适度运动与健康

文 / 曾赵清

人类在很早以前就认识到运动对健康的意义：“生命在于运动”。但是，只有适度运动才能增进人体的健康。

所谓适度运动就是使人体的各种机能处于最适宜的运转状态下的运动。按照中国医学的解释，只有在上述状态下，人体的气血运行才能畅达，各个器官的机能才能协调，从而使人体保持最佳健康状态。适度作为一种生活方式，又被发达国家千百万寻求健康与长寿的人们所追求。近年来美国专家普遍认为适度运动可以延缓衰老，甚至可以使人们意识中不可抗拒的人体机能退化趋势发生逆转，保持适度的生活方式还可以从根本上改善冠心病患者的供血不足问题。

美国是世界上最早把适度运动作为课题进行研究的国家。近年来，美国有关专家学者还在一些医学院校运用适度运动来协助治疗和预防心脏病、高血压、关节炎、骨质疏松症、抑郁症、呼吸和循环障碍、乳腺癌等疾病。他们发现：适度运动有多种多样的健康效益。

第一，能增强心脏泵的功能，使心脏每次收缩能泵出更多的血液，用较少的跳动次数就能适应紧张活动时的要求，减少了心脏收缩次数，从而可使一个老人具有一颗较年轻的心脏。

第二，能减少甘油三脂和低密度胆固醇，有时也使总胆固醇含量降低。但更重要的是，能诱导保护性的高密度脂蛋白胆固醇增加。而这种高密度脂蛋白胆固醇是动脉的“清洁剂”，能协助排除对动脉有害的胆固醇，从而防止了动脉粥样硬化的发生和由此而引起的一系列老年性疾病。

第三，佩芬巴格博士对哈佛、坎布里奇、麻省等著名大学1.7 万人进行了连续观察研究，结果证实：适度运动能使一个人患冠心病的危险率降低三分之一，同时还可以延长寿命。

第四，适度运动能增强肌体对胰岛素的敏感性。据测试，超体重的成年型糖尿病患者，通过适度运动，有75%的测试者肌体脂肪减少、体重降低，同时胰岛素的用量也减少，对胰岛素的依赖性降低。

第五，能增加骨钙的含量，防止老年骨质疏松症和骨折的发生。威斯康新大学预防医学系老年生物医学实验室主任史密斯发现年龄在69 岁～95 岁的老年妇女每天运动30 分钟，每周3天，持续3 年，手臂骨矿物质的含量就增加了2.3%，而缺乏运动的老年妇女减少了3.3%。

第六，专家们对上述学院500名爱好运动的女性进行连续观察研究发现：乳腺癌和生殖系统癌症的发生率比不喜欢适度运动者低。生殖生物学家、学科主任罗斯·佛里奇和哈佛公共卫生学院生物统计学家格雷斯·怀沙克认为适度运动的女性体内雌激素水平和效力均较低，为此，他们认为适度运动的防癌作用是可信的。

第七，德克萨斯大学的专家对一些有20 年或更长时间适度运动史的60 岁的人，进行了系列测试，结果表明：适度运动能延缓与年龄相关的肌肉组织的丧失速度，增强神经系统功能，是一种自然的镇静剂和抗抑郁剂等等。

那么，如何判断运动是否适度呢？美国心脏病学家麦金托什博士对此提出了一个大致的判断标准：当你运动结束5 分钟后，你的感觉比运动前更舒适，这就说明你的运动是适度的。一般来说，适度运动并不拘泥于某一种形式，可以选择轻松的散步、慢跑，也可以选择蹬车、打羽毛球、网球、跳舞、游泳、爬山等等，也可以选择足球运动。但是，年龄在35 岁以上，有心脏病等慢性病家族史的人，在选择运动项目前，最好先进行体格检查，以确定适合的运动量和运动种类。麦金托什博士还建议：无论你做什么运动，最好每周做3 次～4次，每次运动15 分钟～30 分钟。而且在运动之前要做好准备，切忌突然、剧烈的运动。