铁人三项运动的营养补充策略

杨 帆

铁人三项运动的营养补充策略

杨 帆

（国家体育总局 自行车击剑运动管理中心，北京 100029）

铁人三项运动是继马拉松之后又一项大众热门项目，作为三项组合的长距离耐力性项目，铁人三项对运动员体能储备要求很高。合理的膳食和运动营养补充，可以帮助铁三运动员提高体能储备状况，延缓运动疲劳的发生，提高运动成绩。

铁人三项；体能；营养补充

伴随着中国跑步市场和马拉松的火热，许多人又将目光投向了铁人三项，越来越多的人参与到这项以耐力著称的运动项目中。铁人三项标准距离为51.5公里，包括1.5公里公开水域游泳，40公里自行车以及10公里的长跑，除此之外还有距离更长的超铁比赛（游泳3.8公里、自行车180公里、跑步42.195公里）。可以看出，铁人三项如同名字一样，对于参赛者的体能和意志力要求非常高，良好的营养补充可以帮助铁人三项运动员提高体能储备，提升比赛成绩。

1 铁人三项运动的能量代谢特点

从能量代谢的角度来讲，铁人三项是由三个有氧项目组成的综合性项目，属于有氧耐力项目。有研究表明，游泳中的有氧供能比例大约为70%，跑步中的有氧供能比例约为80%，自行车比赛中的有氧供能比例约为90%。除此之外，在比赛少部分时间（各单项出发、冲刺、超越的过程中）会动用无氧糖酵解供能。

2 铁人三项运动的营养需求特征

2.1 充足的能量储备

作为体能类运动项目，铁人三项运动对于运动员体能储备有着较高的要求，铁人三项运动员在比赛日当天的能量消耗可以达到4000kcal以上。对于有氧耐力项目而言，糖原是人体内最清洁、最快速的能源，人体在运动的过程中，糖原会被优先使用，为运动提供所需能量。因此，糖原在体内的储备状况直接决定着铁三运动员的体能储备状况。

人体内糖原分为肌糖原和肝糖原，其中肌糖原约150g-400g左右，肝糖原约100g左右，肌糖原含量可以随运动训练和合理膳食增加储备，而糖原储备最好的营养物质就是碳水化合物，铁三运动员合理补充碳水化合物是保证充足能量的基础。

2.2 及时的能源补充

铁人三项运动时间长，比赛和训练时间一般都要2个小时以上，而体内糖原储备在2小时运动后接近处于耗竭状态，身体就会出现“撞墙”的状况，神经反应减慢、肌肉酸痛无力，运动状态下降。需要及时补充碳水化合物来补充能源物质，同时碳水化合物的形式又要符合运动员饮食条件和习惯，既要快速补充能量，又不能影响比赛训练的正常进行。

2.3 水分、电解质补充

人体在运动时体内水分会随汗液大量流失，1小时的跑步比赛，出汗量大约在1.3L左右。铁三比赛和训练时间较长，如果再遇上高温高湿天气，人体的汗液和电解质便会流失增加，随汗液流失的钠能达到900-2600mg/L。为避免低钠血症的出现，铁三比赛和训练中要注意补充水分和电解质。单纯补充白水会稀释血液，降低血钠浓度，增加血管容量，刺激排尿。这样不仅无法有效电解质，还会降低饮水的欲望。因此，铁三训练和比赛中，要选择具有合适渗透压和适量电解质的运动饮料来补充水分和电解质。

2.4 铁的补充

人体血液中的血红蛋白是影响机体氧运输能力的重要因素，而铁是参与血红蛋白合成的重要物质。运动员在训练过程中会增加铁的需求、组织之间铁的转换率和铁的丢失，男性耐力项目运动员的铁丢失量大约1.75mg/天，女性耐力项目运动员的铁丢失量大约2.3g/天。体内铁缺乏很可能影响运动员的有氧运动能力。因此，推荐男性运动员摄入铁17.5mg/天，女性运动员摄入铁23mg/天。

3 铁人三项运动的营养补充策略

3.1 日常膳食营养

铁三运动员连续几天的大运动量训练会使身体内糖原的耗竭大于糖原的再生量，这时补充碳水化合物可以使身体在糖原储备上超量恢复。在碳水化合物的选择上，要注重多种来源的碳水化合物，例如谷薯（大米、小麦、红薯、玉米等）、十字花科蔬菜（西蓝花、花椰菜等）、浆果（草莓、蓝莓等）。铁三运动员每天的碳水化合物摄入量要达到6-10g每千克体重，碳水化合物占三大营养素的比例应达到55%-60%。

除此之外，作为机体新陈代谢重要的基础物质，优质蛋白质（大豆活性肽等）的补充可以帮助铁三运动员减轻训练和比赛中的肌肉酸痛，禽蛋、鱼虾、乳制品、豆制品都是优质的蛋白质来源，运动员每天蛋白质的摄入量要达到1.2g每千克体重左右，蛋白质要占到三大营养素供能比例的20%-25%。

铁三比赛当天，运动员需要在开赛前2-3小时吃一顿营养均衡的正餐，这时不要选择自己从来没有尝试过的食物。同时，在比赛和运动后，要珍惜人体吸收的窗口期，补充易消化吸收的少量碳水化合物和蛋白质类食物，实现机体快速的超量恢复。

3.2 运动营养补充剂

在铁三实际比赛中，比赛场地沿线会设置营养补给点，铁三比赛和训练中常使用的运动营养补充剂包括能量胶、能量棒、盐丸以及运动饮料，剂型覆盖液体、固体、凝胶、颗粒，为运动员提供多方面的营养补充。运动饮料作为专业的补充剂，其成分包括一定量的碳水化合物（含糖量6%-10%），还有钠、钾、镁等电解质，在自行车和跑步中，每隔15分钟左右要补充100ml左右的运动饮料；能量胶、能量棒则是以高密度的碳水化合物为主，添加氨基酸、咖啡因等功能成分的营养补充剂，对于碳水化合物的补充效率更高，多用于自行车和跑步比赛的后半程。如果遭遇高温高湿天气，还可以在训练和比赛后期使用盐丸补充电解质，避免电解质失衡引起肌肉痉挛。对于部分运动员会出现的运动性低血色素，使用主要成分为血红素铁的铁制剂可以帮助铁三运动员提高血红蛋白水平，提高有氧运动水平。

[1]赵凡.我国优秀铁人三项运动员运动能力及形态学的初步研究[D]. 北京: 北京体育大学, 2007.

[2] O'Neal E, Caufield C, Lowe J, et al. 24-h fluid kinetics and perception of sweat losses following a 1-h run in a temperate environment[J]. Nutrients, 2014, 6(1): 37-49.

[3]陈潇斐, 陈文鹤. 运动训练及补液对运动员水盐代谢的影响[D]. 2011.

[4]Weaver C M, Rajaram S. Exercise and iron status[J]. The Journal of nutrition, 1992, 122(suppl_3): 782-787.

[5]Haymes E M, Lamanca J J. Iron loss in runners during exercise implications and recommendations[J]. Sports Medicine, 1989, 7(5): 277-285.

[6]车志宏, 蔡晓红, 曹建民, 等. 营养干预对运动性贫血铁人三项女性运动员铁代谢的影响[J]. 沈阳体育学院学报, 2010, 29(1): 76.

Nutritional Supplement Strategy for Triathlon

YANG Fan

(Bicycle Fencing Sports Management Center of State Sports Administration, Beijing 100029, China)

杨帆（1989—），硕士，实习研究员，研究方向：运动生理学。