柔道运动员力量素质训练方法研究

增红

摘要：柔道运动要取得优异成绩，必须具备超强的力量素质。要遵循力量素质训练的原则，运用科学的力量素质训练方法，提升运动员力量素质和柔道竞技水平。论述了柔道运动员力量素质训练原则，对柔道运动员力量素质训练方法展开研究。

关键词：柔道;力量素质;训练方法;柔道训练

柔道运动是身體对抗性较强的格斗竞技项目。要取得优异成绩必须具有超强力量素质为前提条件。因此，力量素质训练在柔道运动中占着重要的地位。要遵循力量素质训练规律和原则，要剖析影响力量素质训练的因素，研究制定科学、合理的力量素质训练方案，通过科学、全面、系统的力量素质训练，增强运动员的力量素质，从而提升柔道的竞技水平。

一、柔道运动的力量素质训练中必须遵循的基本原则

（一）循序渐进训练原则

在柔道运动力量素质训练中，对每堂课、每阶段以及全年的训练部署，一定要遵循从轻到重、从易到难、从少到多的循序渐进原则。力量训练要从低强度到高强度、练习次数和组数必须依次递增、应当先爆发力后耐力进行安排，进而有计划、有步骤的逐渐展开力量训练。

（二）针对性训练原则

柔道是一项人与人之间相互激烈对抗性和进攻性的运动，要求运动员具有速度力量、耐力力量以及技术力量等力量素质。要对运动员比赛中力量素质弱点和影响因素展开分析，有针对性制定训练计划，有目的性进行以动力性为主、静力性为辅的力量素质训练，使针对性高效的力量素质训练取得显著成效。

（三）系统性训练原则

为了促进运动员力量素质训练效果呈现上升趋势，要遵循系统性训练原则，制定一个长期的训练计划，进行系统性力量素质训练。另外，为使运动员记忆周期里的脑部记忆和肌肉记忆不断得到强化，需要保障每周三次的力量素质训练，才能保证系统性训练的效果，逐步提升运动员力量素质水平。

（四）超量恢复训练原则

柔道运动是以力量为主导的体育项目。在运动员力量素质训练中要遵循极限性原则。在可控范围内将负荷量增加到最大，达到运动员承受能力的极限，通过大量的最大负荷极限力量素质练习后，使肌肉机能得到超量恢复，切实提升力量素质竞技能力，为柔道比赛中超常发挥竞技水平、取得优异成绩创造条件。

二、柔道运动员力量素质训练方法的探索与研究

（一）制定科学的力量素质训练方案

加强柔道运动员的力量素质训练，是提升其整体素质的前提和基础。为了提高运动员力量素质训练效果，要根据运动员技、战术水平具体情况，制定科学、合理训练方案是关键。制定训练方案要考虑运动员成长特点等因素，要认识到年轻运动员的骨骼发育还不成熟，骨骼的抗压能力比较差，如脊柱容易产生弯曲和变形等，在增大力量素质强度训练中，需要根据运动员机能承受能力，选择适宜的训练强度。

（二）上肢力量素质的训练

柔道的上肢技术，主要以把位的控制技术为主，在柔道比赛中上肢把位控制得当，能有效的控制对手，可见上肢把位控制的好坏，不仅影响技术动作合理的运用，还直接关系到运动员比赛中技、战术的充分发挥。因此柔道运动员上肢力量训练，要以增强把位控制技术需要的手指、手臂力量为核心，手指、手臂力量的增强，有利于比赛中解脱对手把位控制、在有效控制对手中寻找进攻的最佳战机。提高运动员手指、手臂抓力和握力的训练运动器械与方法有：杠铃、爬绳、爬帯、手指俯卧撑以及抢把解脱练习等。

（三）下肢力量素质的训练

柔道运动具有显著的下肢力量强烈对抗的特征，柔道比赛大部分技术动作的运用与完成，离不开下肢力量的协调配合，运动员具备健壮的下肢专项力量，将奠定运动员稳固的下肢底盘，有利于双方对抗中不容易被推倒，从而提高取胜概率。在柔道运动员下肢力量训练中，可以采用打入、投入、摔布人、跳台阶、单双腿跳障碍、负重蹲起、蛙跳等方式，从而增强柔道下肢力量素质。

（四）腰腹力量素质的训练

柔道运动员腰腹肌技术和专项力量，是确保柔道技术动作完成的前提条件，是青少年在柔道比赛取得优异成绩的决定因素。柔道的大多数技术动作，是通过运动员腰腹的快速下压、上挺和旋转来进行，因此，在增强运动员腰腹专项力量的前提下，在完成腰腹下压、上挺好旋转动作的良好效果下将使对手身体失去平衡时，紧紧抓住瞬间比赛得分战机，合理运用专业技击动作摔倒对手得分。加强专项腰腹力量的有效手段有：打入、投入、长腰、摔布人等;提高腰腹力量的辅助性练习包括仰卧起坐、负重体前屈、腹肌同起等。

（五）耐力素质的训练

运动员具备充沛的体力与耐力，是获得柔道比赛成功的必要条件，对成长中的运动员而言，耐力力量训练更具有特殊的意义。要根据运动员的实际情况和个体差异，来制定相应分组耐力训练。循环方式训练法是耐力力量素质训练的重要途径，通过布置的力量训练任务重复进行练习，使运动员各个部位肌肉群得到力量练习的不断重复刺激，增加了肌肉群的力量运动记忆，进而实现运动员耐力力量的提升。有效的训练方法：采用多组数、多次数、轻重量的杠铃和健身器材各种重复力量练习，

（六）极限力量的训练

在柔道运动员力量承受能力范围内将训练量增加到极限的力量训练，能帮助运动员不断突破极限力量素质训练的挑战，在达到极限时激发运动员的潜在力量，使力量素质得于增强。在极限的力量素质训练中，对运动员的意志和坚韧性格给予考验与磨练，也培养了运动员的意志力和顽强拼搏精神。

三、结束语

柔道运动员具有健壮的力量素质，对在激烈比赛中保持充沛的竞技状态起关键作用，为赢得比赛胜利提供保障。在柔道力量素质训练中，要制定合理的力量训练方案，并依据力量训练方案，展开上肢力量、下肢力量、腰腹力量、耐力以及极限力量的科学训练，将使运动员的力量素质水平更上一层。

参考文献：

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