基于踝关节平衡策略的马拉松爱好者姿势稳定促进研究*

张 卫 朱丽明 赖华星

基于踝关节平衡策略的马拉松爱好者姿势稳定促进研究*

张 卫1朱丽明2赖华星3

（1.广州体育职业技术学院，广东 广州 510650；2.广州体育学院 研究生部，广东 广州 510076；3.广州市绿翠现代实验中学 体育科，广东 广州 510300）

采用PNF拉伸和静态拉伸对比研究的方法，对40名姿势稳定不良且存在踝关节背屈受限的马拉松爱好者实施为期8周的踝关节背屈能力训练，探讨马拉松爱好者踝关节背屈能力的改善能否有效促进其姿势稳定能力的提高，并为马拉松爱好者提供改善踝关节背屈能力的有效训练技术。研究结果显示：PNF拉伸训练比静态拉伸能更有效的改善受试者的踝关节背屈能力；踝关节背屈能力地改善能有效促进实验对象姿势稳定能力的提高。

踝关节背屈；姿势稳定；PNF拉伸；YBT测试

姿势稳定是指身体将重心维持在支撑面上而保持稳定的能力，是周围神经系统和中枢神经系统进行信号输入、处理和输出，并自动促使运动系统发生的结果，维持姿势稳定的运动系统包括核心区稳定肌群，髋关节、膝关节和踝关节的周围的肌肉稳定肌群。踝关节平衡策略是身体姿势稳定的基本策略和最原始反射，其机制源于人类的 “自动姿势”神经反射，自动化的姿势稳定反射可根据稳定身体的难易程度，从易到难自动实施三步进阶式平衡调整策略：踝关节、髋关节和步态策略。当踝关节平衡能力不良时，身体姿势稳定必然受到影响，为稳定姿势，反射机制迫使身体采用髋关节平衡策略，但在跑步时髋关节作为主发力部位，无法有效实施平衡策略，必然引起踝膝髋关节排列位置的变化、运动链代偿状况的出现，不但影响传递能量传递的效能，其动作代偿增加了运动损伤的发生风险。

本文基于人类 “自动姿势”神经反射的原理，试图以踝关节背屈能力的改善为逻辑起点，探讨踝关节背屈能力的变化对马拉松爱好者姿势稳定能力的影响，寻找简单易行，能有效促进马拉松爱好者身体姿势稳定能力提高，降低运动损伤风险的训练技术。本文选取了PNF拉伸和静态拉伸对比的研究方法，将40名姿势稳定不良的马拉松爱好者分成PNF拉伸组和静态拉组，分别进行为期8周的踝关节背屈能力训练，希望通过研究探索马拉松爱好者踝关节背屈能力的改善对马拉松爱好者身体姿势稳定能力的影响，发现能有效提高马拉松爱好者姿势稳定能力的训练技术并予以推广。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

从52名男性马拉松志愿者中通过动作模式筛查（FMS）找出40名姿势稳定能力不良（见表3）并存踝关节背屈不良的马拉松爱好者为实验对象。随机分为两组人数相等的PNF拉伸组和静态拉伸组（以下简称PNF组和静态组），每组共20人，研究对象基本情况见表1。

表1 研究对象基本情况

组别平均年龄/岁身高/CM体重/KG FNF组41.4±4.2168±3.267.22±4.23 静态组41.3±4.7168±3.866.27±5.26

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

通过中国知网（CNKI）文献资源库和ElSEVIER文献资源库，查阅大量相关文献。了解了姿势稳定反射、踝关节功能及运动损伤的最新研究与进展。

1.2.2 实地测量法

1.2.2.1功能动作模式筛查与评价

对52名马拉松马拉松志愿者进行FMS（Funcation Movement Screen）功能动作模式筛查，通过深蹲、过栏架步、前后分腿蹲、肩部灵活性、主动直膝抬腿、躯干稳定性俯卧撑、旋转稳定性等七个功能动作来评价自愿者的动作模式的稳定性、灵活性和对称性，发现受试者基础功能的缺陷与不良。根据FMS功能动作模式的筛查标准每个测试动作分别为3、2、1、0分，七个测试动作等于和低于14分为不及格，15-16分为及格、17-18分为良好，19-21分为优秀。

根据FMS的创始人美国人Gray Cook等人的研究，当FMS得分小于或等于14分时，受试者运动损伤的风险将增大3倍。FMS动作模式筛查现广泛运用于美国四大联盟（NBA、NHL、NFL、MLB）的一线队伍，已成为美国职业运动员运动能力评估与运动损伤的预防，发现动作模式障碍和缺陷，提高动力链运动效益的基础测试手段。在国家体育总局推动下，FMS动作模式筛查现今已成国家队、省、市一线专业运动队预防运动损伤的基础工具。

1.2.2.2踝关节背屈能力测试

利用量角器对52名自愿者进行踝关节背屈能力测试，测试按Gray Cook的选择性功能动作评价（SFMA）的标准实施。踝关节背屈能力在20度到30度角之间才能被认为正常的踝关节背屈活动度，小于20度则属于踝关节背屈活动度受限[5]。

1.2.2.3 YBT测试

通过对PNF组和静态拉伸组的YBT测试来评价马拉松爱好者的姿势稳定能力。测试需要一个Y型平衡测试仪器，中间是一个平台压板连接三根不同方向的PVC管子，两两管子之间的角度分别为135°、135°和45°，5毫米为一个单位递增。测试顺序分为正前方、内侧后方、外侧后方三个运动方向，受试者支撑脚位于中间平板上，测试腿有脚尖推动不同方向木板前进，并测得每个木板移动最大距离。

1.2.3对比实验法

1.2.3.1 实验前后PNF组与静态组踝关节背屈能力的评价

为了保证数据的可靠性，实验统一以右踝关节为主体进行训练。PNF组进行右脚PNF拉伸训练，静态组进行的右脚静态拉伸训练。在实验过程中，严格控制相同的环境，相同的训练量、训练强度以及操作过程，最大程度减小实验误差。测试前实验对象都不进行预先的热身和拉伸。

1.2.3.2 实验前后PNF组与静态组YBT姿势稳定能力评价

为了保证数据的可靠性，YBT测试统一以右腿为支撑腿进行测试，通过测试三个方向伸够的最远距离来评价姿势稳定。测试前实验对象都不进行预先的热身和拉伸。

1. 2. 4数理统计法

将实验中测试所得数据进行整理，输入计算机。运用Excel软件对踝关节背屈测试数据进行整理，将所得数据导入SPSS17. 0软件进行统计学分析。

2 结果与分析

2.1 实验对象的选取

表2 马拉松爱好者FMS功能测试得分

项目FMS得分人数百分比（%） 马拉松19—21分59.6 17—18分713.5 15—16分1019.2 14分及以下3057.7 共计 52100

表3 马拉松爱好者FMS测试分值表（均值±标准差）

动作模式N均值±标准差 上举木棒深蹲402.25±0.64 过栏架402.00±0.73 前后分腿蹲402.00±0.32 肩部灵活性401.95±1.19 主动直膝抬腿401.65±0.75 稳定性俯卧撑401.95±0.69 旋转稳定性402.15±0.37 总分4013.95±2.67

表4 马拉松爱好者FMS稳定能力筛查表

项目3分2分1分0分 N%N%N%N% 过栏架820266541025 前后分腿蹲2536902500 稳定性俯卧撑8202255102500 稳定性旋转61534850000

由于FMS具备筛查测试对象稳定性、灵活性和对称性的功能，本文通过动作模式筛查从52名志愿者中选取了FMS得分低于16分（FM及格）的40名自愿者为实验对象，其中等于和低于14分（FMS不及格）的30人（见表2）；40名FMS低得分实验对象动作模式筛查得分总均值在13.95±2.67，总体低于14分的及格线（见表3），确实存在较严重的动作模式缺陷，运动损伤的风险比普通人高3倍以上。

通过对表3、表4的分析可以知道：初选的40名实验对象姿势稳定相关动作模式总体得分均值为2.02±0.53，波动范围在及格线附近，实验对象单腿支撑、双腿退让、俯卧支撑和身体旋转FMS得分2分及以下的分别占总实验对象的75%、95%、80%、85%；实验对象在动作灵活度上得分很低，特别是直膝抬腿动作模式均值为1.65±0.75，是实验对象FMS筛查得分最低的项目，从侧面说明了实验对象姿势稳定能力差，必须以降低髋关节灵活性来代偿实现姿势稳定；根据对FMS动作模式筛查的测试过程与结果的分析，认为实验对象单腿支撑、双腿退让、俯卧支撑和身体旋转等与姿势稳定相关的动作模式均表现出功能不良。

2.2 实验前实验对象姿势稳定能力评价

2.2.1 YBT姿势稳定测试的选择

YBT测试是Y-Balance-TEST的简称，YBT测试（Y-balance -test）是利用神经肌肉及关节整体协调的平衡机制来评价身体运动能力，是简单、快速评估核心稳定性、关节灵活性、动作活动幅度、平衡和本体感觉，功能对称等综合能力的量化测试方法。由于本文以踝关节平衡策略为逻辑起点来探索踝关节背屈能力变化对马拉松爱好者姿势稳定能力的影响，测试动作的选取必须具备较高的效度，能有效的反映马拉松跑步过程中姿势稳定的特征，以测试动作结构必须与跑步动作相近，具备与跑步相似的一条腿支撑，另一条腿前后方向伸展（屈伸）的运动特征，可以有效挑战单腿支撑的姿势稳定为本研究姿势稳定测试技术选择的标准。

通过对比各种姿势稳定的测试技术，发现YBT测试正好具备以上特点，一条腿支撑，另一只腿向前方向、斜后侧向（以一条腿为支撑，另一条腿向远离支撑腿方向伸够）和后中部向（以一条腿为支撑，另一条腿与支撑腿交叉向侧后方向伸够）伸够，有正前直线方向，与正后方向夹着45度的斜后侧方向和后中部方向三个测试方向，是挑战单腿支撑姿势稳定的理想测试技术，所以选取了YBT测试来评价实验对象的姿势稳定能力。

2.2.2 实验前实验对象YBT姿势稳定评价

表5 马拉松爱好者YBT测试结果

测试方向测试结果合格不合格 右侧（右腿支撑）左侧（左腿支撑）N%N% 前侧58.9±7.5361.88±11.073075%1025% 斜后侧100.67±8.18101.78±11.532460%1635% 后中部98.05±9.7997.43±14.341537.5%2562.5%

表6 下肢YBT测试不合格人数

前侧斜后侧后中部前侧与斜后侧前侧与后中部斜后侧与后中部前侧、斜后侧与后中部合计 人数4615226237 百分比%101537.55515592.5

通过对表5的分析可知：前侧双下肢25%的人测试结果不合格，且左腿优于右侧腿；斜后侧35%的人测试不合格，且左侧腿优于右侧腿；后中部62.5%的人测试不合格，且右侧腿优于左侧腿，提示马拉松爱好者膝关节肌力和髋关节各方向柔韧性双侧不平衡现象较为严重。ShafferSW等的研究显示，双侧平衡能力的不对称可增加运动损伤的风险。试验对象双侧下肢平衡能力不对称，可能增加马拉松爱好者运动时运动损伤风险的发生概率。LeeDK等的研究认为，伸髋和屈膝的肌肉力量与YBT前侧距离和斜后侧距离有显著相关性，伸髋、髋外展和屈膝肌肉力量与后中部距离有显著相关性。测试中部分马拉松爱好者下肢YBT测试未通过，原因可能与伸髋、髋外展和屈膝肌群的肌肉力量差、关节灵活性差有关以及膝关节和踝关节稳定性不足有关。

通过对表5的分析可知：40名实验对象中有25人存在分别前侧、斜后侧、后中部三个测试方向不及格，占实验对象的52.5%；10人存在二个测试方向不合格的状况，分别是前侧与斜后侧、前侧与后中部、斜后侧与后中部，占实验对象的25%；2人存在前侧、斜后侧、后中部三个测试方向不及格的状况，占实验对象的5%；统计实验对象单一测试方向不及格、二个测试方向不及格、三个测试方向不及格的总人数达37人，占实验对象的92.5%；YBT测试反映出来的实验对象姿势稳定结果和FMS动作筛查的结果基本一致，FMS动作模式筛查得分小于等于14分的实验对象，绝大多数（见表6，占实验对象的92.5%）存在姿势稳定能力不良的状况。

2.2.3实验前PNF组与静态组YBT姿势稳定评价

表7 实验前 PNF组与静态组YBT测试表

测试方向测试结果（右腿支撑）sig.（双侧） PNF组（cm）静态组(cm) 前侧58.30±7.5559.5±7.860.73 斜后侧100.35±6.77101±9.760.87 后中部100.55±8.7696.95±8.770.37

P>0.05

通过对表7的分析可知：实验前PNF组与静态组YBT稳定能力测试右腿支撑时三个方向的伸够距离没有统计学上的显著性差异（P>0.05），说明通过YBT测试表现出来的身体姿势稳定能力没有显著性差异。

2.3 PNF拉伸和静态拉伸改善踝关节背屈能力的实验

PNF和静态踝关节背屈拉伸，拉伸的主要肌肉包括；腓肠肌、比目鱼肌。踝关节背屈受限容易导致跑步过程中动作模式发生改变，姿势稳定能力受损，从而增加了马拉松爱好者跑步过程中运动损伤发生的风险率。

2.3.1 PNF拉伸训练实施方案

PNF[3]是“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation"3个单词首个字母的缩写即本体感受神经肌肉促进法，其基本操作原理是充分利用被拉伸肌肉的向心和等长收缩产生的高尔基腱器反射，腱器在肌肉主被动收缩之后产生自主抑制反射性地引起肌肉放松，在自主抑制后对拮抗肌实施等长或向心收缩，引发交互抑制，进而使被拉伸肌放松。PNF牵拉法最早是康复理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的一种神经肌肉技术，近年来PNF牵拉法在体育运动领域中得到广泛的应用，但马拉松爱好者PNF拉伸技术中运用较少，静态拉伸运用则更为广泛。

在实施PNF拉伸训练时，按以下要求进行：（1）在进行拉伸训练前，一定要做好充分的准备活动。（2）拉伸训练中，要把握好分寸，如果出现牵拉疼痛感，有拉伤的危险，应控制拉伸的强度。（3）牵拉练习要循序渐进，要控制拉伸的强度和训练量。（4）PNF拉伸有三个阶段：撑住—放松阶段、收缩—放松阶段、主动肌收缩时撑住—放松阶段。每个阶段需循序渐进行，一周训练4次练习持续8周。

表8 踝关节背屈PNF拉伸训练计划表

训练设计PNF拉伸方法步骤 训练目的提升踝背屈能力被拉伸者坐在垫子上。训练人员双膝跪在垫子上，右手抓住被拉伸者的前脚掌，左手控制左腿小腿。然后进行PNF拉伸的第一阶段：撑住——放松；这种技术开始时做被动预拉伸，到一个轻微不适点保存十秒。然后拉伸者施加一个屈踝关节的力；提示：“撑住，不要让我移动你的脚踝”。对抗者撑住，对抗阻力，此时练习腿采用等长收缩6秒；实验对象踝关节放松，做被动屈踝关节拉伸30秒。第二阶段：与第一阶段一样先做屈踝关节被动拉伸10秒，然后被拉伸者主动伸踝对抗阻力6秒；实验对象踝关节放松，被动踝背屈30秒。第三阶段：屈踝关节被动拉伸10秒，然后被拉伸者主动伸踝对抗阻力6秒；实验对象踝关节放松，被动踝背屈30秒，同时进行交互抑制练习，主动收缩胫骨前肌。以上三个阶段拉伸做完为一组。 训练量训练为期8周、每周训练四次。一次做4组PNF拉伸。一次总的训练时间为30分钟，每次拉伸持续46秒。 训练强度训练方式以被动训练为主，当被训练者拉伸到有轻微疼痛感后，即不再继续增加训练强度。 训练方式两人一组搭配训练，测试人员辅助和计时

2.3.2静态拉伸训练实施方案

静态拉伸是对肌肉及韧带组织实施缓慢而持续的牵拉，时间一般不少于30秒，由于动作缓慢不产生牵张反射，受伤可能性小于弹性拉伸。

在实施静态拉伸训练时，按以下要求进行：（1）在进行拉伸训练前，一定要做好充分的准备活动。（2）拉伸训练中，要把握好分寸，如果出现牵拉疼痛感，有拉伤的危险，应控制拉伸的强度。（3）牵拉练习要循序渐进，要控制拉伸的强度和训练量。（4）静态拉伸要缓慢而持续，每次拉伸不少于30秒，一般为45秒左右。一周训练4次练习持续8周。

表9 踝关节背屈PNF拉伸训练计划表

训练设计PNF拉伸方法步骤 训练目的提升踝背屈能力被拉伸者坐在垫子上。训练人员双膝跪在垫子上，右手抓住被拉伸者的前脚掌，左手控制左腿小腿。然后用力让其踝背屈然后保持住被动拉伸46秒。三次为一组。 训练量训练为期8周、每周训练4次。一次做4组静态拉伸。一次总的训练时间为30分钟。 训练强度训练方式以被动训练为主，每次拉伸46秒。两人一组搭配训练，测试人员辅助和计时 训练方式自我拉伸和辅助拉伸

2.4 实验前后PNF组和静态组踝关节背屈能力的评价

表10 踝关节背屈角度交代

组别n实验前实验后 PNF组2015.06±1.5520.44±2.56※ 静态组2015.02±1.4218.04±1.64※☆☆

※同组实验后与实验前比较，P<0.01

☆两组实验后比较

通过对表10的分析可知：经过八周的实验，PNF组踝背屈能力提升，均值提高了35.72%，差异有统计意义（双侧P<0.01）。

静态组踝背屈能力同样有提升，均值提高了20.1%，差异有统计学意义（双侧P<0.01）。

实验后PNF组踝关节背屈能力度优于静态组，差异有统计学意义（P<0.01）。PNF拉伸解决马拉松爱好者踝关节背屈能力不良的效果比静态拉伸的效果更好，实验后PNF组踝关节背屈角度达到20度合格的比例占比60%，而静态组只达到15%。

PNF组经过8周的训练仍有40%未能达到背屈20度，其原因可能是PNF拉伸主要解决组织延展性功能不良问题，主要包括神经紧张、筋膜紧张、肌肉缩短及由于交互抑制引起的肌肉紧张度增高等，但PNF拉伸无法有效解决骨关节炎、骨关节病、关节融合、先天骨关节结构异常等问题。

2.5 实验后PNF组和静态组YBT稳定能力评价

2.5.1 PNF组实验前后伸够距离对比

表11 拉伸对前后伸够距离的影响

组别前侧 斜后侧 后中部 实验前实验后实验前实验后实验前实验后 PNF58.30±7.5562.05±8.64 100.35±6.77105.6±6.65 100.55±8.76104.9±7.77 静态59.5±7.8660.25±8.08 101±9.76102.15±10.37 96.95±8.7798.15±9.11

经过8周踝关节PNF拉伸训练，实验后较实验前在前侧、斜后侧、后中部三个方向的伸够距离均值分别提高了6.43%、5.2%、4.33%，差异有统计学意义（P<0.01），伸够距离增幅明显。研究表明PNF拉伸可以有效改善实验对象的姿势稳定能力。

2.5.2静态组实验前后伸够距离对比

经过8周的踝关节静态拉伸，实验后较实验前在前侧、斜后侧、后中部三个方向的伸够距离均有小幅度提高，均值分别提高了1.26%、1.34%、1.24%，差异有统计学意义（P>0.05）。研究显示，静态拉伸对提升马拉松爱好者的姿势稳定性效果不显著。

3 结论与建议

3.1 结论

3.1.1 YBT测试结果证实，实验对象FMS动作模式筛查总体得分均值小于等于14分，实验对象确实存在姿势稳定不良的缺陷，充分证明了FMS动作模式筛查是一种简单、实用性强和比较准确测试实验对象基本动作模式稳定性的好方法。

3.1.2从文献查阅、YBT平衡测试原理和跑步技术原理等多角度分析，YBT测试技术是与跑步动作模式相似度高、系统性误差小、客观性强且易操作，能有效能反映马拉松爱好者姿势稳定能力的测试方法，可以说YBT测试不合格者绝大多数必然存在跑步动作模式姿势稳定能力不良的状况。

3.1.3本研究以改善踝关节背屈能力为研究的逻辑起点，发现实验对象踝关节背屈能力的提高，确实能有效改善实验对象的姿势稳定能力，在马拉松运动实践中改善踝关节背屈受限的状况是提高马拉松爱好者身体姿势稳定能力的有效路径。

3.1.4本研究认为，踝关节背屈能力的改善能有效促进姿势稳定能力的提升，其神经肌肉学机制尚不清楚，还有待研究。

3.1.5 PNF拉伸和静态拉伸对实验对象踝关节背屈功能不良均能起到有效地改善作用，PNF拉伸对实验对象踝关节背屈功能不良的治疗效果优于静态拉伸，能更有效地改善马拉松爱好者踝关节的背屈能力。

3.1.6踝关节背屈能力的改善能有效扩大以踝关节为支点的身体姿势稳定面，踝关节背屈能力改善后以右踝关节为支撑点的YBT三个测试方向的伸够远度均有不同程度的提高。PNF拉伸能有效地提实验对象YBT测试三个方向的伸够程度。

3.1.7 PNF拉伸能有效提高实验对象踝关节背屈能力，但其主要能解决组织延展性功能不良引起的踝关节受限问题，踝关节延展性不良主要包括：神经紧张、筋膜紧张、肌肉缩短及由于交互抑制引起的肌肉紧张度增高，但PNF拉伸无法有效解决踝关节由于骨关节炎、骨关节病、关节融合及运动损伤代偿等问题引起的背屈不良。

3.2 建议

3.2.1建议有条件的马拉松爱好者参加训练和比赛前，进行YBT稳定能力测试和踝关节背屈能力测试，以上两个问题阳性，可以自行采取PNF拉伸，直至踝关节背屈能力恢复正常，同时配合安排些非稳定性核心稳定训练，以全面提高姿势稳定能力，从而修正马拉松跑的动作模式，减小由于动作代偿引发的运动链运动损伤风险。

3.2.2踝关节背屈不良确实与姿势稳定不良高度相关，训练和测试条件不佳的马拉松爱好者，建议将踝关节背屈能力评价作为自我评价姿势稳定能力的简易工具，同时，可以将踝关节背屈能力的改善作为促进姿势稳定能力提高的有效手段。

3.2.3建议马拉松爱好者踝关节背屈功能受限者，采用PNF拉伸来改善踝关节背屈能力。在进行PNF拉伸时，协助拉伸的的成员要注意拉伸的强度，安全第一，防止拉伸过程中过度用力，而导致拉伤的风险。如果没有掌握PNF拉伸技术的同伴配合或其他条件影响无法实施PNF拉伸，静态拉伸也是一个改善踝关节背屈能力的安全选择。

3.2.4 踝关节受限并伴有关节疼痛、运动性疼痛的马拉松爱好者不建议进行PNF拉伸训练，但可以实施一定剂量的静态拉伸，建议上述患者去正规医院进行医学检查，以查明是否存在慢性踝关节运动损伤、尿酸过高、骨关节炎、关节病、关节融合等问题。

3.2.5马拉松运动是一个超长的耐力项目，对身体各个关节都会产生时间长、负荷大的惯性冲击，特别是马拉松爱好者由于训练基础与训练条件相对较差，髋膝踝几个主要关节动作代偿和运动损伤的风险比其他运动项目更高，关注动作模式的合理性、关节位置排列顺序的合理性、关节灵活性和稳定性的功能水平、是提高动作效能、预防运动损伤的发生的最有效途径。踝关节背屈能力评价与矫正，可以作为评价动作模式合理性和促进姿势稳定的简易方法，在马拉松爱好者训练和运动损伤预防过程中加以推广和运用。

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Research on Stabilization Promotion of Marathon Enthusiasts Based on the Strategy of Ankle Joint Balance

ZHANG Wei, etal.

(Guangzhou Polytechnic of Sports, Guangzhou 510650, Guangdong, China)

广州市高等学校第五批教育教学改革重点资助项目（编号：2013010）；广州市教育局第二批协同创新重大项目（编号：1201650010）。

张卫（1967—），硕士，副教授，一级教练，研究方向：体能训练技术与方法。