姿势跑步法诊断与分析在中长跑技术教学中的应用

□ 郑泽（北京理工大学珠海学院 广东 珠海 519000）

前言

近些年，国家大力推广全民健身活动，并且广大社区推广积极的体育锻炼。根据人民群众对于参加体育运动调查分析能够看到跑步运动实至名归的成为了大家最喜欢的运动。这项运动不仅仅对于场地的要求比较简单，在大众健身的实效性上也有帮助。不论男女老幼，在近些年的马拉松赛事上都可以看到他们的身影。然而在进行跑步的过程中，正确的跑步姿势对于人们取得运动成绩和锻炼身体方面都有很高促进作用。针对年轻的跑包爱好者来说，运动知识仅仅来自于上学期间体育课的教学。跑步姿势的错误很容易使人的身体动能失衡，让人们在进行体育锻炼过程中，人们的肌肉组织容易产生损伤。通过下肢肌群力的传导，将会影响核心肌群整个力量的分布。

姿势跑步技术是罗曼诺夫为所有跑步者提出了一种通用的跑步技术，而不论其速度或距离如何：一个100m的短跑运动员以与10公里长距离跑步者相同的基础跑步技术来跑步，姿势跑步技术能够有效防止关节过度疲劳，并且在训练的过程中对于机体需要大量的肌肉耐力和弹性。对于优秀运动员的总结力学分析，能够把英国铁人三项运动员蒂姆·唐，安德鲁·约翰斯和利安德·凯夫都在罗曼诺夫的指导下采用了跑步摆姿技术。根据罗曼诺夫的说法，埃塞俄比亚距离冠军海尔·格布雷塞拉西和美国冲刺传奇人物迈克尔·约翰逊都是具有自然姿势风格的跑步者的例子，这些运动员称之为“天生具有完美的技术”。

1995年颁布的《全民健身纲要》中曾提出，发展体育锻炼的科学性，促使人民大众更加科学的认识了解体育科学的重要性。2015年，中国大学生协会举办了大学生马拉松比赛为期半年的拉力赛，让学生们真正体会到了跑步给人们带来的乐趣，然而在跑步过程中的各种科学知识的普及也随之展开。本论文通过查找近些年姿势跑步方法的诊断和分析下，对于中长跑运动技术的各种诊断和姿势进行讨论分析。总结出适合人们进行大众教学的方法，为我国参加健身运动的人群提供一个完整的跑步科学体系。

1、姿势跑步法的概念界定

上个世纪七八十年代初，罗曼诺夫其在俄罗斯大力参与田径运动员的训练与研究。他观察到当运动员的运动负荷加大时，身体开始处于崩溃的边缘。而在当时对于运动员的力量和体能训练是几乎不存在的。运动员通过刻板的耐力和速度训练，用大量的训练量来弥补技术动作的缺失。

1.1、姿势跑步法的特点

姿势跑步技术的显着特征是，运动员着地时落在中脚上，支撑关节在受到冲击时弯曲，然后利用腘绳肌将脚从地面上撤离，依靠重力推动跑步者前进。这种风格与大多数跑步者采用的后跟敲打方法形成鲜明对比，也是被人们所认可。（参见下面的图 1）

图1

跑步应该轻松、流畅和放松状态下进行，平时看到并听到了沉重的跑步者在健身房跑步机上的重击，这类跑步者要好于改变支撑，跑步者的节奏要非常高步幅不能太长。在姿势跑步中，关键是要尽最大的努力从地面上移开支撑脚。良好的训练对于确保您不会过度跨越或产生过多的垂直振动至关重要。跑步者应向前摔倒，通过将脚从地面拉出来将支撑从一条腿转移到另一条腿，以最小的力量并使这种身体运动产生最小的制动。这样做的目的是最大程度地利用自身重力的转移来推动跑步者前进。

1.2、姿势跑步法的运动学分析

姿势跑步技术的核心思想是，跑步者保持单个姿势或位置，并在该位置连续向前移动。罗曼诺夫使用两种模型来解释姿势背后的原理：机械模型显示重心位于髋部位置，应沿水平线移动，且不能垂直上下移动；后腿保持“S形”形式，并且从不伸直。这个概念来自诸如猎豹之类的动物，它们不会落在脚后跟上，而是在中足上奔跑，并使用腘绳肌而不是将脚推入地面来进行牵引动作。

姿势跑步方法是单个全身姿势练习，它使支撑腿的肩膀，臀部和脚踝与体重在支撑脚的球上垂直对齐与地面的碰撞。这将创建一个类似于“S”的身体形状。然后，跑步者通过向前下落而从一只腿上的该姿势移到另一只腿上，通过重力向前移至支撑点。当身体向前倾倒时，使用绳肌将支撑脚从地面垂直向上拉动，而在飞行过程中，同侧腿不向前驱动，而是通过重力降落到地面在下一个运行的姿势中。姿势跑步者相比脚后跟跑步者表现出独特的生物力学特征。两项研究对脚后跟奔跑者进行了培训，并在 姿势中对他们进行了训练，分别进行了7个小时，半小时和12小时的干预。跑步者已被证明比脚跟趾跑步者使用更短的步幅和更高的步幅。发现在给定的跑步机速度下，姿势跑步方法干预后，与脚跟脚趾组相比，步幅显着增加，身体垂直振动减小。经济性将在地面跑步过程中以无疲劳的状态进行测量，并且2400m时间的试验将确定跑步干预是否从潜在的生物力学变化中提高了速度。

脚跟奔跑是耐力跑步者的主要技术，其中81%的人脚跟首先着陆。但是，一项新技术姿势跑步法提出了创造的要求，它是一种有效的运行方法。跑步制动阶段姿势的水平速度应对跑步者有益。着重指出了制动过程中减速的原因：“简单的力量图谱将显示，脚踩在身体前方越远，角度越锐利，并且从地面减速越大。建议对跑步速度的进一步研究应包括躯干在跑步技术修改中的位置。下肢的运动范围，特别是膝盖的弯曲和伸展，在跑步中受到了广泛的关注，因为它们影响步幅和步幅。已经发现用于支撑膝盖的各种角度可用于支撑，从3.4m/s-7.5m/s的速度从38°-50°。终末姿势下，膝关节并没有完全伸展，尽管随着速度的增加似乎有更大伸展的趋势。这一发现不是普遍的。膝盖伸展还是垂直振动相关。较低的垂直振动是在速度更快的跑步者中发现的趋势。与跑步技术垂直位移和膝盖屈伸的关系值得进一步研究。

也许最有用的方法是通过影像来帮助这项技术解释，是想像一下一条从跑步者的头部一直向下垂直到地面的垂直线。抬高的前腿绝对不要越过这条线，而要紧紧抓住它。这将精力集中在将脚踝垂直拉到臀部下方，而不是用四头肌和髋屈肌向前延伸。通常把这种很抽象的力学分析表现出来的姿势跑步方法称之为姿势跑步法。

2、姿势跑步法在中长跑技术教学中训练应用

2.1、姿势跑步法的姿势固定训练

首先，固定跑步姿势的练习对于中长跑技术教学中的应用至关重要。能够看出在中长跑技术教学过程中，对于技术动作的固定化是相当的重要。突出这关系到运动员在日常的训练和比赛过程中，对于跑步基础动作的一个评价。姿势跑步法对于运动员跑步姿势的要求非常的严格。在训练的过程中，每天要进行一次到两次的演练，并且每组要进行三次练习，每一次要做10-15个动作。一般在进行姿势练习之前，这就要求运动员在进行正式跑步之前的一周，赤脚在草地和跑道上进行运动意识的跑步练习。

进行姿势的练习主要分成三个部分及身体重心作用前行姿势、强化意识感受、提高速度，平衡，力量和反射性的高级练习。静态姿势进行练习，最多可保持30秒。它需要良好的姿势控制；不允许任何其他身体支点的支撑。这样做的目的是挑战关节和软组织中的机械感受器，以向大脑提供有关关节位置和肌肉张力的反馈。这是保持和练习平衡的基本姿势建议使用镜子，肩膀、臀部和脚踝应始终垂直对齐与地面的接触点始终是中足髋关节始终保持在中脚的支撑点上。

2.2、姿势跑步法重心转化方法

通过姿势跑步法对于运动员在静态跑步姿势的固定化之后，动态练习过程中，合理的运用身体重心的转移，能够加大对于中长跑运动的速度极其耐力的运动成绩。姿势跑步爬对于重心转移的要求是改变支撑脚变化，将重心从一条腿转移到另一条腿，并且保持对中角的支撑位。在跑步的过程中，能够感受到自己自身的体重在两脚之间不断的转移。重要的是通过意识体重两侧的变化，改变腿部肌群的运动状态。在转化的过程中，通过使用果绳机而不是臀部肌群和股四头肌，进行垂直的活动，将臀部下方的腿上下移动。这种做法以最小的努力和最小的移动范围来改变支撑同时抬起支撑腿的脚踝，同时让您的体重转移到另一条腿上仅使用腿筋。

在练习的过程中，首先要慢慢练习稍微向前倾斜，同时使用大腿筋将脚踝向上拉至臀部下方，并使无支撑的腿在重力的作用下掉落到地面确保重量转移毫不费力，并允许脚落下。

强调了垂直腿部动作和腿筋的使用，而不是使用臀部屈肌和四头肌来驱动膝盖向上和向前。

可以防止脚离身体太远，否则会导致脚踩在脚跟上并产生制动作用，旨在快速收缩腿部韧带，脚踩下后立即将其从地面抬起，必须感觉到肌肉收缩然后放松。避免强行向上拉。如果操作正确，小腿将在初次射击后减速并随着重力返回地面而加速。

3、结束语

姿势跑步法在国外的传承相当的流行。越来越多的人们通过各种各样的纠正措施，让跑步姿势变得正确，并且能够增强身体，为人们提供很好的体育健康知识。跑步运动项目在我国进行教学的阶段处在中小学。然而，这个阶段体育教学对于跑步动作姿势的纠正非常忽略。各个地区不仅仅是在跑步动作姿势和教学方法的普及力度上加大，更重要的是政府部门要大力进行各种各样的教师培训，为将来推广跑步姿势法在中长跑在训练过程中的应用。