青少年击剑运动员力量训练的作用、原则及主要方法

沈 萍

(上海市徐汇区青少年体育运动学校,上海 200231)

随着击剑项目的快速发展,击剑运动员的年龄越来越小,目前的最小参赛年龄是10岁。研究证实,基础训练关系到运动员的未来发展。因此,对青少年击剑运动员而言,其日常训练尤其是力量训练必须符合青少年的生理、心理特点,方可达到事半功倍的效果[1]。笔者依据多年基层训练实践,就青少年击剑运动员力量训练的作用、原则及主要方法进行阐释,为我国青少年击剑运动员的力量训练提供参考。

1 力量训练对青少年击剑运动员的作用

1.1 预防伤病

目前,击剑运动员的训练起步年龄在9～10岁。为了取得佳绩,运动员专项能力的提升成为必然,力量训练是重要一环[2]。击剑运动员起训年龄低龄化,而其生长发育还未达到高峰期,一味提升专项强度和难度虽可在短时间内迅速提高成绩,但长此以往会导致伤病[3]。合理的力量训练可增强青少年运动员的肌肉力量,保护其还未发育完成的骨骼和关节。一定强度的专项训练能帮助青少年的身体适应和消化运动负荷所带来的疲劳反应,避免因力量不足造成的身体伤病,延长运动员的运动寿命,同时促进其竞技水平的提升。

1.2 提升专项技术

击剑项目对个人能力要求非常高,具有交锋激烈、战术转换迅速的特点,要求运动员在场上灵活应对,快速分析[4]。随着击剑运动的快速发展,以往运动员在十五六岁才开始学习的交错刺、甩剑刺等,现在十二三岁就必须学习并运用到比赛中。这些技术的正确运用都以一定的力量能力为基础。目前,击剑的交锋往返速度也较以往有很大提升,而力量训练直接影响运动员的攻击速度及得分。合理有效的力量训练能帮助运动员更好地实施自己的战术思路,在激烈交锋中保持动作稳定,确保战术运用到位。

由于击剑运动员的低龄化,力量训练不再是单一的体能训练,还肩负着强化肌肉力量以保护运动员尚处在发育中的骨骼、关节的责任。在专项化训练提前的情况下,科学合理的力量训练可使运动员的身体得到保障,为运动员将来步入职业化、专业化训练铺就基石,延长运动员的运动寿命[5]。

2 力量训练应遵循的原则

2.1 控制负重强度

青少年击剑运动员要控制负重训练的强度和密度。小年龄组运动员不适合负重训练,可徒手进行力量练习,因为过早进行负重训练对尚处在发育成长期的小年龄运动员会造成伤害,严重者甚至影响其运动生涯。当运动员进入青春期,可根据其实际情况逐步提升负重力量训练要求,但应时刻观察运动员的机体反馈情况,及时调整负重训练的强度和密度,科学训练以加强运动员的肌肉力量。

2.2 强化专项力量训练

根据击剑训练的技术特点,针对重点部位进行肌肉力量强化训练,针对特定肌群制订专门的力量训练计划,快速提升运动员的技术水平。力量训练一定要围绕击剑项目的技术特点进行,为运动员掌握专项技术动作做好铺垫。

2.3 重视训练后的拉伸与恢复

应重视力量训练课后的肌肉拉伸与恢复,只有肌肉恢复到最佳状态,才能保证接下来的训练质量。如果参与训练的肌群每天不同,就要使每个肌群都有一定的恢复时间。力量训练部位要做到交替进行,一味强化某个肌肉群反而会弱化其他部位的肌肉力量,造成肌肉力量发展不平衡从而产生伤病。通过拉伸、恢复等一系列放松手段,可帮助运动员更快恢复、缓解疲劳,达到训练质量提升的目的。

2.4 增加多样化力量训练

青少年击剑运动员精力充沛、活跃好动,如果只进行简单的器械、垫上运动,会影响其训练积极性,甚至会对力量训练产生抵触情绪,因此,力量训练需增加一定的趣味性。不同器械、多种训练方法及改变练习量和强度的练习形式,可以使力量训练变得丰富多彩,达到较好的训练效果。

3 青少年击剑运动员力量训练主要手段

3.1 核心力量训练

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动员的身体姿势、运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用。青少年击剑运动员的核心力量训练方法有以下几种。

单腿蹲——单腿站立,屈髋向下蹲,支撑脚全脚掌着地。若想增加难度,可站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。在该训练中,击剑运动员弓步支撑脚的训练强度可适当增加,帮助其更好地控制弓步的稳定性。

健身球俯卧撑——两手打开放在健身球上,手在肩部下方,初学者可采用手肘放在球上的方式降低难度,或者两脚分开稍宽一些。向下落的时候,不可让胸部碰到球。起来时,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

平衡垫平衡式——坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另一条腿,两手离开地面,腰背伸直,保持平衡。可以在垫上进行一系列平板支撑训练,提高运动员核心力量的控制能力。

3.2 小肌肉群力量训练

击剑项目对运动员手指、手腕的力量要求非常高,交错刺、甩剑刺等难度较高的技术动作都需强大的肌肉力量方可完成。然而,手指、手腕等小肌肉群是身体较薄弱的部位,所以,在训练手段和方法上一定要科学合理,避免不必要的运动损伤。

立腕握拳——双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能用随意的握拳方式。该练习看似简单,但对提高手指力量和耐力有很大帮助。

对墙推——与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准。过近则不利于手臂动作的展开,过远会给运动员造成一定的心理压力。

朝下抓球——手持实心球朝下,练习时,放开手中的球后立即去抓住它,这样既可提高运动员手指的抓球力量,也可提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。该练习可以用重量较轻的球进行,否则若运动员多次抓不到球,会产生挫败感,达不到练习效果。同时,练习时需注意安全,防止球砸到脚。

3.3 下肢力量训练

静蹲。要求背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于足部,自行掌握下蹲深度,基本控制在2 min左右达到充分疲劳的程度,间隔不超过10 s,5～10次/组,每天2组。如果增加难度,可在背部与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习。

徒手练习。其一,让运动员经常练习“金鸡独立”“燕式平衡”等动作,可提高运动员腿部的静力性力量。其二,采用原地纵跳,收腹跳,跳起转体180°、360°、540°、720°,快速多级跳,立定三级跳,疾行三级跳,疾行多级跳,蛙跳,兔跳等练习方式。

杠铃练习(14岁以上运动员)。第一,运动员肩负重量适中的杠铃进行提踵练习,每次要求脚后跟尽量提高,身体重心落在两脚前脚掌上。第二,运动员肩负杠铃,杠铃重量约为学生能连续做8～12个蹲起动作为准,负重做蹲起和半蹲起动作。要求学生蹲下时稍慢,起来时快速,每组练习不少于8个。第三,运动员肩负重量适中的杠铃做各种跳跃动作,如弓箭步换腿跳、半蹲跳、跨跳等,在增强腿部力量的同时,增强髋关节的力量。以上训练须在教练员的保护下进行。

跑跳练习。利用不同距离的跑跳练习增加击剑运动员的下肢力量速度,如听信号短距离冲刺跑、突然转换方向跑、急停急起跑等。在冲刺跑过程中,可采用转换起跳,180°、360°转身,双人追逐跑等训练手段,还可在击剑场地上进行5 m、9 m、14 m折返跑训练(14岁以下1圈一组、14岁以上2圈一组)。通过这些形式的跑跳训练,提高青少年击剑运动员的身体灵活性及下肢爆发力。

负重练习(小组别运动员可不负重完成)。其一,运动员身穿沙衣,腿绑沙袋,手提哑铃,以实战姿势进行步法训练;年龄稍大的运动员还可穿插弓步专项负重训练,提升其专项力量。其二,利用杠铃进行负重深蹲,连续做8～12个(杠铃重量约为学生能连续做8～12个蹲起动作为准),然后进行30 m冲刺跑,再做30 m多级跳,在增强运动员腿部力量的同时,全面发展身体各项素质。第三,原地全蹲起直腿收腹练习,既可增强运动员腿部的爆发力和踝关节力量,还能提高下肢的协调性。先原地全蹲,然后尽可能向上跳起,在跳起时收腹且双腿并拢。10次为一组,每组做完后充分休息,然后再练习。进行此项练习时,起跳动作要迅速,且跳起时尽量向上。

4 结束语

击剑运动的低龄化趋势使得青少年击剑运动员的专项化练习逐渐加快,从而凸显力量训练的重要性,因为力量是击剑运动员专项技术正确实施的基础。就青少年击剑运动员而言,力量训练既关系其技战术能力的提高,又关系其运动寿命的延长,需在日常训练中科学安排,合理实施。