绕开这些吃的“坑”

文/付勇文

大蒜炝锅真的致癌?

在某档电视节目中，有嘉宾拿着两种经大蒜炝锅后的菜去检验，结果显示内含致癌物质丙烯酰胺，由此认为大蒜炝锅会致癌。大蒜炝锅是很常见的一种做菜方式，因此这种“反常识”的视频内容迅速在社交网络上一传十、十传百，引发一些消费者担忧。那么，大蒜炝锅真的能致癌吗？

大蒜炝锅确实会产生致癌物丙烯酰胺，但数量极少，该物质为2A 级致癌物，不属于已知对人类有致癌能力的1 级致癌物。此外，炝锅时大蒜只是作为配料，一般用几克大蒜就足够了，能产生的丙烯酰胺实在有限。

专家表示，炝锅过程中产生的类似“丙烯酰胺”等有毒物质，其实是食物发生“美拉德反应”的副产物。

大约500 年前，瑞士医生、毒理学之父帕拉赛尔苏斯就曾在书中写道：“所有东西都含有毒素，没有任何东西是完全无毒的，剂量才是决定物质毒性的关键。”网上传的视频只提到大蒜炝锅会产生丙烯酰胺，却没有公布丙烯酰胺的含量。据此就简单得出“大蒜炝锅致癌”的结论是不充分的。

吃瓜子=喝油？太夸张！

网络传言“吃瓜子=喝油”，因为瓜子的脂肪含量很高。这是真的吗?

瓜子的脂肪含量的确很高。以带皮的炒葵花子为例，每100 克葵花子，可食部分就是50 克，脂肪含量大约25 克，而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25克～30 克。尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与从葵花子油中摄入的脂肪没有本质的差别，但是说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张，具体原因如下：

1.虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14%，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用，对身体有益。

2.瓜子含有20%～30%的蛋白质，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等许多重要的营养成分。

3.瓜子有结实的外壳保护，加工的时候也不需要人为地开辟一个裂口，所以，相对于其他裸露的坚果来说，瓜子中的脂肪、维生素E 等不容易被氧化，较完整地保存了瓜子仁的营养成分，是坚果中不错的选择。

粗粮“细做”不可取！

吃粗粮有诸多好处，吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。

很多人把粗粮“细做”，这反而失去了吃粗粮的意义。中国人对饮食讲究色、香、味俱全，为了改善粗粮粗陋的外观和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃，但是这些添加的东西完全把粗粮的优点给平均掉了。还有人用油炸的方式做粗粮点心，这更不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。

对于糖尿病人来说，吃粗粮最大的益处就在延缓血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗粮做成粥，这方面的作用就大打折扣了。因为粗粮煮成软烂、黏糊的粥，粗粮中的淀粉就会充分糊化，食物的血糖生成指数也会变高。所以，需要严格控制血糖的人别吃杂粮粥。吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。

别迷信营养挂面！

鸡蛋挂面：里面加的是蛋黄粉

鸡蛋挂面是众多“营养挂面”中销量最大的，很多人以为里面真的有鸡蛋。但是大家不知道，用鲜鸡蛋制作挂面，过程要求严格，稍有不慎就可能产生异味、造成变质。所以，添加蛋黄粉(鸡全蛋粉)成了大多挂面生产厂家的首选。

蛋黄粉是经多道工序将蛋液干燥成粉，这样更易保存运输，但会损失部分鸡蛋中的营养成分。一般挂面中的添加量大多在5%～8%，不会超过10%，若添加过多的鸡蛋成分，面条吃起来口感硬，商家当然不会做赔本生意。

绿豆挂面：不选带“精”字的

夏天超市里的绿豆挂面很受欢迎，有“绿豆清凉面”，还有一些专门给孩子吃的“绿豆营养挂面”，可能大家觉得配料表里有“绿豆粉”字样就有消暑清热的作用。但如果配料表里标示“绿豆精粉”或“精制绿豆粉”，就不要选购了。只要加上“精”字，磨成的粉已经丢失了大部分维生素及矿物质。更有甚者，虽说是绿豆挂面，但配料表里没有绿豆的影子。荞麦挂面也挺受欢迎，但普通荞麦粉为白色，挂面中没有额外标明是用苦荞或黑苦荞制成的话，挂面一般不应呈现较深的颜色。

蔬菜挂面：仅保留了蔬菜味道

在超市挂面区，“儿童蔬菜挂面”占地可不小。但不管是香菇、菠菜、芹菜或是西红柿，经过打汁、和面、干燥等制作挂面的过程，维生素类营养素几乎损失殆尽，保留下来的大多只是蔬菜的味道和极少的营养物质，并不是孩子的优质营养食物。

一些营养强化挂面是在生产过程中人为添加了碘、铁、锌等，如果标明了具体添加量，可根据自身情况购买。但是一般饮食和营养基本均衡的消费者没有必要选择此类挂面。

吃水果减肥不科学！

很多人爱吃水果，尤其是女性，除了满足口腹之欲外，也有美容和保持身材的需求。这类女性特别崇尚水果，甚至把水果当饭吃。

不吃主食的减肥方法不可行，蔬菜不能替代主食，水果也不能替代主食。水果只能作为正餐之外的补充。

水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，只吃水果远远不能满足人体对宏量营养素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行。

水果代替正餐不行，想用多吃水果、不吃正餐的方式减肥更不行。用这种方式减肥的人认为水果能量少，但事实并非如此。水果中糖分一般比较高，而且是容易消化的糖类，虽然同等质量的水果比米饭所含能量要低，但是远远高于同等质量的蔬菜，水果需要适量食用。另外，水果很容易让人吃过量，因为甘甜可口，不知不觉就会摄入过多糖分，结果很可能不减肥反而导致肥胖，同时可能发生营养不均衡问题。吃水果减肥是一个很大的认识误区。

防胆固醇，吃鸡蛋弃蛋黄是浪费！

蛋黄中胆固醇含量高，因而很多血脂和血压异常的人不敢吃鸡蛋黄。

事实上，蛋清与蛋黄相比，营养差远了，丢弃蛋黄只吃蛋清是非常浪费的吃法。即使患有高血脂、高胆固醇的人也可以吃蛋黄，适量即可。

蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主，蛋黄是鸡蛋的精髓，对健康十分有益。蛋黄中还含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分。适量食用蛋黄，与其他食物营养成分合理搭配，有利于降低心脏病的危险、预防老年人眼睛黄斑变性等病症。

对于健康成年人，建议大家每天吃1 个完整鸡蛋，这是非常合理和必要的。鸡蛋对人体的营养贡献，远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险。

患有高血脂、高胆固醇的人每周吃鸡蛋不要超过3 个，大约隔天吃一个比较合适，或者每天吃半个也不错。对于患有高胆固醇的人，不吃鸡蛋未必能降低胆固醇、吃鸡蛋也未必一定加重症状。研究表明鸡蛋中的胆固醇不会对血清中的胆固醇造成明显影响。

减肥不该减主食!

说到减肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其实，这种减肥方法大错特错，长期缺少主食会有很多风险。

主食是膳食宝塔的底座，是平衡膳食的基础。如果底座丧失了，也谈不上合理的膳食结构。主食含有丰富的碳水化合物，提供总能量的50%—65%，是人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是B 族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

合理膳食是保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则，谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。所以，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

长期不吃主食的做法非常不科学，膳食中长期缺乏主食会导致多种问题。合理的主食摄入，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关慢性病的发病风险。

长期缺乏主食会直接导致血糖水平降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡；间接会增加上述多种慢性病的发病风险。

如果长期以鸡鸭鱼肉等食物来代替主食饱腹，养成高蛋白、高脂肪饮食习惯，将增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病风险。例如，长时间摄入高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素排泄，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病。

因此，不吃主食并不能减肥，有损健康还易胖。

喝汤弃肉是舍本逐末？

关于肉汤，有一个流传很久、影响很广的观点：“肉汤精华多，肉渣没营养”。所以，很多人有喝汤弃肉的习惯，认为鸡、鱼、肉骨等经过长时间炖煮，营养物质都已经释放到汤里，汤不仅味道鲜美，而且营养丰富。至于煮汤的肉，其中营养已经所剩无几，是“肉渣”“骨渣”。

大量科学研究证明，肉汤里面的营养价值很低，不足肉本身的1/10。喝汤弃肉是对食物和营养的极大浪费。长期大量喝浓肉汤还有风险，因为肉汤中嘌呤含量高，可能引起体内尿酸偏高，进而导致高尿酸血症和痛风。

肉汤的营养全部来自肉，肉类中含有水溶性和非水溶性两种营养成分。经过炖煮，汤里只有一些水溶性的物质，比如维生素C、氨基酸、小肽和钾元素，还有少量蛋白质会溶出来，但只有1%—2%。肉类所含的绝大多数营养物质是非水溶性的，钙、铁和90%以上的蛋白质等还保留在肉块中。

肉汤中嘌呤含量高，钠盐和脂肪含量也不少，痛风患者和“三高”人群喝汤尤其要注意进食量，最好远离鲜汤、浓汤、甜汤，以免脂肪和能量超标，否则会导致血压、血糖、血脂和尿酸增高，引发或加重病情。“三高”人群可以适量喝一些小菜清汤，比如白菜豆腐汤，既可以补充蛋白质，也不会加重病情。