大家一起管住嘴，做个“三少”中年吧

刘海虹

人到中年诸事烦，保持健康更是难。做个少盐少糖少油的“三少”中年人并不容易，更何况我们还有“民以食为天，食以味为先”的传统。

再难也要做，因为已经到了不得不少的时刻。尽管盐、糖和油都是成就“舌尖上的中国”之功臣，但是，随着人们生活水平的提高，它们正在成为高血压、高血脂、糖尿病等疾病的罪魁祸首，是心血管病的主要帮凶。

距离“三少”目标有多远

国际权威医学杂志《柳叶刀》日前发布了全球疾病负担的系列研究报告，评估了195个国家长达27年的主要食品和营养素的消费，并量化了人们的食谱对部分疾病死亡率和发病率的影响。

研究发现，在许多国家，高钠摄入、低全谷物摄入、低水果摄入是导致死亡或残疾的主要饮食风险因素。在中国，高盐、高糖、高脂饮食带来的健康问题非常突出，是引发高血压、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的重要因素。

我国早在1958年就开始了高血压防治工作，提出了“让高血压低头”的口号，但最新数据显示，2012～2015 年，我国18岁及以上居民高血压患病粗率为 27.9%;高血压患病人数从1958年的不足3000万增加到约2.45亿。

一袋话梅，即使只吃三分之一，就已经达到成年人一天的盐摄入量了。

血脂异常会引起动脉粥样硬化，增加冠心病和缺血性脑卒中的发病风险。我国成人血脂异常总体患病率是10年前的两倍多。据统计，血清胆固醇水平的升高将导致2010年～2030 年我国心血管病事件约增加920万例。

我国有1.14亿糖尿病患者，约占全球糖尿病患者的27%。血液中的葡萄糖含量高于正常值，是糖尿病的主要特征。

这些触目惊心的数据，无一不在警示：赶紧做一个少盐少糖少油的“三少”中年。

为了防治多盐、多糖、多油的不健康饮食习惯导致的慢性病，《健康中国行动（2019-2030年）》（以下简称《行动》）提出了“少盐、少糖、少油”的健康膳食行动倡议。

那么，我们目前距离“三少”目标还有多远？

先说盐。《行动》显示，我國居民人均每日的食盐摄入量为10.5g，而世界卫生组织的推荐值是5g。

再说油。《中国居民膳食指南》推荐的标准是，每日食用油摄入量为25～30g，但调查显示，我国目前人均每日摄入量为42.1g。

糖的控制也不容乐观。我国目前人均每日糖（即白糖、红糖等蔗糖）的摄入量约为30g，比世界卫生组织的推荐标准（低于25g）多了5g。

挖掘出“隐藏”的盐、糖、油

对于中国人来说，“美味诱惑”是我们“三少”饮食路上的重大挑战。这需要我们不仅在日常烹饪中，通过使用定量的“盐勺”“糖勺”和“油壶”来控制摄入量，更重要的是挖掘出“隐藏的”的盐、糖、油。

比如，加工食品中的盐、糖、油含量不容小觑。

以糖为例，我们要担心的可能是工业精炼的“添加糖”。在人类掌握糖的精炼技术之后，糖的消耗量逐渐增加。1700年，每个英国家庭每年平均消耗的蔗糖量不足2千克，而到了18世纪末，消耗量已经翻了两番。

上世纪60年代，日本科学家发明了将葡萄糖大规模转化为果糖的技术，促生了高果糖玉米糖浆。它像蔗糖一样甜，但比蔗糖便宜。

从那以后，糖类消费的上升趋势几乎从未中断。从1970年到1990年，美国的高果糖玉米糖浆消耗量增加了10倍，增幅比任何其他食品都高。今天，美国每人每年的平均糖消耗量已接近40千克。

研究人员指出，高果糖玉米糖浆在食品中的添加导致了美国人的肥胖现象。

中国人的糖摄入量也在增加。我们吃下的任何一种加工食品，都很可能含有人工添加糖，除此之外，我们还喝下了添加了糖的各种饮料。

盐也是加工食品不可或缺的成分。爱吃零食的话，盐的摄入量更难以控制。比如，一袋话梅，即使只吃三分之一，就已经达到成年人一天的盐摄入量了。

有行动就有效果

世界卫生组织2016年提出的《SHAKE改变吃盐的习惯》倡议中，将“减盐”比喻为一场“对盐的战争”。

此外，也有不少国家和地区发起了“减糖行动”。

比如，我国香港专门设置了“降低食物中盐和糖委员会”，负责减盐和减糖行动，但是效果并不明显。有研究显示，香港人外食的比例非常高，但行动并没有对食品加工和餐饮服务中用糖和用盐采取有效的措施。

英国从2003年起就开始了有具体步骤的“减盐运动”。比如，从源头即食品生产企业出发，通过5年时间使超市里的大多数加工食品含盐量降低了20%～30%，同时推广至餐馆、小卖部等食品供应商家。

2007年，英国政府推出“红绿灯”计划，要求食品包装上用“红绿灯”的方式标注出脂肪、饱和脂肪、糖和盐等4种成分的含量。同时提醒公众，最好选购有绿灯标识的食品。

截至2017年，英国政府调查发现，英国人饮食中的钠含量降低了15%，中风病人也相应减少，公共医疗开支节省了15亿英镑。

有行动就有效果，重要的是行动。所以，大家一起管住嘴，做个“三少”中年吧。