健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(五)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

上一期为大家介绍了久坐的危害，提醒中老年朋友少坐多动的重要性，建议老年人应该尽早开始抗阻训练。抗阻训练根据实施及对抗阻力的不同，可划分为：

1.以自身重量作为阻力的训练

利用身体本身的重量做训练，不需要器材，容易实施。弊端是没有渐进的阻力及不能专注于某一肌肉或肌群的练习。

2.健身器械练习

健身室中常见类似八爪鱼的综合性器械，能在较小的空间内实施身体各部分肌肉的锻炼，以及采用针对锻炼身体局部肌群而设的独立单功能器械。其特点是利用安全及有支持的架构而产生直接且可变化的阻力，使锻炼某一局部肌群的效果最佳。

3.杠铃/哑铃练习

独立的杠铃及哑铃是阻力的来源，借此能够实施全幅度运动、多角度及渐进式阻力的锻炼。弊端是实施时易受伤且需较长时间的技巧学习。

下面为大家介绍两个热身动作和两个利用哑铃训练的动作。中老年朋友要特别注意，锻炼时哑铃选择适宜的重量并注意安全。

热身运动

【画圈运动】

双脚分开与肩同宽，屈髋俯身，避免弯腰弓背，左手扶住一固定物体，右侧手臂放松自然下垂，跟随惯性按顺时针方向画圈两个八拍，再逆时针画圈两个八拍；然后换另一侧，重复上述动作。活动时注意保持肩部放松，画圈幅度逐渐增大，整个运动过程中避免疼痛。

【屈肘肩后伸】

双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。肘关节弯曲向内收紧，双手合十置于头后，手掌带动手臂向后运动4 个八拍。活动时注意避免躯干后倾，保持腰背挺直。

动作详解

【仰卧臂屈伸】

仰卧平躺，双手握住哑铃，双臂向上伸直，双肘向内收紧，弯曲90 度，注意控制下降的速度，保持1～2 秒，再向上用力伸直双臂。哑铃向下时吸气，向上时呼气。每组8 ～12 个，3 组，每组休息1～2 分钟。

【俯身划船】

站立，双脚与肩同宽，双腿微屈，上身前倾，头部抬起，背部保持挺直，双手握住哑铃，以比肩略宽的距离垂于肩关节下方。同时将两个哑铃从身体两侧尽可能向上提起，保持上身稳定，避免弯腰弓背。然后将两个哑铃缓慢放下，注意控制速度。运动时注意把哑铃提到身体两侧，而不是胸前。哑铃向上时呼气，向下时吸气。每组8 ～12 个，3 组，每组休息1～2 分钟。

注意事项：

● 锻炼前，须热身5 ～10 分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走。然后再做拉伸活动。

● 锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

● 锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

● 康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。(待续)