浅谈体育中考长跑项目的训练方法

唐殿栋

摘 要：近年来，中长跑项目已经成为体育中考、国家学生体质健康标准的必考项目之一（800女子、1000米男子），学生成绩最难提高，最担心的考试项目。中长跑项目对学生的身体素质、技术水平、心理素质、意志品质的综合考察。学生面临着文化课和体育训练的双重压力，基本没有接触正规的中长跑训练，导致长跑考试成为学生最头疼、最惧怕的体育考试项目。从事初中体育教学工作多年，根据这些情况，结合教学实际，就中长跑项目教学提出一些见解和认识。望各位同行们共同探讨。

关键词：体育中考;中长跑;训练方法

中图分类号：G822        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）03-076-01

在初中体育教学中，中长跑是比较枯燥、单调、乏味、既辛苦又累的项目。学生往往望而生畏，既不感兴趣，又不愿意尽力跑，大幅度影响中长跑成绩的提高。因此，如何有效提高学生的中长跑成绩，已经成为了体育教学的重要研究问题。

1注重学生的思想教育

学校的体育教学任务之一是对学生进行思想教育，体育教学对学生的思想教育起到一个良好的促进作用。体育教学既是增强学生体质的重要课程，又是陶冶学生情操的重要手段，因此要充分发挥体育教学在社会主义精神文明建设的重要作用。以体育中考为契机让学生了解体育考试的真正用意，让学生了解运动、学习运动、喜欢运动，从而达到终身体育的目的。

2影响初中学生中长跑成绩原因

2.1教师上课训练手段单一

大多数教师上课采取传统教学方法，即学生上课，就开始围着操场跑几圈，长期如此对学生会产生厌倦心理。在体育教学中采用“应试教育”的方法，到考试前才开始加强长跑项目的训练，一旦考试、检查结束就开始放松训练。其实，中长跑的锻炼在学生学习和生活中是很常见的，不论在学生阶段还是以后的生活阶段，这个项目都可以锻炼学生的意志力、忍耐力，同时可以增强身体综合素质。

2.2中長跑项目特点

中长跑项目属于周期运动项目，对初中学生来说运动量和运动强度都比较大，训练过程比较枯燥，对人体的呼吸和心血管系统要求较高。初中生正处于身体各项机能发育的黄金阶段，在高清的运动过程中，会产生小腹部疼痛、胸闷气短、腿脚乏力的情况。

2.3了解学生情况，避免伤害

“安全”是体育教学工作永恒的主题。教师在中长跑教学前，要对学生进行全面的体检调查，了解学生有无重大病史或心血管等疾病，对于不宜大量运动练习的学生特别照顾，减免运动量。在练习前要组织学生做好充分的准备活动，训练时避免在凹凸不平的场地或坚硬的水泥板练习跑步，尽量选择较为松软的泥地或塑胶场地进行练习，以免发生不必要的运动损伤。

3初中生中长跑训练方法

3.1利用课堂教学，培养学生长久锻炼的习惯。每一堂体育课的准备活动都必不可少，在教学过程中除了常规准备活动以外，要求学生练习一些中长跑项目的身体素质练习，例如：摆臂动作、高抬腿、快速低抬腿、核心小肌肉群力量的练习等，通过长期坚持，为提高中长跑成绩打下良好的基础。

3.2中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，在练习过程中就应有一定的呼吸频率和深度，并配合步伐，以减少体力的消耗。一般是跑2～3步一吸气，2～3步一呼气。随着疲劳的出现，呼吸频率也会增加，可以采用一步一呼、一步一吸的方法，中长跑呼吸节奏特别重要。

3.3中长跑练习之初，耐力训练始终是中长跑训练的核心。中长跑耐力决定了中长跑走的成绩，跑步的过程是分段式。在跑步之初考验参与者的爆发力，而1000米以下800米以上的中长跑都是保持匀速状态下进行的。在中长跑比赛中，体能是检验能否保持速度，是中长跑训练的关键。所以，在学生刚开始练习长跑时，在训练过程中严格要求学生耐力练习时不可以走，可适当减少运动量，学生可以跑慢一点，要坚持跑完，让学生养成良好的训练习惯。

中长跑成绩的提高，要有一定的速度耐力训练。长跑的速度主要侧重于速度和耐力，采用以短跑训练与长跑训练相结合的方法进行练习，训练效果比较明显。基本训练分为三个阶段。第一阶段是变速跑练习。应逐渐增加负荷量，例如：练习量是600米，跑一个快速200米，强度是70%慢跑100米速度可以比走快一点，再完成第二组练习。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快跑之后，获得短暂的休息，保存体力，训练初期比较容易接受。第二阶段练习变速跑、间歇跑为主要手段，增加运动量的同时加大运动负荷强度。第三阶段只上强度而不增加运动量。学生有了一定的耐力基础，以800米全程为主。在此阶段要学生体会全程跑的体能分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行练习。

3.4练习方法的多样性。在教学中，为了提高中长跑学习的兴趣，教师要不断改进教学方法，采取形式多样的教学方法。初中生活泼好动，自我约束力差。教师针对学生的性别、学生体质的差异，选用简单的器材，把游戏、趣味比赛等融入到中长跑教学当中。改变了传统教学方法，让学生在玩中练。

3.5体育考试前给学生加油鼓励激发潜能。中长跑项目的体育考试成绩都会比平时的测验成绩高。一是考试前的动员大会;二是科学的训练方法;三是来自考场外加油声，学校有计划的组织全体教师到场地为学生加油打气，临场的气氛对学生的考试成绩的提高有积极的作用。

总之，如何提高初中生体育考试成绩是个比较复杂的问题，需要学校、教师、学生三方面的重视和配合，学校要有合理的课程安排有效的管理;体育教师要有严谨的教学风范，科学合理的训练方法;学生要有吃苦耐劳的精神，坚持不懈的训练，中考长跑项目取得好成绩是一件容易的事。

参考文献：

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