从基础做起提高原地立定三级跳远成绩

洪秀新

【摘要】  广东省体育术科高考分为三个必考和一个选项内容，总分300分，每个考试项目75分，必考：100米、原地实心球、原地立定三级跳远，选项：篮球、排球、足球、乒乓球、游泳，立定三级跳远在高考极为重要，占考试25%的分数。原地立定三级跳远从2009年的9.40满分到2013年的9.50满分。原地立定三级跳远对中低层的学生要求就更高，没有绝对的爆发力和弹跳力，在这个项目中很难能拿到高分。在四个项目中，立定三级跳远就变成最难获得高分的项目，它的成绩直接影响到学生的高考成绩，所以对体育生的身体素质要求更高更强。

【关键词】  原地立定三级跳远 分数 成绩 身体素质

【中图分类号】  G633.96           【文献标识码】  A   【文章编号】  1992-7711（2019）06-215-01

前言

在立定三级跳远技术中，大部分的学生都没有一个明确的技术特点，基本上都要是一大二小三向下。第一步跳得非常大，但是没有利用到第一步的惯性向前蹬第二步，往往是被动地迈出第二步或是把第二步变成了第三步的过渡跳。而就是因为第二步大部份都是过渡步没有掌握到其中的力量，所以第三步起跳时借不到第二步的力，使第三步往下走，跳不起来。

1.原地立定三级跳远的技术分析

1.1原地立定三级跳远是双脚原地的同时间向前起跳，以第一步的单足跳为基础，连接第二步跨步跳，最后一跳是单足起跳腾空收腹落地，三个基本动作组成。

1.2立定三级跳远从预备动作开始，双臂由体侧两边方向前后摆动，上身向前方伸展，摆动腿要快速向前上方摆动，做出单足跳的姿势，随着重心快速的向前跳，重心必須保持稳定向前斜，全脚掌着地。

1.3第一步着地后，全脚掌着地，宽关节带去摆动腿力用地快速向前方蹬腿做出跨步“腾空”动作，同时，身体重心前移，在做出空间跨步同时，为第三步做好准备，脚落地时要积极的向前快速下压“扒地”，前脚掌着地。

1.4第二步落地后，前脚掌着地后快速向前送宽关节摆动，身体重心要积极向前上方前移，双臂和大腿向前上方摆动，起跳同时要用力伸展身体，在前上方最高处完成最后的“蹲踞式”或“挺身式”空中动作来完成最后第三步。

1.5立定三级跳远的技术特点可以简单概括为：一快二平三高（远），三跳之高应有合理的比例关系，即每跳应占总成绩的多少，三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远，整个动作的进程是一个逐渐国速的过程，理论上三跳应由一小二中三大的跨步组成。在保证一、三跳的步距的前提下，尽量降低高度，保持最快的水平速度，为第三跳的充分腾越创造条件。

2.基础辅助性练习

2.1立定三级跳远对身体素质要求特别高的一项综合性运动，基础的辅助性练习主要是以下肢力量为主，从宽关节、大腿、膝关节到踝关节的练习，为的是要充分预防受伤，为固定技术奠定基础。

2.2高一年级基础练习，提高身体素质，增强下肢弹跳力、耐力，发展踝关节能力。

2.2.1跳绳：原地单脚跳，脚跟不着地，每脚50次1组，共10组练习，每组间歇2分钟，加强每脚100次1组，共10组练习。

2.2.2跳楼梯：单足跳40级的台阶，每次每脚跳出2—3级的台阶，跳的时候前脚掌着地，每次跳都必须快速的向上摆动大腿向上抬，两臂配合用力向上摆动。每次跳完楼梯快速回到原地开始第2次的练习，左右脚交替练习直到完成为止，每脚各5次为1组，间歇5分组。

2.2.3兔子跳：兔子跳区别于蛙跳之间，原地半蹲、两臂同时前后有力的摆力，两腿用力向前蹬跳，空间保持斜向上前方姿势，两脚前脚掌着地后快速的向前上方蹬去，跳到每次又快又高又远。每组跳15步，共5次为1组，间歇1分钟，共跳2组，大组间歇5分钟。

2.2.4跳栏：从最低栏架开始，每个栏间固定好距离，跳的过程中要有节奏感，固定好每次跳的节奏，跳栏过程中不能停下，必须一跳到底，栏间时脚跟不能着地，脚点地就快速跳向下一个栏架，双臂有力有节奏地摆动，双腿同时向上向前摆动90°以上。摆上15个栏，每10次为1组，共2组，间歇5分钟。

3.高二、高三年级提高型训练

3.1深蹲起跳：以发展弹跳力、腿部肌肉力量、踝关节力量为主，是发展爆发力的基础，能很好的提高下肢力量和能力。在沙池里，深蹲起跳每20次为1组，间歇2分钟。共10组。

3.2蛙跳：主要发展大腿肌肉和踝关节力量，提高肌肉耐力和大腿肌群退让与克制快速转换的力量与能力。蛙跳，30米为1组，间歇1.5分钟，共15组。

3.3深蹲纵跳：发展膝关节力量，四肢协调用力的能力。负重深蹲纵跳，又手提15公斤的哑铃，两脚平衡的站在两个1米高的跳箱上，深蹲纵跳时，两手向下直到整个动作成为深蹲姿势后，快速的向上跳，连续20次1组，间歇1.5分钟，共10组。

2018年全队共14人，9.50米为满分

总结

对于立定三级跳远的技术练习，通过教练员的示范、讲解、分析、录像视频分析，再组织学生练习，教练员再指导。通过不断反复的练习，这样在学生的脑海里有了基本的概念和模糊的印象，但是对立定三级跳远的技术特点还不能了解清楚，也在训练过程中不能很好的体现出来。这对于学生来的进步来看是非常不利的，学生要充分了解立定三级跳远的技术特点才会有更大的突破。

[ 参  考  文  献 ]

[1]2013年第3期发展学生爆发力的七种有效方法，浙江省绍兴市越城区鉴湖镇中学，应海成.

[2]2013年第4期立定三级跳远的训练方法略谈，四川省射洪县柳树中学，丁仕平.

[3]2012年第12期原地立定三级跳远技术特点及在训练中的几点思考，江苏省师范大学体育学院，黄智.