动作5：仰卧挺髋

方法：身体仰卧，两手放于身体两侧分开45度，两脚开立与肩同宽，脚跟着地;髋关节顶起，身体保持一个平面，双膝与脚尖方向一致。

要求：髋关节顶起保持稳定。

动作6：仰卧抱膝

方法：身体仰卧在地面上，腰背部着地，左右腿依次做提膝动作，用双手抱紧小腿使其贴近身体。

要求：身体背部不要离开地面。

动作7：摆臂转髋左右小跳

方法：身体向左右交替扭转跳跃，膝关节、脚尖方向与转动方向一致，双臂摆动与身体转动方向相反。

要求：转髋与摆臂要协调一致，动作不要过大，跳跃时前脚掌着地。

动作8：直腿弹踢

方法：身体直立，双手叉腰;右脚稍点地跳起，右腿直腿向上弹踢;左脚稍点地跳起，左腿直腿向上弹踢;依次交替进行。

要求：跳起高度为脚稍离开地面。

动作9：波比跳

方法：两手触地，两脚向后蹬撑，做1次俯卧撑，两手臂推起后，两腿微屈半蹲，迅速跳起，下落成半蹲，依次往复。

要求：做俯卧撑时，身体可以触及地面;推手与蹬地要同时用力。

二、力量类为主训练课程的热身运动

力量类为主功能性训练课程的准备热身，由10个动作组成，每个动作除了动作2练习10秒、其他9个动作均练习15秒，10个动作持续不间歇完成，也就是45分钟训练课的准备热身时间为2分25秒。

动作1：高抬腿+后踢腿

方法：身体直立，双手掌心向下屈臂置于体前，原地4次高抬腿;双手叉腰接后踢腿4次;然后依次循环。

要求：身体保持挺胸立腰，动作衔接要连贯。

动作2：左右扭转+腰绕环

方法：身体直立，两手叉腰;髋关节向左扭转、向右扭转，之后腰绕环一周;然后依次往复。

要求：头部保持中正，不转动。

动作3：自体重深蹲+左右转体

方法：两脚开立略宽于肩，两手十字交叉体前;深蹲1次，站立手臂伸直左右各转体1次;然后依次往复。

要求：深蹲时，膝关节尽量不超过脚尖。

动作4：仆步转换

方法：两手触地，两脚开立成仆步;重心转移，左右仆步转换。

要求：两脚尽量是全脚掌着地。

动作5：10个登山跑+1次俯卧撑

方法：俯撑在地面上，左右腿依次交替做原地登山动作10次，然后接俯卧撑1次。

要求：俯撑时不要弓腰或塌腰。

动作6：仰卧转髋

方法：身体仰卧在地面上，腰背部着地，两手伸直放于地面上，左右腿屈腿依次旋转。

要求：左右旋转时，保持肩部稳定。

动作7：仰卧挺髋

方法：身体仰卧，两手放于身体两侧分开45度，两脚开立与肩同宽，脚跟着地;髋关节顶起，身体保持一个平面，双膝与脚尖方向一致。

要求：髋关节顶起保持稳定。

动作8：仰卧开合

方法：仰卧，两腿分开，手臂放于地面;身体后仰于地面，两腿屈腿收于胸前;两手推握膝盖，身体卷曲滚动，两腿分开还原预备式。

要求：腹部发力，使身体卷曲开合滚动。

动作9：移动开合

方法：原地手臂自然摆动小步跑，跑的过程中双脚同时向两侧跳起成半蹲，然后继续原地小步跑，以此往复。

要求：小步跑以及半蹲时，需用前脚掌发力。

动作10：触地跳起

方法：身体直立，两手指尖触地下蹲，顺势向上跳起，两手臂屈臂抬于体前。

要求：下蹲时，身体不要过于前倾。

三、不同于常态准备热身运动的特点

两种不同训练课程的热身运动，同样有着F45课程“简单、有效、有趣”的特点。第一，从时间上看很高效，不同于常规体育课中一般历时10分钟左右的准备活动，这两套热身运动的9～10个动作，均是连续不停顿完成，时间都控制在2分30秒以内。第二，從热身方式来看很有效，不同于常规体育课准备活动以慢跑、身体活动操等为主，或是以弹震拉伸为主，F45训练课程的热身运动，更多采用动态拉伸，以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展，比弹震拉伸肌群动作少、易引起牵张反射的效果好。第三，从热身动作来看很有效，两套热身运动的动作，避免了以单关节、单维度为主，集中刺激身体某一部分等动作问题，更多采用复合式、标准的全身性动作为主，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，这些动作都有助于身体的血液加速循环，身体各部位如肩膀、手臂、腿部等肌肉得到足够的伸展，以快速热身和关节活动的方式，为课程锻炼做好准备。第四，操作实施很简单，多数动作练习不受器材、地点的限制。