专项视角下对高水平短跑运动员爆发力训练的再思考

杨晓宇

我国的短跑运动水平在世界上处于一个不利的地位，现在随着短跑成绩的日益提高，我们国家与各个国家的差距也越来越明显。一个国家的运动水平在一定程度上也反映了国家的综合实力，由此我们对高水平短跑运动员提出了更高的要求，但是现在我们国家的短跑运动水平还不足以满足现状，所以我们从对高水平短跑运动员的爆发力训练方面来提高短跑运动水平。

1 爆发力的作用

短跑这种项目对于我们人体供能方面，也表现出了我们的极限本能。短跑这个项目对运动员的技术要求很高，反应要快速，灵活性较高，强度也很大，运动员需要全身配合。要求运动员的躯体要向前倾，但是不能出现低头弯腰的现象，否则不正确的姿势会给我们的身体带来一些负面影响，同时，两只手臂也应该在躯体侧面弯曲做前后摆动的动作。在短跑运动中，无论是你起跑，还是中间加速或者是冲刺，爆发力对于运动员来说都是一个很高的要求，只有拥有很强的爆发力，才能在比赛中处于一个有利的地位，所以爆发力是短跑运动训练中必不可少的。

2 爆发力的训练方法

2.1 认知训练：掌握技术要点

跑步的整个过程中都是前脚掌着地，而且着地的时候脚要迅速的蹬伸；躯体要保持前倾，在刚起跑和到终点准备压线的时候躯体前倾角度最大，在跑中间路程的时候躯体前倾大约为9度；肩关节放松，弯曲手臂并快速摆臂，还有就是要找到一个适合自己的起跑姿势，(一般蹲踞式的起跑分为三类：普通式、接近式、拉长式)。

2.2 技术学习：加强技术训练

跑步过程中的每一个技术环节都要反复的训练，因为每一个技术环节都会影响最终的成绩。跑步过程中，身体要协调放松，保持步频和步长的平衡。

3 加强爆发力的专项训练

3.1 负重半蹲

负重的重量也是因人而异，我们是建议根据金字塔训练的方式来逐步刺激肌肉力量。每天做6组半蹲，前提是有专业教练的保护，然后根据自身测量一下你的最大负重是多少，随后开始热身，热身的时候一般以最大负重的60%的力度，做15～20个最为合适，不要做太多，然后后面的每组训练依次增加10%力度，在做的时候，每一组都要保证做到做不动才能结束，有很多刚开始学的人，在他们刚感觉到腿部肌肉有酸痛的感觉的时候就停止，其实他们还远远没有达到，一定要做到没有力气做下一个动作。做半蹲的时候一般每组做8～12个，但如果你做完了12个还有力气做下个动作，这样就说明你的负重力度不够，可以适当的增加负重，如果到最后你也许没了力气完成每组基本的8个动作的时候，你做完后也不要立马停下休息，而是把负重摘掉，然后徒手深蹲一直到没力气做为止，用这个方法训练一段时间，你就会发现你的爆发力有一个很大的提高。

3.2 深蹲

能更好有效的发展相关关节的柔韧性和力量，有利于增加肩、肘等关节的稳定性与牢固性。能够更有效发展全身肌肉的力量，锻炼的越多，越有利于身体协调匀称的发展。同时，它也能够培养、提高上下肢协调用力的能力。

3.3 蛙跳

两脚站立与肩宽，向上摆动手臂、收腹、缓慢向下蹲，重心从脚后跟转移到前脚掌，两手臂往躯体后伸，起跳，腾空要高，重心向前上方移动，然后收腹双脚前伸，脚后跟先着地。每组5～7次，重复3～4组。主要是训练股直肌和大腿肌肉的力量。注意：在做完蛙跳的时候，不要接着休息，要保持5～10分钟的走动姿势，以免肌肉酸痛。

4 训练步骤

4.1 起跑

当起跑“各就位”的口令下达以后，放松自己，调节好起跑器，“预备”口令发出以后，躯体向前倾，两只手臂自然向下垂，身体重心变低并且稍微向前移，在这个环节中，需要掌握两个动作要领，一是要前移重心，二是肩部低于臀部。

当枪声打响以后，靠后脚的力量迅速蹬离地面，两只手从地面脱离，同时做有效、有力的摆臂动作，为了尽快让自己达到速度的最高值，所以在两脚离开起跑器后，两脚要做有力的侧蹬，能够把加速的时间缩短，增强加速效果。

4.2 加速跑

这个过程的目的是为了让自己尽快达到最快速度。常见的训练方法有下面几种：①原地支撑快速高抬腿：这样的练习不仅可以提高爆发力，而且还能够加快步频； ②快频跑楼梯：提高步频最简单的方法就是快速跑楼梯，步频在加速跑中的作用也是不可忽视的。③计时跑：训练这个动作体会一下肌肉强用力后的感觉。

4.3 途中跑

途中跑也是短跑中的主要部分，在我们的速度达到最高以后，我们也应该放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界上短跑的技术也明显在快速的发展，主要是表现在摆动的时候腿抬的也比较高，并且很快的压“扒地”很快的就转入后蹬。摆臂的动作要大而向前，正因此，跑步的动作就会给人一种有力、放松、快速和舒展的感觉。非常重要的一个原因之一是，这个动作会要求肌肉在短时间内更快速的收缩。而使神经也处于一个高度紧张的状态的时候就会很难长效持久的保持速度。所以，在途中跑的过程中放松跑也是非常重要的，放松、大步幅。

4.4 冲刺跑

冲刺跑也是在短跑运动中不可忽视的一部分。在这个阶段，要求保持好步频和步幅。那么如何保持步频和步幅，最重要的是需要大腿的力量，所以，冲刺跑有点弱的人应该多进行一下下肢力量的训练。 比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。这些就是训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。在每次训练前都做好准备活动，以免受伤。完成训练后，为了让机体各个方面得到恢复，记得进行放松，利于下一次的训练。经常的变换训练力量的方法，也是在进行力量训练时的一个方法。我们可以根据训练时力量增长的情况，然后再分别采取相应的措施，来让运动员们受到的训练刺激不同。

5 结束语

现代短跑运动不断的发展，同时短跑运动的训练方法也在不断的发展，对于短跑运动的特征、更有效短跑运动技术研究的深入，让我们对短跑运动这个项目的专项特征认知有了新的突破。

在进行专项训练的时候，要全方位的考虑，从系统训练方面出发，在训练的每个过程中，要做到及时、准确、科学，能真正的提高运动员的水平。同时，应该培养运动员将好的心理状态，这就要求教练员在训练的时候将体能、训练与心理结合在一起，并且始终保持在训练的全过程。在整个过程中，要善于观察和发现，并依据运动员作出的反映，及时调整，找到适合自己的训练方法，只有这样，运动员才能查缺补漏，提高自身成绩，促进他们水平的发挥。也希望我们国家的短跑水平有提所高，追赶世界的步伐。