短跑运动员速度耐力训练的探讨

李思远

1 前言

在短跑中，速度是核心，速度耐力是短跑的重要的组成部分，是速度项目中最具有代表性的，要求运动员以最短的时间、最快的速度去完成固定的距离并且取得最好的名次，最终赢得胜利。而另一方面影响短跑成绩水平的最重要的因素就是速度耐力水平，速度耐力的水平高则短跑的成绩就好，否则就反之。所以培养短跑运动员具有较强的速度能力和提高短跑运动员的速度耐力，以至于最后取得优异的比赛成绩，都是训练期间需要重视的最主要的问题。

2 讨论与分析

2.1 提高速度的关键要素

速度的提升是短跑成绩提升的前提，而速度的提高又依赖于步频的提高和步幅的提高，在田径比赛中其竞争压力最大且最刺激的项目就包括短跑，它最大的特点就是速度快、用时短，在最短的时间内取得最好的成绩，但是取得优异成绩最关键的条件就是速度，此外，速度与耐力是相辅相成的，速度的提高离不开耐力的加强，无论多短的距离都是要一定的耐力来支撑的，而提高成绩最好的方法就是将两者互相融合在一起以达到最佳的效果，这同时还需要加大步频和提高步幅的大小；最后运动员的饮食与运动后的恢复也是至关重要的，只有将这些所有的条件都合理的分配恰当才能达到短跑的理想效果。所以要用科学合理的方法进行训练并结合合理的放松及饮食补充才能真正有效的提高短跑速度。

2.2 生理学能量供应特点

人体主要的供能系统：

a.ATP-CP无氧代谢供能系统供能6～8秒

b.糖酵解无氧代谢供能系统供能30～60秒最高可达2～3分钟

c.有氧代谢供能系统供能30分钟以上无理论上限

短距离跑的项目有100米、200米、400米及其跨栏项目，这些项目须用时很短，速度快并在这样的情况下还要取得好的成绩，所以运动时间要控制在2分钟之内，所以供能主要依靠ATP-CP供能系统和糖酵解供能系统。在平时的训练和比赛过程中出现疲劳导致跑步速度下降，最终会导致比赛的成绩不理想。

2.3 影响跑步速度因素分析

影响跑步速度下降的主要因素最主要的是糖酵解提供的能量进一步增多，但是ATP-CP供能输出效率还是糖酵解供能系统的两倍，随着糖酵解供能的系统输出功率的逐渐减少，这同时会在进行糖酵解时产生了乳酸，一旦乳酸很快进入血液中，会使得血液中的PH直产生下降，是的酸性得到提高，这是由于氧气的供应较少，产生供应不足从而会使得体内大量的代谢物的储存堆积，这就增加了代谢物对脑细胞的工作效果的干扰，另一方面，人体血液的PH的改变对人体脑细胞的影响特别特别明显，一旦血液PH变化大就会导致脑细胞正真作用的发挥。例如，有可能会给运动员带来负面的影响，像运动员的步频和步幅会出现下降，其中最影响的是步频的下降。从而会使摆动腿在跑的过程中出现较长的停滞时间，落地时间较长且使身体动作变得迟缓，产生的力量不易集中发挥作用，呈现分散趋势，另一方面还会出现动作无法做到规范完成从而导致身体出现各种症状(如身体不协调、动作僵硬、下肢发软无力、头晕目眩)，整体出现运动的速度下降，运动强度也逐渐下降。一般这些情况会出现在这些距离中，如100m的最后10～20m、200m的最后40～50m、400m的最后100m,这些短短的距离在100m、200m中表现出来的明显较小，而在400m这样既要速度又要耐力的项目跑中表现出来的最为突出，因为在这既要速度又要耐力的项目跑中，运动员体现出的以最快速度跑的能力、速度以及表现出耐力的优劣差异，这会最终影响运动员最后的成绩。由此说明了运动员能取得理想成绩的重要因素是运动员能否能得到糖酵解的充分供能，而速度耐力最后能否保持到最大的效果，也同样会体现出糖酵解供能有没有给予充分的供应。

根据对短跑的能量供应过程的了解可以清楚的得知，ATP-CP系统主要是给运动员加速是提供能量供应，而糖酵解系统主要为运动员的速度耐力是能量的充分供应。因此可以看出，速度耐力能力表现强弱程度主要是由于糖酵解系统供能是否能得到及时充分的供应，运动员保持较高速度奔跑的能力是速度耐力提高的最重要的因素，在人体中血液PH的改变和缓冲乳酸的能力的大小决定了人体肌肉糖酵解的能力。其实，在安排运动员训练速度耐力的时候，其从本质上看就是在发展运动员的耐乳酸、抗乳酸以及机体的糖酵解系统的供能能力。

2.4 发展短跑速度耐力的方法

根据短跑训练的供能效果可以知道，人体的三大供能系统对运动员短跑成绩有着非常大的促进作用，短跑速度耐力的训练离不开者三大系统的供能，运动员在怎样的条件下能将身体里的耐酸性能力提高，就需要在训练的时候采取不同的训练方法，以至于可以达到提高身体耐酸性的能力，由于糖酵解供能系统在人体剧烈运动8s后开始供能，所以负荷所承受的时间要求必须在6s以上，这种情况通常都是采用半分钟到两分钟之间，能够有效提高抗乳酸的能力和提高糖酵解供能能力。进一步增加练习的组数以及重复的次数，同时还应该考虑运动员承受氧债的最大值，为了有效的提高运动员的训练水平可以在训练时将运动量进行合理安排每组4～5次，每次2～4组。每组之间的休息时间应遵循以消除氧气供给是否足够为原则，休息时间应在15～20min，其间歇后心率要控制在120次/min左右。通过以上的现象有关速度耐力的训练而制定的训练方法如下：

2.4.1 娱乐训练法

娱乐训练法应合理的贯穿于整个训练过程中，它并不是一种特定的具体训练法，需要教练员营造氛围调动学生运动员情绪，让学生运动员在快乐中高效率完成训练任务和掌握运动技术。

2.4.2 间歇训练法

间歇训练法是指运动员在训练期间适当的调整休息，每一次的休息须与下一次的训练间隔一定的时间，并不是指完全的休息，同时在间歇的时间里可以做一些强度较小的练习，确保与下次练习进行衔接。间歇时间的长短会对练习的强度、距离以及效果会有很大的影响，所以要严格规定间歇的时间，要求运动员在身体没有完全恢复之前进行下一组的练习，这会对运动员的体能要求非常高。间歇跑分为长距离间歇(150-300m)、短距离间歇(60-100m)。在间歇跑的过程中应注意间歇时间及间歇方法，间歇跑时练习强度控制在60%-80%间歇后心率控制在120-140次以上。

2.4.3 重复训练法

重复训练法是一种要求运动员在训练时按一定的要求反复进行练习的方法，并且在进行每一组训练时要注意休息的时间，这样可以使运动员在每次练习时身体条件得到完全恢复的情况下进行的训练方法。它主要是在不改变练习的内容、次数、手段、时间、间歇时间以及运动负荷强度等因素的条件下进行的。由于重复训练时产生的运动负荷强度比较大，运动员在运动时个人的最大运动负荷强度可达到90%-100%，所以运动员在每次练习后要有充分的间歇时间，这样可以保证运动员的身体各个机能得到充分的恢复。在进行短距离跑的过程中，运动员要根据自身的身体状况来选择与自身条件相符合的距离、强度、次数、间歇时间以及负荷强度，一般来说应把距离控制在400米以内，强度控制在70%-80%，间歇时间控制在5-8分钟之内，而次数和负荷强度则要根据运动员的身体条件来决定。在训练过程中要随时测量运动员的脉搏，以此控制强度，并在身体条件得到恢复的情况下再进行练习。

2.4.4 变速跑的方法

变速跑是一种根据运动员的身体状况采取的在不同距离段而采取不同速度的跑步方法，如练习可以采用直道加速快跑+弯道减速慢跑或100m加速快跑+100m减速慢跑，分别进行4组这样的练习方法。同样也可以采用(300m+100m)进行3组的训练方法，这种训练方法要求，前300m可以不用全部力量跑，用90%的速度就可以，而后100m就要用百分百的全力去跑，每一组跑完后休息的时间不宜太长，避免身体的温度过度降低，所以时间应控制在10分钟左右，但是在训练时根据具体的要求而安排训练强度，不同的运动员的情况做不同的安排，不过无论在什么样的情况都是需要在完成特定量的前提下，渐渐加大到需达到的强度训练，这要注意运动员练习的强度应在75%-85%.

2.4.5 递增、递减距离跑

这是一种根据训练的强度采取在不同阶段增加或减短跑步的距离，依据训练的距离而强调训练的强度，并在不同距离段之间进行反复的练习，如从短距离30m开始每个距离段增加30m一直增加到180m,与之相反，以每段30m只差从最高向下降低至最初30m，这样的递增、递减的过程为一组，分别进行3-6组。其强度控制在60%-75%，每项完成后休息1分钟，每组之间的休息时间5分钟，教练员在训练时应该根据运动员的身体条件状况再安排训练的方法，训练的方法与内容应适应学生的具体情况，控制相应的强度、距离、时间等等。

2.5 注意的问题

2.5.1 发展速度耐力与提高绝对速度相结合

速度耐力的集中体现在学生跑的速度上，在训练时教练员应该根据训练者实际情况，分清主次，应把速度作为学生练习的核心部分，把耐力训练作为学生练习的次要项目，在提高练习这速度水平的基础上发展学生相应的耐力练习。这样可以同时提高练习这整体水平。

2.5.2 训练计划因人而异

在训练上教练员们应根据不同级别的练习者的训练水平、练习时间、练习负荷等等根据不同的训练者做出不同的训练计划。在训练过程中要考虑到训练者的专项、水平层次、身体状况等等进行综合评定，制定训练的计划，避免以偏概全。

2.5.3 将有氧、无氧训练有机结合

在训练中应合理的将有氧训练和无氧训练进行结合，因为有氧、无氧训练能力互补，有氧练习的过程中不仅可以提高有氧能力同时还可以提高无氧能力。无氧练习的过程中机体产生的乳酸可以在有氧练习过程中消除，减缓身体疲劳程度，促进身体更快的恢复。

2.5.4 增强对肌肉放松能力的意识

让学生不仅能在无运动情况下体会全身肌肉的放松也试着让其体会在练习过程中去体会，这样可以在有效促进学生中枢之间的协调性得以提高，也能让神经系统的灵活性得以提高，而且还改善对抗与协同肌的关系向着更协调的方向发展。

2.5.5 控制速度耐力练习频率

运动员在练习速度耐力时练习的次数不能太多，切记不能过量，否则会出现相反的效果，因此训练一般可以一星期进行1-2次。因为速度耐力练习负荷大强度高身体易疲劳，容易发生损伤，所以不建议高频率的练习速度耐力。临近比赛时，一般高强度速度耐力训练不作为练习项目。

3 结论

3.1 提高短跑速度耐力的能力训练其主要还是要以提高CP储备量分解为主。训练的方法可以采用30-60米的行进间跑，时间一般在4-6秒左右，可以多次重复训练的次数、间歇的时间等等，要根据运动员的具体情况而定，一般在4-8次，休息的时间应与完全恢复为宜。

3.2 加强放松能力是提高最大速度和爆发力的有效方法;这样能降低能量的消耗, 还可以对提高速度耐力有明显的效果, 最大的是还有利于加大跑步时的步幅，提高跑步的速度，防止在短跑过程中出现伤害事故的发生。

3.3 短跑的能量代谢特征为无氧代谢。也就是说，速度耐力训练是有利于运动员的肌肉和神经对缺氧运动的适应能力。

3.4 速度耐力与速度两者是紧密联系的，两者是相辅相成的，速度是基础，速度耐力是强有力的保障，所以在发展速度的基础上也要加强速度耐力的训练。