多食全谷物 健康益处多

刘庆春

隨着人们健康意识的提升和对饮食营养化的趋向，全谷物和全谷物食品进入了人们视野，渐渐地成了健康饮食新风尚。究竟什么才算是全谷物或全谷物食品？它们有哪些营养优势？日常生活中又该如何挑选全谷物食品？

要说清楚全谷物，首先需要明确谷物的概念。谷物是禾本类植物为主的植物种子和果实的总称，包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、高粱、大麦、荞麦、青稞、粟米、裸麦等。谷物提供了人所需一半以上的热能、接近一半的蛋白质，以及维生素和矿物质，是中国人传统饮食的重要组成部分，被人们称作主食。

全谷物指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮层等组成部分，且各组成部分的相对比例没有明显变化的谷物。而全谷物食品，顾名思义，就是以全谷物为原配料制作成的食品，如全麦面包、燕麦片、糙米等。

精米、精粉损失了哪些营养

伴随着科技的进步，以及人们对食品口感、风味与外观要求的提升，过去人们一直致力于使面粉、大米变得更加精白。但是，在对谷物进行精细加工的同时，也造成了许多营养素的损失，如膳食纤维、维生素、矿物质等。

国内外研究发现，受谷物加工影响比较小的营养素主要有蛋白质、碳水化合物。谷物加工对微量元素的影响，因不同谷物种类和不同营养素而有所不同，但总体趋势是出现不同程度的损失。

为了应对上述问题，近年来人们通过添加B族维生素、铁等营养素来弥补精加工过程中的损失。然而，这种营养强化产品只能补充有限的部分营养素，不能完全补足全谷物所有的营养成分。

全谷物有哪些营养优势

全谷物由于完整地保留了谷物本身具有的营养成分，除了碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、微量元素、维生素外， 还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等，所以相比于精加工谷物，全谷物有着非常明显的营养优势。

2016年发表于《英国医学期刊（British Medical Journal）》上的一项包含45项研究的荟萃分析表明，适量摄入全谷物与冠心病、脑卒中、癌症等疾病的死亡风险呈负相关。与此同时，研究人员没有发现精制谷物与上述结果存在关联。在文章的讨论部分，研究人员表示适当增加全谷物的摄入量，可为人体健康带来益处。

如何选择全谷物食品

对于可声称全谷物食品的标准，目前美国食品药品管理局（FDA）的定义是：产品总重量的51%及以上为全谷物的产品，可以标注为全谷物食品。为了让消费者便于辨认全谷物食品，美国全谷物委员会设立了全谷物标志，可以清楚地表明每份食品中全谷物的量。

目前，我国在全谷物研究开发方面还处于起步阶段，市场上全谷物产品较少，给普通消费者购买、食用全谷物食品带来一些不便。但这个问题也不是没有办法解决，消费者在购买食品的时候，可以注意识别食物标签，其主要成分最好为全燕麦、全黑麦、全麦或糙米等。

还有一个可行的办法，就是采购全谷物食材，自行加工制作全谷物食品，如全谷物的饭、面制品、粥等。这样不仅可以翻新食物的花样，根据个人喜好进行增减调配，还可以增加营养素的摄入。例如，一小把燕麦和少量煮黄豆，加等量的糙米和小米， 放进豆浆机打成糊，用来替代日常喝的白米粥，营养均衡且容易消化， 老人、幼儿都可以喝。