跳绳六法助力体能提升

俞剑斌 周建涛

关键词：跳绳;六法;体能提升

中圖分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）10-0080-01

一、1分钟空跳

练习目的：纠正学生跳绳初期摇绳与跳的不协调，建立正确表象动作，发展学生的摇绳力量与跳跃能力。

练习方法：学生手持两根跳绳（一手一根），在并脚跳的同时摇动跳绳，注意掌握节奏，坚持1分钟。

建议：（1）可以采用交替跳、高抬腿等形式。（2）多组练习提高体能。

二、“坚持王”

练习目的：有意识减少跳绳失败的次数，发展学生体能。

练习方法：学生两人一组，手持跳绳面对面站立，间隔安全距离。学生保持一定的速度跳绳，先失败者深蹲5次，赢者等待。在规定的2分钟内谁失败的次数少为胜。

建议：（1）提醒学生速度保持中速。（2）多次练习可自由换对手，保持对手间实力相仿。

三、踩绳跳

练习目的：培养学生间的合作能力，发展学生跳跃耐力。

练习方法：学生3人一组，两人拉直绳子，一人站在绳子上。练习开始，3人之间进行配合，中间的人踩住绳子往前跳，另两人配合拉直绳子，让绳子保持在跳者脚下。在规定的距离后三人之间互换位置。

建议：（1）可以尝试原地踩绳跳。（2）可以升级，三人同时踩住跳绳同向跳。（3）可以增加单脚跳、向后跳等形式。（4）注意安全。

四、“石头、剪刀、布”跳绳

练习目的：提升跳绳的乐趣，发展学生的跳跃能力。

练习方法：学生四列横队站立，手持跳绳，一人站在前面。首先大家与队伍前学生用人体“石头剪刀布”的形式决出胜负，输者或平局的人跳绳10次，然后继续进行练习。直到教师喊练习结束。

建议：（1）学生可以轮流上台。（2）可以两两之间“石头、剪刀、布”对决。

五、自转跳绳

练习目的：发展学生的协调性和跳跃能力。

练习方法：取一根绳子，长度为0.5～1米。练习开始，学生下蹲，单手甩绳，学生判断好时机从自己甩的绳上跳过，看谁先跳到10个。

建议：（1）学生先自己尝试，再进行比赛。（2）可以进行分组比赛，看哪一小组跳的个数多。

六、乾坤大挪移

练习目的：发展学生的跳跃能力与耐力。

练习方法：学生20人一组，排成两列。学生站在自己的位置上跳10下，然后全部按照顺时针的方向到下一名学生处跳绳，直到每人返回自己的位置结束。

建议：（1）跳的个数可变，可顺逆方向结合。（2）跳绳做到轻拿轻放。