英国关于快步行走促进身体活动的研究及启示

王梦婷，方 爽

(华中师范大学 体育学院，湖北 武汉 430079)

2011年7月，英国颁布了《英国首席医务官报告》(以下简称《CMO报告》)[1]和《英国首席医务官指南》(以下简称《CMO指南》)[2],《CMO报告》提供了进行身体活动的次数、持续时间、频率和类型的指导方针，以促进身体健康。该报告发现英国成年人和儿童身体活动水平仍然很低，全民对身体活动的参与程度随着年龄的增长而急剧下降。英国很多成年人未达到以往建议的活动水平。因此，英国公共卫生机构于2017年颁布了《关于10分钟快步行走促进中年人身体健康的建议》(以下简称《快速步行》)[3]。该文件明确中年的年龄段为40～60岁。本文基于英国对快步行走的研究，为我国群众体育特别是中年人健康促进研究提供借鉴。

1 《快速步行》的出台背景

2004年，英国下发了《每周至少五次：关于身体活动的影响及其健康关系的证据——首席医务官报告》[4]。该报告对整个生命过程中疾病发展阶段的假设模型表明，不活动对生命的各个阶段都会产生负面影响，比如生长发育受损或产生其他高危因素，最终表现为中年时期存在疾病多发或过早死亡的风险。由此可见，中年人群是极易出现健康风险的，需要对该人群的健康做出指导性建议。

2012年英国的国民健康服务体系数据表示：几乎四分之一(22.4%)的英国人口每周活动时间少于30分钟，属于“不活动”人群。

2011年颁布的《CMO报告》中更新了以往的儿童、青年和成年人的身体活动指南。并首次包含了早年和老年人的新的指南，强调了过度久坐行为的风险。《CMO指南》根据年龄将人群划分为早年(<5岁)、儿童和青少年(5～18岁)、成年人(19～64岁)、老年人(>65岁)。根据成年人特征，有规律地进行身体活动有利于促进成年人的身体健康。成年人应该至少每周进行150分钟的中等强度的身体活动，这样有利于预防20多种慢性病，减少个人和社会的经济负担，降低患抑郁症和老年痴呆的风险。成年人还应该每周至少花两天时间进行加强肌肉力量的身体活动；此外，所有成年人应尽量避免长时间的久坐行为。

英国根据收入、性别、年龄、种族和残疾的不同，在身体活动方面存在明显的健康不平等现象。成年人身体活动水平较低，特别是女性群体，存在很多不活动和低活动人群，这些人群没有达到指南建议的活动水平。英国不活动人群不仅自身面临诸多健康问题，而且给社会医疗带来了巨大的负担。另外，《CMO报告》中强调花大量时间久坐可能会增加一些患病风险，即使是在建议水平的活跃人群中也是如此，即身体活动水平较高的人群仍需要避免长时间久坐行为的发生。英国为了降低中年人的健康风险和促进社会发展于2017年8月颁布了《快速步行》。

2 步行干预

基于2004年英国首席医务官的报告，以每小时3英里的速度快速步行可以达到中等强度的身体活动，强度为3.3METS(1MET=一个人休息时的能量消耗率)。“暴风”步行(至少3英里每小时)就是一种中等强度的身体活动，以此为干预措施促进身心健康已经非常普遍，不需要任何技能、设施或设备，比其他形式的身体活动更容易获得人们的接受。

2.1 10分钟快速步行的可行性

《快速步行》中提到：英格兰四分之一的成年人认为每天10分钟快速步行是可以实现的，可以使低活动人群达到《CMO指南》的建议活动水平，并且使身体活动每周少于30分钟的人群摆脱“不活动”类别。步行具有极大的可接受性，尤其对于英国社会经济地位较低的中年人群。另外，中等强度的快速步行是可以通过自身状态进行判断的，比如呼吸更快、心跳加快和感觉温暖等。

《CMO报告》中强调：有证据表明身体活动的好处可以通过10分钟或10分钟以上的中等及以上强度活动来实现，可以改善心血管健康状况，减少心脏病和2型糖尿病的危险因素。2015年英国首席医务官下发的《身体活动对成年和老年人的益处》中提到了每周30～149分钟的中等强度身体活动对成年人的好处，他们建议“从小事做起，逐步积累”，一次只需10分钟就能带来好处。

短时间的身体活动为不活动人群提供了一个更容易的起点。对于这些人来说，让身体有时间适应是很重要的。逐渐从较短的时间到更长的持续时间将提高个人的健康水平，同时减少潜在的风险。此外，短时间的活动,避免了连续久坐。因此,快速步行具有强大的可行性基础，可以在全球范围内进行推广。

2.2 步行可以作为一种锻炼方式

以每小时3英里的速度快速步行已被证明是中等强度的身体活动，可以为那些有活动能力的人提供身体活动的最大机会。

2012年英格兰健康调查发现，年轻人大部分活动是通过体育运动获得的(男子53%，妇女43%)，随着年龄的增长，体育运动的百分比迅速下降，因为家务劳动和步行成为更为常见的活动来源。与其他身体活动相比，步行除了方便可接受外，随着年龄的增长也会持久流行。2002年，英国调查发现，三分之一的成年人说超过10分钟的步行是他们选择的锻炼形式。

然而，在英国，近几十年来，步行(包括日常交通步行)明显下降，1995年到2015年，每年步行的平均距离人均减少了15英里。步行旅行占英国总旅行的百分比从27%降至22%。因此，需要鼓励更多的人进行行走锻炼，并且是达到中等强度的快速步行，最好促使他们养成终身习惯。

2.3 10分钟快速步行的益处

有证据表明，连续7天坚持每天10分钟的快步行走，可以获得很多健康好处。例如：增强身体素质(如减轻腰部疼痛)；更容易进行日常身体活动；改善情绪；提高生活质量；保持更健康的体重。对于高血压患者，可以通过降低静息血压，降低死于中风和冠心病的风险；对于糖尿病患者，可以促进胰岛素敏感性的提高；对于体重过大或肥胖人群，可以通过增加能量消耗和新陈代谢来进行体重有效管理；对于轻度至中度抑郁或焦虑人群，可以促进其情绪的改善；对于伴有肌肉骨骼问题(如腰痛)的人群，快速步行可以减轻炎症和疼痛；对于没有行动问题的残疾人，步行也可以产生健康福利。快速步行的短期好处包括：静息血压的短暂改变；胰岛素敏感性的提高；身体处理饮食脂肪方式的改善。

虽然10分钟步行对身体有利的证据是有限的，但很明显，每周70～90分钟的快步行走可以改善身体状况。另外，中年人作为父母，积极地活动可以影响儿童和青少年的身体活动情况，并且通过家庭因素影响所有家庭成员的活动水平。此外，还可以弱化健康不平等现象(由于收入、性别、种族、社会地位的不同，人们在参与体育活动方面有很大的区别)，促进整个社会和谐发展。

因此，对中等强度快速步行的身体活动进行推广，能在很大程度上提升国民健康水平和促进社会健康发展[5]。

3 英国《步行干预》对我国的启示

3.1 加大宣传力度，增强群众健身意识

基于英国对身体活动健康益处的实证研究和快速步行对中年人健康促进的研究，我国应定期开展关于身体活动及快步行走健康益处的宣传教育(如培训、广播、海报宣传)，加强预防慢性疾病的教育举措，强调不活动、低活动、久坐行为带来的健康危害，大力宣传身体活动及快速步行的健康益处。强调较短时间的快速步行也能带来诸多健康益处，逐渐引导人们不断提升身体活动水平；让人们熟知快速步行的潜在价值，如家庭成员的潜在影响，带来的潜在经济益处以及生活质量的提升，给社会促进带来的潜在价值等。

3.2 倡导步行项目

定期组织各类社区快速步行活动，如游戏或比赛。政府和社会组织应实行联动措施促进各地区快步行走项目的发展，并带动群众参与快速步行。可提倡人们使用高科技手段如计步与测速手机软件或仪器，随时监控步行量及速度，促使人们养成快速步行的健身习惯。

3.3 城市交通部门应协同发力，倡导新城市主义理念

新城市主义理念提出以人为本，强调建成环境的宜人性和对人类活动的支持。对城市进行规划时，应提倡高密度紧凑城市布局，降低城市无序扩展对机动车的依赖，构建面向步行城市的空间布局。优化城市功能布局，提高土地混合的使用率，提倡高连通性的发展模式[6]，促进居民的步行活动。另外还需加强城市、社区和公园的步行路径的照明，为居民步行健身提供良好的环境。

总之，倡导快速步行的健身活动方式，需要搭建多部门协作干预平台。包括政府支持及资金投入，社会组织积极开展步行活动，卫生保健部门积极协同，城市建设部门积极参与[7]。

4 结语

自21世纪以来，随着我国经济社会不断发展，人们的生活方式和工作发生改变，居民身体活动量明显减少。2017年8月，国家体育总局发布的《〈全民健身指南〉解读》表明，随着我国体育政策的实施，群众体育得到较好的发展，但居民超重率和肥胖率仍持续增加，成年人肌肉力量与耐力等指标的变化并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，距离健康中国的要求还有一定的差距。因此，有必要借鉴英国的实证依据，提升我国群众的身体活动水平，进一步增强国民的身体素质。