结合美国大学中长跑训练谈800 m跑运动员训练策略

张学兵

(山西师范大学 体育学院,山西 临汾 041000)

为借鉴美国在学校体育领域的先进经验,促进我国高校体育教师队伍能力建设,提高其训练理念、方法和水平,2017年国家留学基金委、中国大学生体育协会继续推进实施全国学校体育教师(教练员)赴美留学项目,在全国高校选拔体育教师及运动队教练员到美国犹他大学、亚利桑那州立大学(简称ASU)学习交流。笔者主要针对ASU中长跑队的训练理念、方法、手段等,进行为期3个月的实地考察。

800 m跑是田径径赛项目之一,属于中距离跑项目。从训练学而言,800 m跑是速度与耐力完美结合的以体能为主导的周期性运动项目;从生理学而言,其是一个氧化能系统和酵解能系统完美结合的运动项目。认识800 m跑的训练规律,首先要了解该项目的特征。本文以800 m跑运动员的不同类型为切入点,从训练计划制订、速度训练、耐力训练、力量训练等方面探讨800 m跑的训练策略,从理论层面认识800 m跑的训练规律。

1 800 m跑运动员类型

800 m跑运动员从运动能力主导因素的构成上可分为3种类型,即速度型、耐力型和中立型[1]。具体而言,速度型800 m跑运动员,其400 m竞技水平相对高于800 m和1 500 m竞技水平;耐力型800 m运动员,其1 500 m竞技水平好于400 m和800 m竞技水平;中立型800 m运动员,其800 m竞技水平优于400 m和1 500 m竞技水平。对800 m运动员进行训练,首先需明确运动员属于哪一种类型,以便训练“扬长补短”,促进运动员竞技水平的快速提升。

与ASU中长跑教练员交流可知,若经过一定时期的训练,不能明确运动员属于哪种类型,可分别选取近期比赛或训练中400 m、800 m、1 500 m的最好成绩进行对比分析,便能准确定位运动员的类型。无论是短跑还是中长跑,都应注重一般和专项性力量训练,但准确判定运动员类型是前提。根据运动训练学的竞技需要和区别对待训练原则可知,不同类型的运动员在训练过程中施加的运动负荷不同,因而速度型、耐力型和中立型800 m跑运动员在训练内容(速度、耐力、力量等)与负荷等方面的要求上有所差异。如果不能准确判定运动员的类型归属,训练过程可能会造成受伤,或者训练效果不理想。如:训练过程中经常采用长时间极限耐力跑或定时跑,对耐力型运动员较适合,但对速度型运动员起不到很好的训练效应。

2 800 m跑运动员训练策略

2.1 训练计划制订策略

800 m跑训练计划的制订应以运动员的当前运动成绩、预期要达到的成绩、项目特征及专项训练规律等为依据,确保训练计划的科学性和可操作性。800 m跑是一个速度与耐力并重的运动项目,从人体运动本质[2]上分析,其属于单一周期性动作项目[3],能量供应以氧化能系统供能为主[4]。因此,整个训练计划在注重技术动作规格的基础上,还要围绕速度、耐力、力量等内容进行训练,关键是注意运动员竞技能力(体能、技能、战术能力、心理能力及知识能力)的全面发展,即整体性训练。为了取得良好的训练效果,训练计划中要体现每个子竞技能力的训练内容,并对耐力(有氧耐力、无氧耐力)、速度(反应速度、动作速度、移动速度)、力量(最大力量、快速力量、力量耐力)等运动素质进行变换组合的训练。每次课的训练内容,应注意技术动作、速度、耐力、力量等的有效合理组合。通常在保证技术动作规格的基础上,进行速度、耐力或力量训练。力量训练能同步提升速度与耐力素质,速度训练能同步提升力量和耐力素质,而耐力训练却不一定能同步提升速度与力量素质。一般以7～14天为一个训练计划周期,通过一个周期的训练及时检验训练效果,依据反馈信息改变或调整后续训练计划的内容。总而言之,为使训练效果达到最优,需对训练过程进行有效监控,保证训练科学有序的进行。

分析ASU中长跑训练计划可知,根据800 m跑运动员的类型,训练的侧重点不同。具体为:速度型运动员侧重速度训练的同时,提升其长时间工作能力;耐力型运动员加强力量和速度训练来提升耐力水平;中立型运动员速度和耐力训练同步进行。ASU中长跑队在制订训练计划时注重区别对待、因人而异,保证每名运动员训练负荷的科学实施。

2.2 速度训练策略

运动训练学上把速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。就800 m跑而言,移动速度对其成绩影响最大,动作速度次之,反应速度最小。无论哪种类型的800 m跑运动员,首先都要优化技术动作以提升动作速度,然后再发展移动速度。移动速度又分为加速度、最大速度和速度耐力,不同类型的800 m跑运动员移动速度的训练要求也有所不同。

ASU中长跑队日常速度训练注重核心力量练习,尤其是髋关节周围的肌肉,强调神经对肌肉的控制。在准备活动中,先激活髋关节周围肌肉,再进行基本的身体素质练习,最后跑几组短距离冲刺跑。在专项速度训练上,不同类型的800 m跑运动员在保证技术动作规格的基础上,采用多样化的训练方法与手段,增强动作的连贯性和协调性。移动速度训练因人而异,具体为速度型运动员侧重于速度耐力训练,耐力型运动员侧重于短距离最大速度训练,中立型运动员侧重于长距离最大速度控制练习。

2.3 耐力训练策略

按照人体生理系统,耐力素质可分为肌肉耐力(即力量耐力)和心血管耐力(即有氧耐力和无氧耐力)。目前,运动训练界有2种训练耐力模式:一种是“乳酸阈模式”,即强调运用有氧—无氧阈强度(血乳酸值位于2～4 mmol/L)的训练模式,适用于无训练基础或训练水平低的运动员;另一种是“两极化模式”,即强调避开有氧—无氧阈区域,大部分训练强度集中在低强度区域(血乳酸值小于2 mmol/L),少部分训练强度集中在无氧阈值以上(血乳酸值大于4 mmol/L),适用于高水平运动员。目前,“两极化模式”在世界大多数耐力项目训练中占据主导地位[5-7]。对800 m跑运动员而言,无氧供能与有氧供能的比例为2∶3,无氧供能主要表现在前1/3的距离(320 m左右),之后有氧代谢便逐渐成为能量供应的主要来源,尤其在600 m后,有氧能力成为运动成绩的决定性因素[4]。不同类型的800 m跑运动员都应在发展有氧耐力的基础上进行无氧耐力(非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力)训练,其主要差异在于有氧耐力与无氧耐力、非乳酸无氧与乳酸无氧所占训练比重,以及所采用的训练方法手段。具体为:速度型运动员侧重于有氧耐力训练,多采用持续训练法和发展性间歇训练法;耐力型运动员侧重于乳酸无氧耐力训练,多采用高强度间歇训练法;中立型运动员在发展非乳酸无氧耐力训练的同时进行有氧耐力训练,多采用重复训练法。

ASU中长跑队的耐力训练课,教练员根据运动员的类型、近期竞技状态等,把队员分成若干小组,每个小组指定一人为组长,领取本组的耐力训练计划小卡片(教练员会在耐力训练课前制订),按照训练要求进行有序训练。通常,教练员把一个大音响放到场地上,播放音乐,在这种愉快的氛围下,组织运动员进行耐力训练。训练过程中,教练员在场地中央计时,通过吹哨子等方式告知运动员所用的时间(教练员会与运动员提前沟通,告知多长时间吹一次哨子),以便运动员控制节奏。还剩十几秒时,教练员会大声倒数读秒,运动员根据剩余秒数,决定最后一段距离的节奏变化。通过终点后,教练员与每位运动员击掌,以示鼓励。放松练习完毕后,教练员会集合所有运动员进行鼓励。

2.4 力量训练策略

力量为运动之源,是运动员掌握技术动作的必要条件。运动员力量素质水平的高低对其速度、耐力等运动素质都有重要影响。力量训练时,注重动作技术的规范性、训练内容的有序性、训练的整体性和专项性、负荷的渐进性等。根据不同运动员竞技能力发展的需要,力量训练可分为最大力量、快速力量和力量耐力训练。800 m跑运动员在增强稳定性力量的基础上,根据自身类型和竞技能力发展需要,区别对待力量训练。具体为:速度型运动员侧重于低强度力量耐力训练,多采用重复训练法;耐力型运动员侧重于中等强度最大力量练习,多采用间歇训练法;中立型运动员侧重于高强度快速力量练习,多采用复合训练法(即先进行最大力量练习,接着进行快速收缩练习)。

ASU中长跑队较注重力量训练,非赛季每周4次训练课中的2次安排力量练习。其4次训练课的具体安排依次为专项力量、专项速度、核心力量(如采用瑜伽、游泳等手段)、专项耐力,每次课2 h。教练员根据运动员的实际情况,为每位运动员制订力量训练小卡片,具体内容有力量练习手段、负荷、间歇时间等。力量练 习前，每名运动员( 包括受伤运动员) 会从教练员那里 领取各自的小卡片，按照小卡片上的内容要求，自己布 置训练场地进行力量练习。训练过程中，教练员边巡 视边鼓励，同时与运动员交流练习过程中存在的问题 并及时纠正，等等。

3 小结

800 m跑在运动员类型和能量供应系统上存在明显的项目特征。800 m跑是以氧化能系统供能为主速度与耐力并重的运动项目。根据运动能力的主导因素构成,800 m跑运动员可分为速度型、耐力型和中立型。依据800 m跑的项目特征,结合ASU中长跑队训练经验(如教练员队伍专业、运动员高度自律、场地设备标准化、训练计划制订科学化、训练过程人性化、训练方法与手段科学化等),探讨800 m跑训练策略,精准把握800 m跑的训练规律。