不同年龄段人群的最佳运动方案

莫小姐

合理安排运动适合不同年龄层的人：

6～17岁 这一年龄段的人群，需要重点强化肌肉和骨骼部分。因为这是塑造形体和骨骼的重要阶段，可以选择以中高强度为主的运动，辅助一些力量训练，建议每天运动时间≥60分钟，并且每周至少做3天的高强度运动。

推荐运动 慢跑、骑自行车等中等强度运动，跳绳、各种球类、游泳等高强度运动，俯卧撑等力量训练。

18～64岁 这一阶段人群的运动强度不变，但是需要逐步增加运动量，并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，以及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。遗憾的是，我国成年人中有近80%的人并没有达到应有的运动量。

推荐运动 快步走、交际舞等中等强度运动，跑步、游泳、有氧操、快速骑车等高强度运动，弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。

65岁之后 这一阶段的人群需要谨慎选择运动的形式，这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病而无法适应高强度运动。

推荐运动 步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动，而力量训练就可以选择哑铃、瑜伽、太极拳等。

对久坐不动的上班族来说，运动是非常必要的，但是运动虽好，也不能盲目进行，还应注意以下事项。

男女运动的区别 对女性来说，任何运动都要遵循由简入难、循序渐进的原则，选择适量的运动来塑造美妙的形体，提升身体素质，而不是贪多贪难。尤其在做力量训练时更要量力而为，而且运动后一定要记得拉伸。对男性来说，需要控制运动的强度，更为重要的是运动后不要大量饮酒以及立即吸烟！否则会加重心脏和血液循环的负担。

寒冷、高温天气运动的区别 天气寒冷时，首先要做好保暖措施，其次做好热身准备。建议大家尽量不要在冬季的早晨进行户外活动，冬季的天气状况比较差，运动反而不利于健康。当天气比较炎热时，人的体能消耗比较大，这时很容易造成运动过量的情况，所以建议大家運动要循序渐进。推荐大家在运动之后补充一些淡盐水。如果天气炎热到35℃，游泳是一个非常好的选择！

不适宜剧烈运动的人群 这其中就包括患有心脏病、呼吸系统疾病、骨骼硬化、严重贫血、脑部疾病、耳部疾病、癫痫等人群。因为运动量过大会导致心率加快，也就无法及时为身体提供足够的能量，所以以上人群一定要格外小心！

其他运动注意事项 不能在过饱状态时运动，最好饭后2小时再运动。在运动前，要进行充分的热身准备，否则易发生肌肉拉伤和受伤的情况;而运动结束后，要留出时间来进行充分拉伸。另外，运动结束后不要暴饮止渴，要少量多次摄入，然后慢慢停止运动，当心率恢复正常一段时间后，再去洗浴休息。