节日餐桌“油”讲究

中国疾控中心营养与健康所副研究员

中国式烹饪中用的油脂可不少，我们所食用的油脂中的主要成分是“脂肪三兄弟”，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸要均衡摄取才能维持人体的健康。其中，饱和脂肪酸被称为“要少吃的脂肪”，因为它正是导致胆固醇升高的元凶，过量摄入极有可能引发心脏病、高血压等疾病。只是凡事都有两面性，饱和脂肪酸也并非完全有害，如果摄入不足也会使我们的血管脆性增加，易引发脑出血、贫血等严重疾病。

徐教授建议我们，在日常烹饪中选择营养均衡的调和油，也就是各种各样的植物油如玉米油、花生油、葵花子油等混在一起的油，做到在饮食中不偏好任何一种油类，每天吃齐三种脂肪酸。

不仅如此，调和油中还含有一部分非常重要的有益健康的植物性化学物质、矿物质元素。以芝麻油为例，芝麻油中含有一种非常重要的植物性化学物质——芝麻木酚素，芝麻木酚素在体内会转变为芝麻酚，能辅助预防心血管疾病。

红烧肉是春节里很多家庭的当家菜，但是猪肉的饱和脂肪酸含量往往较高，在过年期间如果大量食用将会不利于我们的健康。对此，营养健康专家自有办法：挑对食材即可。

猪肉按照所属的不同部位，可以分为猪耳、猪头皮、猪前腿、猪蹄、猪里脊、猪肋条、猪五花、猪后臀尖和猪后腿，其中猪五花肉经常会被用来做红烧肉，因为五花肉容易炖烂，口感细腻喷香，但缺点就是高油高脂，油脂含量高达35%。因此专家建议大家在处处大鱼大肉的春节期间尽量少吃。而令人惊讶的是，肋条的油脂含量竟比五花肉更高，可达50%。而猪蹄含有丰富的胶原蛋白，所以加热后晾凉食用，口感特别好，香而不腻，但需要注意的是猪蹄的脂肪含量也相对较高，不能多吃。

油脂含量相对较低的是猪小排和猪耳朵，油脂含量分别为20%和11%，但专家最为推荐的是肥猪的瘦肉部分——猪里脊肉，里脊肉不仅脂肪含量最低，仅含有8%左右的油脂，而且含有丰富的维生素B1和维生素B2，堪称猪肉“精华中的精华”，既能满足口感、补充营养，又不会摄入过多的油脂，适当食用还可以有效防止口唇等处黏膜疾病的发生。

除了里脊肉，猪身上还有一块小里脊肉，又称为梅肉，一头猪只有两条小里脊肉，分布于排骨两边，口感十分细嫩，粤菜菜系中常见的叉烧肉就由梅肉制成。

随着红烧肉炖煮时间的延长，其脂肪含量会逐步减少，成品红烧肉脂肪含量可比原料肉降低40%左右，健康吃红烧肉的窍门就是恰当的烹饪时间。有实验表明，红烧肉经过2小时的炖煮后，其中的脂肪含量会减少约43%，“消失”的脂肪一部分溢出至汤中，另一部分则变成小分子挥发至空气中。除此之外，经过两小时炖煮后，红烧肉中剩余的脂肪也有相当一部分会变成单不饱和脂肪酸。

但紅烧肉并不是炖得越久越好，饱和脂肪酸随着炖煮时间延长，出现先降低后增高的趋势，烹饪2.5小时后饱和脂肪酸含量会下降约46%，达到最低的水平。综合考虑红烧肉的口感、营养素含量等因素，徐教授建议家庭红烧肉制作时间不宜超过2小时。

红烧肉的肉汤可以加上水煮豆腐、青菜等，这些辅菜不仅能稀释油脂，还能增加所摄入营养物质的类别。

【食材】小里脊、辣椒、姜、蒜、盐、生抽、老抽

【做法】

1.里脊切成条状，加入盐和老抽腌制一下;姜、蒜、辣椒切好备用。

2.锅热了以后倒上油，倒入姜、蒜和辣椒;辣椒煸炒到六成熟的样子，下入处理好的里脊肉。

3.最后加点生抽调味，即可出锅。

肉有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，但没有维生素C和膳食纤维，辣椒里有丰富的维生素C和膳食纤维，一点点的辣椒不仅弥补了营养物质，还能够刺激食欲，口齿留香。

除了红烧肉，年夜饭的桌子上一定不会少了鱼肉，但挑选海鱼还是河鱼却成了许多人的难题。

海鱼的价格比普通的鱼贵一些，海鱼富含鱼油，营养价值非常高。鱼油又名长链多不饱和脂肪酸，适当摄入有助于降低心脑血管疾病的发生风险。黄花鱼富含鱼油，其蛋白质特别优质，所以口感细嫩，年夜饭时摆上桌子绝对会让一家人赞不绝口。

既然营养价值与河鱼不尽相同，那么在烹饪方面也理所应当有其特点。我们都知道油是有烟点的，一般来说精炼油的烟点较高，一般在220℃～270℃，初榨油尤其是初榨橄榄油的烟点则比较低，一般低于200℃，油炸黄花鱼时则不适宜选择烟点较低的油。

徐教授提醒：

1.一成热是30℃，油烧到150℃以上则会生成一些有毒有害的物质，影响人体健康。所以炒菜时最好热锅温油，三成热的温油不仅不会释放有害物质，炒菜时也更有利于食材中的营养的保留。

2.为防止油花飞溅，炸鱼时可用厨房用纸擦干水后再下锅烹炸。

【食材】黄花鱼、豆腐、雪里蕻、葱、豆瓣酱、料酒、胡椒粉

【做法】

1.雪里蕻的茎部切碎，豆腐切成块放一旁备用，黄花鱼改刀，用低油温适当煎一下。

2.再下入雪里蕻、葱段、豆瓣酱，沿边淋入少许料酒。

3.加入适量热水，下豆腐，浇上少许生抽并开大火炖煮;烹至菜品成熟后撒上少许胡椒粉即可出锅。

徐教授提示，黄鱼宜选择表皮油亮，鱼腹和背部金黄，鳃部泛红的。豆腐有很好的补钙作用，像雪里蕻这样的咸菜一定要腌透才能吃。一般需要腌10～15天。腌制雪里蕻时，其中的亚硝酸盐含量在8～10天时最高，大约15天时降至最低，为最高值的1/3～1/10，15天之后没有太大变化。

为保证各类营养的均衡摄入，每天摄入500克左右的蔬菜较为合理，而其中要有一半以上是深色蔬菜。豌豆尖（豆苗）和红菜薹便属于深色蔬菜，其中豌豆尖含有大量的胡萝卜素、叶酸和膳食纤维;红菜薹则含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素C和花青素。这两种绿叶蔬菜专家十分推荐。

【食材】豌豆尖、鹽

【做法】

1.锅中倒入半杯水（50～100毫升），将水烧至沸腾后倒入1勺食用油（约10克）。

2.放入500克左右洗净后的豌豆尖，稍事翻炒后盖上锅盖焖一会儿，注意均匀翻动菜品，待菜品成熟即可关火，这时撒上适量的盐拌匀后即可出锅。

徐教授提醒，在选油的时候可以选择调和油，调和油脂肪酸配比均衡，对健康比较有利。蔬菜的选择不要过于单一，种类要丰富。还要注意的是，每人每天的油摄入量宜控制在半两（25克左右），注意少油少盐的科学饮食，才更有利于健康。

（编辑    车    翀）