青少年篮球运动员力量素质训练研究

范想

摘  要：结合青少年身体发育特点，结合力量训练的理论基础及训练注意事项，对青少年篮球运动员的力量训练进行了分析和探讨，为青少年篮球训练中的力量训练提供参考。

关键词：青少年;篮球运动员;力量素质;训练

中图分类号：G808.1       文献标识码：A        DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.04.011

力量素质是发展其他素质的重要基础，有利于提升篮球运动的技战术水平。随着现代篮球运动的飞速发展，攻防转换节奏的加快，身体对抗的强烈，突显出力量素质的重要性。良好的力量素质不仅能够预防运动损伤，保证运动员的竞技能力与竞技状态，还能够有效地提高运动员的自信心与拼搏精神。

1青少年生长发育特点

1.1身体各部位肌肉发育不平衡

在青少年的成长和发育过程中，肌肉在不断生长，每个部位的肌肉也不平衡，在此期间，肌肉的横断面积开始增加，因此在这个时期进行力量训练，会有良好的训练效果。

1.2各器官系统内部形态发育不平衡

身体各器官系统的发育，在不同的时间，发育的速度是不同的，青少年的生长发育特点使各器官系统和功能受到很大的限制，因此，在安排力量训练时，有必要充分考虑这点影响因素。

2力量素质训练的特征

2.1结合敏感期进行力量训练

对于青少年运动员的训练，应充分把握运动素质发展的敏感期，使运动员能够以合理、有计划、有目的、科学地进行训练。并注重各力量素质发展敏感期的年龄差异，根据资料显示，绝对力量在10～13岁，相对力量在14～17岁，速度力量在7～13岁，因此在训练内容与训练计划的安排上应有所区别。

2.2结合遗传度有针对地进行训练

研究表明，动态肌力的遗传度适中，而静态肌力的遗传度要高于动态肌力的遗传度。了解运动素质的遗传度，在青少年运动素质训练中起着非常重要的作用，遗传度高表明可塑性小，反之遗传度低表明可塑性大，便于教练员掌握不同肌肉力量的特征，在制定训练内容与训练计划时，能够做出合理有效地安排，提高训练方案的可行性、科學性以及有效性。

2.3依据不同力量素质合理安排训练

力量素质包括绝对力量、速度力量以及力量耐力。根据每个力量的不同敏感时期，应优先考虑速度力量的发展，其次是绝对力量，最后是力量耐力的发展。在速度力量训练中，要注重速度训练作为指导，努力发展速度素质，保证速度力量的全面发展。在绝对力量的训练中，应注意负荷的积累，以发展绝对力量。在力量耐力的训练中，主要运用小负荷强度和大负荷量进行训练，训练时应注意保证动作的速度。

3力量素质训练的基本原则

3.1全面发展原则

在进行力量训练时，要保证运动员全身各个部位的肌群都能够得到有效训练，与后期的专项技术训练密切相关。而且，肌肉力量素质的不断提高，还能够使得运动员能够有效地保护自己，避免在训练以及比赛中产生伤病，影响运动员的职业生涯，提高运动员在比赛中的兴奋程度也是与力量素质密不可分的。

3.2共同作用原则

运动员在进行力量素质训练时，应力求使完成工作的各组肌肉的工作方式与篮球运动的专项技术动作相协调，保证运动员达到预期的训练效果。科学合理地将力量素质训练同完善技术动作细节以及提高机能有效结合，在追求力量素质得到有效提高的同时，还要保证能够充分发展运动员肌肉的协调能力。

3.3系统训练原则

教练员在制定训练计划与训练内容时，要遵循系统训练原则，保证运动员能持续地、系统地、科学合理地进行训练，同时，还要注意逐步的增加训练负荷，以保证能够达到预期的训练效果。

4青少年篮球运动员力量素质训练的专项特点

4.1上肢专项力量训练

篮球运动员的上肢专项训练，应采用各种辅助器械进行练习，但要保证动作的规范性与合理性，可以使用将重物推离躯干的练习，但有些练习不宜采用，如：引体向上、俯卧撑等，因为这种运动的肌肉工作形式与篮球专项技术动作不匹配，以免影响技术动作的发挥。

4.2下肢专项力量训练

篮球运动员的下肢专项力量训练，可采用负重或自身体重进行练习，保证以克服阻力完成规范性动作，同时要保证动作的正确合理，避免损伤。应选择不同重量、不同重复次数和时间间隔以及交替的大小负荷进行练习，以满足下肢肌肉力量的需求。

4.3腰、腹力量训练

对腰部和腹部核心力量的训练是篮球运动员非常重要的肌肉力量，在篮球运动中，为了确保运动员在空中完成高难度动作，提高篮下的对抗能力以及增强篮板的争抢能力，因此，运动员在进行上下肢力量训练的同时， 也要注重核心肌肉力量的发展，以确保空中控制身体平衡及上下肢的协调性。

5力量素质训练的方法

5.1发展最大力量的方法

结合增加最大力量的生理因素，应通过增大肌肉横截面积，增加肌肉收缩强度和改善肌肉协调性来提高最大力量。一般采用器械练习，跳跃练习等方式。

5.2发展速度力量的方法

速度力量是篮球运动中的一项重要素质，是提高比赛中攻防节奏的关键。而在篮球运动中，速度力量表现在短距离内快速起动，控制身体重心。因此，只有通过完善不同肌肉之间的协调性，才能有效提高速度力量，在训练中，多采用爆发力训练，快速完成篮球专项动作练习和跳跃练习。

5.3发展力量耐力的方法

力量耐力的影响因素包括心血管呼吸系统能力和糖酵解功能系统能力，可采用长跑、中距离跑等训练方式。

6力量素质训练中的注意事项

6.1合理安排力量训练负荷

青少年运动员正处于生长发育的关键时期，因此，训练要合理安排，负荷不宜过大，频率不宜过高，以防止影响骨骼的生长发育。因此，一定要掌握好运动负荷量与运动员承受能力的关系，在安排大负荷的训练时，应采用循序渐进的原则。

6.2科学安排训练间歇时间

在力量训练中，不能盲目力量训练，只有训练与恢复相结合，才能达到事半功倍的训练效果。因此，应结合训练强度与训练量，科学安排间歇时间，有效提高篮球运动员的力量素质。

6.3注重区别对待

在青少年生长发育过程中，男女运动员是存在明显差异的，身体形态与机能的特征，在不同年龄阶段，存在着明显的区别。并且，在发展力量素质时，差异性也很显著。因此，在安排运动员进行力量素质训练时，在训练内容、时间以及负荷上，必须充分考虑性别上的差异，实行区别对待，保证达到理想的训练效果。

6.4重视不同肌肉力量的协调发展

篮球运动是一项综合性较强的运动项目，只有各部位肌肉协调发展，才能够适应现代篮球运动的竞技要求。因此，有计划地发展身体各部位肌肉，能够有效促进身体全方面发展以及提高运动技术水平。

7结论与建议

7.1结论

制定青少年篮球运动员力量素质训练的训练内容与训练计划时，要充分考虑几个影响因素，包括：青少年运动员的遗传因素、生长发育特征以及不同力量素质的特点。青少年篮球运动员的训练应在遵循全面发展、共同作用、系统训练原则下对青少年篮球运动员进行力量素质训练。

7.2建议

根据青少年运动员身心发展特点，在安排训练内容与训练计划时，不宜采用过大的負荷量，以及注重男女运动员之间存在的差异，实行区别对待。同时，要注重训练与恢复相结合。

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