巧妙饮食缓解负面情绪

汪颖

生活中，我们难免会有一些坏情绪，除了注意心理调节，通过饮食也能起到一定的缓解作用。

空虚 这种情绪可能是由镁水平变化引起的，镁决定了肌肉功能和压力反应。缺乏镁元素会让人肌肉麻痹、头痛、抽搐和心悸。日常生活中，富含镁元素的食物比较多，但有些不良的饮食习惯致使缺镁现象日益严重。如精加工后的白米、白面外观虽动人，却能使镁的损失量高达90%以上：饮酒会导致食物中的镁在肠道吸收变差，并使体内的镁排泄增加;咖啡和茶喝得太多太浓，也能造成人体缺镁;食盐过多同样会导致细胞内镁含量减少。为保证从食物中摄取到足够的镁，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽建议，咖啡和茶的浓度不宜过高;低盐饮食，经常摄入粗杂粮，如玉米、燕麦、小米等;每餐多吃绿色蔬菜。

疲惫 铁是血红蛋白的重要组成部分，铁元素缺乏会让人情绪低落，疲惫不堪。何丽表示，红肉、猪肝、坚果等都是富含铁的食物，补铁的同时要多吃富含维生素C的食物，以促进铁的吸收利用。同时，喝太多浓茶会使贫血症状加重，因为食物中的铁易与茶中的鞣酸结合形成不溶性鞣酸铁，从而阻碍了铁的吸收。

注意力涣散 B族维生素能推動体内能量代谢，是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。缺少B族维生素，会导致食欲不振和注意力涣散。由于B族维生素溶于水，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充。燕麦、全麦面包、瘦肉、动物肝脏、花生、大多数蔬菜等都是B族维生素的主要来源。

抑郁 加拿大多伦多大学的一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，而补锌可能有助缓解抑郁情绪。黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平表示，花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过，由于坚果中脂肪含量较高，每天食用量最好别超过一小把。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外，牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高，可以适量食用。